7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

Содержание:

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Нет.

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу:

  1. Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
  2. Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
  3. Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные «Latex Band», «Mini Band», «Rezistance band», нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

  • Эластичная лента — классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти «свой» вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса — не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия — 15-20 см
  • Фитнес-кольцо — тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
  • Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

  • Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
  • Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
  • FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
  • Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

  • она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
  • небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
  • дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
  • сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
  • резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
  • возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
  • с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
  • лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
  • можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

  • лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
  • при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
  • некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
  • не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Упражнения для ног и ягодиц

Для женщин очень важно сохранить стройность ног и ягодиц. Небольшой избыток жира в проблемных местах может испортить не только фигуру, но и настроение женщины. Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1—2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

  1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз — с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
  2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
  3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

  • Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
  • Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
  • FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
  • Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Классификация по уровню жесткости в зависимости от цвета

Спортивные аксессуары выпускают в разных цветах. Яркие расцветки – не дань моде, а обозначение прочности. Чем темнее эспандер, тем выше уровень сопротивления.

Классификация прочности фитнес-резинок:

  • Нежно-фисташковые, зеленоватые оттенки соответствуют нагрузкам в 2,5 кг;
  • Желтые или оранжевые цвета – от 6 до 8 кг;
  • Темные желтые, зеленые или насыщенно-голубые тона выбирают для упражнений средней тяжести (до 12 кг);
  • Ленты красно-фиолетового спектра подходят для интенсивных занятий (до 18 кг);
  • Самые прочные фитнес-резинки – черные, коричневые или темно-серые (19-90 кг).

Разделение на категории по цвету считают условным. Градация у разных производителей может отличаться.

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Упражнения с резинкой для женщин для верхней части тела

Для верхней части тела женщинам можно выполнять следующие упражнения с резинкой:

  • вертикальное растягивание – резинка расположена на кистях, руки прямые, расположены перед грудью, нужно поднимать одну руку вверх, максимально растягивая резинку, повторить для другой руки;
  • горизонтальное растягивание – исходное положение не меняется, но руки разводятся в стороны;
  • растягивание за спиной – резинка находится на кистях, руки заведены за спину, растягивается тренажер в стороны;

  • разгибание для трицепса – взяться ладонью за один край резинки, второй прижать противоположной конечностью к ключице той руки, в которой зажат тренажер, последней выполняются сгибания/разгибания;
  • сгибание для бицепса – встать на одно колено, резинку надеть на согнутую ногу чуть выше колена, рукой взяться за эластичную ленту и поднимать ее, сгибая в локте, затем повторить упражнение для другой конечности;
  • тяга для спины – встать стопами на резинку, выполнить минимальный полуприсяд, согнуть корпус вперед и немного вниз, руками растягивать и отпускать резинку;
  • разведение для похудения груди – руки подняты над головой, согнуты в локтях, резинка расположена на кистях, нужно разводить руки в стороны с максимальной амплитудой.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз, для полноценной тренировки нужно выполнить предложенный комплекс дважды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector