50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Понятие упражнений в спорте

Если обобщить, то физические упражнения – это различные виды движений, выполняемые при любой двигательной активности. Для каждого вида спорта характерен свой, специфический набор упражнений.

Классификаций для них масса:

• по механизму энергообеспечения (аэробные и анаэробные)
• по тому, какие двигательные качества развивают (например, сила или выносливость)
• по типу соревновательной деятельности (соревновательные, вспомогательные и общеразвивающие)
• по типу мышечного сокращения (динамические и статические) и другие

Все эти категории помогают выбрать те движения, которые помогут достичь поставленной перед атлетом цели.

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

4 основных схемы тренировок

составлении программ тренировок

1. .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

жим лежастановая тягаподтягиванияхприседания со штангойармейский жимтяни-толкай-ноги тренировочный сплит

1. Понедельник — Толкай.
2. Среда — Тяни.
3. Пятница — Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

подтягивания обратным хватом

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

атлеты 40 лет и старшетолько грудьупражнения на трицепс одна мышечная группа за тренировку программа

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса. Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

кроссфитаПример 2-х дней в неделю фулбоди программы

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить  гипертрофию мышц.
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Комплексы, при которых работают разные группы

Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.

Воздействие	Занятия	Техника	Количество
Для трапеции	Тяга гантелей одной рукой Шраги с гантелями	Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок. Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций.	По 10 раз с каждой руки. 8-10 раз.
Для трицепса	Сгибание руки за головой Французский жим лежа	Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять. Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой.	10-12 раз с каждой руки. 8-10 раз.
Для спины	Поднятие ноги Потягивания возле стены	Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой. Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад.	По 10-12 раз с каждой ноги. 8-10 раз.
Для пресса	Складывания Обратная планка	Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам. Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить.	Повторить 8-10 раз. 45 секунд.
Для предплечья	Вис на турнике Вращение груза	Повиснуть на перекладине, руки вытянуты. Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении.	45 секунд. 45 секунд.
Для ног	Египетская поза Приседания	Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое. Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.	8-10 раз с каждой ноги. 8-10 раз.
Для груди	Отжимания с колен Сжимание ладоней	Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни. Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.	10-12 раз. 10-15 раз.
Для дельт	Махи гантелей в стороны Вертикальные жимы гантелей	Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения. Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам.	10-12 раз. 8-10 раз.
Для бицепса	Сгибание рук с гантелями Подтягивания на турнике	Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях. Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком.	10-12 раз. Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом.
Для ягодиц	Мостик Скрещивание ног	Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять. Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно.	10-12 раз. 20-25 раз.

Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчок – также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера.

Поэтому эти упражнения хоть и эффективны, но не получили широкого распространения.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Как прокачать дельты

Дельты (дельтовидные мышцы) — это большая поверхностная мышца. Она состоит из трёх пучков.

• Передний (ключичный) — позволяет поднимать руку вверх.
• Средний (плечевой) — позволяет отводить руку в сторону.
• Задний (лопаточный) — поднимает руку назад.

Хорошо прокаченные дельты создают эффект мощных плеч. Проработать эту мышцу довольно сложно, поскольку она состоит из трёх разных головок. Поэтому, чтобы максимально нагрузить дельты, необходимо использовать упражнения, которые бы позволили нагрузить все три головки мышцы.

Существует несколько хороших упражнений для дельт

Жим штанги стоя с груди (ещё известно как армейский жим).

Это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее. Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения на эту группу мышц. Постоянная отработка подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется все бодибилдерам.

Жим штанги сидя.

Ещё одно превосходное упражнение. Помимо этих мышц, оно задействует мышцы груди и трицепсы. Как вариант можно опускать штангу не только на грудь, но и за голову. Но будьте внимательны, заводить гриф за голову необходимо очень медленно, так как велик риск получить травму. Плечевые суставы также максимально задействованы во время выполнения жимов штанги. Поэтому перед началом необходимо их как следует размять. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. Самым подходящим моментом для выполнения будет середина занятий.

Разведения гантелей стоя.

Это упражнение формирует ширину плеч, а также придаёт им рельефность, максимально нагружает средние дельты. Вне зависимости от вашего уровня подготовки выполняйте это упражнение. Лучшим временем для этого будет середина тренировки.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Как прокачать трицепс

Трицепс позволяет разгибать плечевую кость и занимает большую часть руки (примерно две трети). Хорошо прокаченный трицепс придаёт руке массивный вид, поэтому на трицепс существует множество упражнений, о которых я скажу позже. Располагается он с задней стороны руки.

Трицепсам необходимо уделять много времени. Некоторые атлеты стараются накачать бицепсы и забывают о том, что в большей степени именно трицепсы придают рукам внушительный вид. Не забывайте также и о других группах мышц. Если вы, предположим, накачаете ноги, то это даст хороший толчок к росту других мышечных групп. В бодибилдинге все взаимосвязано. Поэтому, если вы хотите иметь объёмные руки, качайте не только бицепсы, но и уделяйте столько же времени и треглавой мышце.

Треглавая мышца включает в себя три головки. Это латеральная головка (ещё её называют боковой), медиальная (внутренняя) и длинная (она известна как задняя).

Как прокачать трицепс – небольшой список упражнений

• Подъём штанги с применением узкого хвата — отлично прокачивает треглавую мышцу, верхнюю часть грудных и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объём и силу трицепса, но также и его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 10 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже.
• Отжимания от скамьи — это одно из базовых и самых важных упражнений в бодибилдинге на трицепс, увеличивает их массу и силу, придаёт рукам внушительный вид. Оно одинаково воздействует на все головки треглавой мышцы. Непонятно почему, но оно не пользуется особой популярностью, несмотря на высокую эффективность.
• Французский жим лежа — это превосходное упражнение в бодибилдинге для увеличения массы и размера трицепса, придания ему рельефности. За счёт этого руки будут выглядеть намного больше. Если во время выполнения упражнения опускать штангу к лицу, то такой вариант максимально нагрузит боковую и внутреннюю головки трицепса. Опуская гриф дальше (за голову), нагружается длинная головка.
• Французский жим сидя можно делать с обычным ровным грифом, а можно с изогнутым EZ-грифом. Это упражнение оказывает положительное действие на трицепсы, а точнее, на их длинную головку, которая расположена с тыльной стороны руки.