5 базовых упражнений на трицепс

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гири

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая — 5 кругов на каждую руку

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Комплексы упражнений с гирями

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче

Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох

Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе

К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

” alt=””>

Базовые упражнения с гирями

Рывок:

В первую очередь мы разберем  рывок.   Рывок  и толчок, входят в гиревое двоеборие.  Часто можно увидеть, что  при рывке гири,  поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это  не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать.  Кстати, поднимать гирю  полукругом, раскачивая, значительно легче, чем  рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю  в руку, полностью выравниваем спину и   сгибаем ноги в коленях.  Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь  до подбородка, а дальше легким движением она  фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то  ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а  как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину.  У вас должны постоянно  работать как мышцы ног, так и мышцы спины.  Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем  гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок:

Дальше у нас идет толчок гири.   Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака,  но когда  гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение.  Точнее, на уровне груди будут только ручки,  а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги.   Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом,  тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и  начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю  одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны  работать ноги.

Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.

Жим Гири:

Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это  упражнение, поможет полностью вам «убиться».  Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.

Толчок длинным циклом:

Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок.  Это довольно мощное упражнение, и  его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.

В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири  до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для  толчка. Ну и дальше  толкаем.  Не забываем что главное – ноги и спина.

Приседания с гирей:

Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс,  можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении  для толчка и приседаем. Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе.  Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же  не  нужно пригибать спину.  Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.

Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.

https://youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8

Ну и  конечно же, я советую ознакомиться с другими статьями блога:

1. Выход на две руки. Чем заменить брусья
2. Упражнения на бицепс на турнике. Потягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях
3. Упражнения  для пресса на турнике и брусьях

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека

Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Занятия после 40 лет

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

Круговые тренировки

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Тренироваться необходимо в быстром темпе. Между кругами отдыхать следует не более 60 секунд.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

• Пресса;
• Плеч и рук;
• Ягодиц;
• А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Это интересно: Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

• Свинги (махи или раскачивания)
• Подъемы на грудь
• Жимы
• Толчки
• Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

И более комплексная техника с приседанием. 

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.

Подъем гирь на грудь с виса

Жимы

Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс. Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Допускается аналогичная техника на полу.

А также в наклоне.

Жим гири в наклоне

Толчки

Толчковые движения — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье.

Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Практикуется аналогичная техника в связке с выпадами.

И основным соревновательным движением остается работа с двумя гирями одновременно.

Толчок гирь двумя руками

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным.

Толчок гири по длинному циклу

Рывки

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири

Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Практикуется также техника в связке с выпадами.

И наиболее сложным движением является рывок двух гирь.

Рывок двух гирь

В следующем видео представлены основные 34 гиревых движения, со знанием которых вы сможете выполнить 80% комплексов.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем ознакомиться с нашей базой гиревых упражнений.