10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Комплекс упражнений с бодибаром

Как мы уже упоминали, этим спортивным снарядом можно «подтянуть» любую группу мышц. Приведём несколько примеров упражнений на разные отделы.

Для ног и ягодиц

Натренировать мышцы ягодиц и ноги помогут несколько приведённых ниже упражнений.

Приседания:

1. Ноги на уровне плеч, снаряд — на плечах.
2. На вдохе делаем присед как можно глубже.
3. Выдохнув, занимаем исходное положение.

Нужно сделать 3–4 подхода по 20–25 повторов

Очень важно во время приседания спину держать ровно, допустим небольшой наклон вперёд

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы можно, выполняя становую тягу:

1. Ноги расположены так, как и в предыдущем упражнении, но немного согнуты в коленях. Руки опущены, а бодибар держим перед собой.
2. На вдохе делаем наклон вперёд. Палку опускаем до колен.
3. На выдохе занимаем начальное положение.

Выполняется 4 раза по 10–15 повторений. Запрещается выгибать спину — она должна быть ровной. В комплекс занятий можно включить и выпады:

1. Ноги вместе, а бодибар — на плечах, придерживается ладонями за концы.
2. Делается шаг вперёд левой ногой.
3. Занимаем исходное положение.
4. То же проделываем с правой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Важно! Перед началом занятий следует обязательно сделать разминку: можно пробежать несколько кругов, выполнить вращения, махи, приседания или станцевать быстрый танец. По окончании тренировки необходима заминка — растяжка

Каждой конечностью делается по 15 повторов. Нужно следить, чтобы колено образовывало угол 90°.

Для спины и плеч

Мышцы спины поможет укрепить такое упражнение:

1. Немного согнутые ноги находятся на ширине плеч. Палка опущена спереди.
2. Сделать наклон вперёд, чтобы руки свободно свисали.
3. Медленно наклоняться, чтобы палка достигла уровня щиколоток.
4. Не торопясь, возвратиться в исходное состояние.

Сделать 3 подхода по 10–15 раз. Спину нужно держать ровно, а ягодицы должны быть отставленными. Следующее задание выполняется на полу:

1. Лечь на живот. Ноги немного раздвинуты. Палка фиксируется на шее, локти прижаты к туловищу.
2. Прогибаясь, максимально поднимаем верх туловища над полом.
3. Плавно возвращаемся в начальное положение.

Знаете ли вы? Чтобы не навредить здоровью, нельзя терять больше 1 кг в неделю. Немного больше можно сбрасывать только в начале — продолжая в том же духе, будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз. Всё выполняется медленно и без рывков.

Видео: упражнения с бодибаром для спины и плеч

Для груди

Для этого отдела хорошо подходят жимы.

Последовательность выполнения такова:

1. Лягте на спину. Бодибар держится прямым хватом, чтобы руки находились перпендикулярно к телу (подняты вверх). Ноги лежат на полу.
2. Совершаем поочерёдное опускание (на вдохе) и подъём снаряда (на выдохе).

Задание можно усложнить:

1. Лежим на спине, но руки опущены.
2. Делаем вдох, а на выдохе снаряд поднимается и заводится за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Знаете ли вы? Первые тренажёры имели медицинское предназначение и появились в XVIII веке. Первый медицинский спортзал организовал шведский доктор Цандер.

Для рук

Для тренировки мышц рук можно использовать приведённое ниже упражнение:

1. Держим снаряд перед собой. Расстояние между руками — чуть шире плеч.
2. Производим сгибание рук в локтевых суставах и прижимаем гимнастическую палку к груди.
3. Выпрямляем руки и поднимаем снаряд над головой.
4. Нужно задержаться на несколько секунд и опустить бодибар до уровня груди.

Сделать два подхода по 10–15 повторений.

Можно использовать такой вариант:

1. Держим палку плотно прижатой к корпусу.
2. Производим сгибание, пока снаряд не коснётся груди. Задержаться ненадолго в этом положении.
3. Занимаем начальное положение.

Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущем задании. Корпус во время тренировки нужно держать прямым и неподвижным.

Видео: комплекс упражнений с бодибаром для рук

Для пресса

Рассматриваемый инвентарь помогает подкачать пресс.

С этой целью можно выполнять скручивание:

1. Держим снаряд рукой, согнутой в локте под прямым углом.
2. Выполняем разворот (скручивание) корпуса в сторону.
3. Возвращаемся в начальное положение.

В каждую сторону разворачиваемся по 15–20 раз.

Можно использовать обычные подъёмы:

1. Лёжа на спине, палка расположена на плечах.
2. На выдохе поднимаем верх корпуса. Ноги согнуты в коленях или прижаты к полу.
3. Вдыхаем и ложимся обратно.

Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, следует к предыдущему упражнению добавить поднятие выпрямленных ног на 40–45°. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.

Комплекс упражнений с бодибаром

Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

По теме: Мотивирующие цитаты про тренировки

Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме

Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю

Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

• Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
• Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
• Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
• Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

• Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
• Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
• На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
• Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

• Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
• Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
• Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
• Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
• После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

• Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
• Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

• Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
• Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
• Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
• Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

• Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
• При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
• Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Что такое бодибар и с чем его едят

Бодибар – это специальный снаряд для фитнес тренировок. Представляет собой железную прорезиненную палку с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг.

Основное отличие от грифа штанги – это его длина, отсутствие замков, закруток и возможности навешивания блинов. Т.е. вес снаряда всегда фиксированный.

Такое оборудование предназначено для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг.

Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг.

Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.

   Классифицируют бодибары, опираясь на его весовое значение, которое может колебаться от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Чтобы удобно ориентироваться при выборе веса, у бодибаров существуют цветные наконечники.

Цвета

• желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
• зеленый – 2-3 кг;
• красный – средний вес 4 кг;
• оранжевый – 5-6 кг;
• синий – 7-8;
• малиновый – серый – максимальный вес от 10 до 16 килограммов.

Важно подобрать бодибар правильного размера, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок

Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок.

Для каких упражнений подходит данное оборудование

На сегодняшний день инструкторами спортивной индустрии разработано большое количество упражнений с использованием BodyBar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс упражнений. Это могут быть:

– легкие занятия утренней гимнастики;

– комплекс упражнений для снижения веса;

– коррекция осанки;

– восстановление мышечного тонуса.

Функции упражнений с гимнастической палкой:

• укрепляет мышечный корсет спины; • развивает координацию движений; • усиливает выносливость мышечных волокон; • формирует и корректирует правильную осанку; • подтягивает ягодичные мышцы; • повышает мышечный тонус рук; • способствует похудению.

• заболевания опорно-двигательного аппарата; 
• повышенное артериальное давление; 
• варикозное расширение вен; 
• проблемы сердечно-сосудистой системы.

– портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;

– равномерное распределение рабочего веса;

– огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;

– снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;

– доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.

Бодибар – это один из самых доступных и недорогих видов спортивного инвентаря. В среднем цены на данное оборудование находятся в диапазоне от 1500 до 12 000 рублей за один экземпляр. Для более рациональных тренировок эксперты советуют приобретать пару или комплект бодибаров с различными весовыми характеристиками. Чтобы иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1.      Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.

2.      На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.

3.      Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.

4.      С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.

5.      Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу

В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки

Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам

Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии

Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Что такое бодибар

Что же представляет собой этот не так давно появившийся в наших спортивных магазинах тренажёр? По сути это обыкновенная стальная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Именно эта поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, благодаря чему он не скользит и не выпадает во время занятий. Бодибары бывают разными по весу, который можно определить по цвету набалдашников, располагающихся на концах железной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, синими и фиолетовыми. Каждый из цветов обозначает конкретный вес, что помогает подобрать снаряд нужного вам веса. Вес бодибара колеблется в пределах от 1,5 до 12 килограммов. Новичкам лучше всего отдать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытных спортсменов подойдут бодибары весом от 3 до 6 килограммов, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с максимальным весом. Длина бодибара так же может быть разной, от 90 до 120 см. Выбирать длину следует в зависимости от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать отличной альтернативой гантелям, учитывая, что упражнения с ним не менее разнообразны и продуктивны. Одним словом, если вы хотите получать максимальную пользу от занятий и не тратить при этом много денег на покупку дорогих тренажёров или приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что вам нужно.

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Плюсы и минусы занятий с ним

Этот мини-снаряд хорош для всех категорий. Он отлично подойдёт для любого пола, для детей, для новичков и спортсменов всех возрастов. Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: фитболом, медболом, обручем, гирями, блином от штанги, эластичной лентой и эспандером.

Польза использования гимнастической палки очень обширная:

• она проста в применении. Можно заниматься не только в зале, но и дома. Технику освоит даже начинающий;
• подходит для проработки всех частей тела;
• используется как для лёгкой утренней зарядки, так и для «накачки» мышц;
• улучшает координацию и выносливость;
• для девушек подходит в корректировке проблемных зон;
• мужчинам позволяет нарастить массу мышц и улучшить рельеф мускулатуры;
• помогает держать в тонусе мышцы всех отделов тела;
• укрепляет осанку и служит профилактикой проблем с позвоночником;
• повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• избавляет от лишнего веса (за час можно избавиться от 400–500 ккал);
• с использованием специальных комплексов улучшается состояние при некоторых заболеваниях.

Прежде чем начать занятия с бодибаром, нужна консультация доктора, если у вас имеются следующие проблемы:

• заболевания сердца или сосудов;
• гипертония;
• болезни опорно-двигательного аппарата.

Важно! Если присутствует какое-то заболевание, то, даже получив консультацию специалиста, занятия лучше проводить с тренером