9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра. Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц. Поменяв ноги и также наклоняясь вперед, ты будешь растягивать левую мышцу.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит  увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков

Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам

ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам.

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Махи ногой на полу

Стань на одно колено, упираясь на локти. Вторую ногу подними вверх, чтобы она стала в одну линию со спиной. Затем поднимай и опускай ногу вверх и вниз по десять пятнадцать повторений. Тоже нужно проделывать и с другой ногой.

Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной.

Главное — помни: когда добьешься желаемых результатов, не стоит забрасывать тренировки, так как накачанные мышцы, если не заниматься дальше могут атрофироваться и превратиться в жир. Так пусть перечисленные выше упражнения для увеличения ягодиц станут неотъемлемой частью твоей утренней зарядки, а активный образ жизни – твоей самой полезной привычкой!

Автор – Lediksyu, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

    Метки: упражнения, упражнения для попы, ягодицы

Программа тренировок на увеличение объема – для прокачки бразильской попы

Моду на выдающиеся формы нижней части тела ввела еще Дженнифер Лопес. Сегодня и в индустрии фитнеса, и в шоу-бизнесе, задающем модные тенденции, одним из самых популярных типов считается «бразильская попа». И, действительно, многие латиноамериканки могут похвастаться подобной фигурой, так как это обусловлено их генетикой. Однако это совсем не значит, что другие девушки не смогут добиться подобных целей.

Для качания ягодиц дома могут понадобиться гантели и утяжелители, также не будут лишними фитбол и резинка.

1. Приседы.

Техника классических приседаний хорошо известна. Достаточно выполнять 15-20 подходов в течение 3 раз. Также можно добавить одну из разновидностей этого элемента.

1. Плие.

Этот элемент позволяет прокачать малую и среднюю мускулатуру ягодиц.

Техника:

• поставить ноги чуть шире плеч, предварительно развернув носки в стороны;
• взять в руки гантель на 4 кг и плавно присесть на вдохе, постаравшись максимально опуститься;
• держа спину прямо, зафиксироваться на 1-2 секунды и, выдыхая, подняться.

Новички начинают с 3 сетов по 8 раз, затем переходят к 2 по 15-20. Также постепенно увеличивается вес снаряда.

1. Выпады.

Техника:

• встать, держа корпус прямо, подтянув пресс и взяв в руки гантели по 2 кг;
• сделать широкий шаг вперед, одновременно приседая;
• колено вытянутой ноги не должно коснуться поверхности пола;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Постепенно можно прибавить утяжелители или увеличить ручной груз.

1. Махи назад (поднятие ног с весом).

Очень эффективный элемент для прокачки ягодиц.

Техника:

• встать «на четвереньки», оперевшись на колени и ладони;
• зажать гантель на 2 кг под коленом и на вдохе постараться поднять ногу вверх и назад;
• на выдохе вернуться в ИП.

Минимальное количество – 12 повторов на каждую ногу.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

• классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
• обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
• болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке

При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

• лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
• напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

• лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
• руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП;
• сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

• встав прямо, поместить руки на талию;
• сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
• вернуться в ИП;
• повторить те же действия другой ногой;
• сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

• встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
• вытянуть руки вперед и присесть;
• вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День	Подходы	Кол-во
I	II	III	IV
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Особенности занятий

Ягодичная мускулатура состоит их трех главных мышц:

1. Большая – способствует формированию объема пятой точки. Если интенсивно работать над прокачкой мускулы, то ягодицы значительно увеличатся в размерах.
2. Средняя – это боковая поверхность ягодиц. Без этой мышцы невозможно представить такие движения, как отведение ног назад и стабилизацию туловища при наклонах и приседаниях.
3. Малая – участвует в отведении ног в стороны. Накачанная малая мышца способствует увеличению объема попы в верхней ее части.

Для подтягивания ягодиц необходимо будет прорабатывать каждую ягодичную мышцу.

Внешний вид пятой точки зависит от количества и особенностей распределения жировой ткани на ней. Ухудшение состояния попы объясняется такими факторами:

• гиподинамия;
• резкое изменение массы тела, из-за чего кожа растягивается (теряет эластичность);
• неправильное питание.

Поэтому для обретения красивых ягодиц нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за состоянием кожи данной области.

Чтобы смоделировать привлекательную спортивную попу, нужно организовывать тренировки, учитывая следующие правила:

1. Мускулатура любого участка тела нуждается в регулярных нагрузках, однако ее интенсивный рост наблюдается в период отдыха от нагрузок. Поэтому выполнять даже самые лучшие упражнения для ягодиц нужно c интервалами для восстановления. Достаточно будет 3-4 регулярных комплекса в неделю, чтобы обрести спортивную пятую точку.
2. Для обретения плоского живота и упругих ягодиц необходимы не только статические, но и динамические нагрузки. К последним относят кардиотренировки: бег, плавание, ходьбу в быстром темпе, велоспорт, энергичные танцы. Эти виды физической активности нормализуют метаболизм, запускают процесс сжигания жира и повышают упругость кожи ягодиц.
3. Для обретения подтянутых ягодиц понадобится как минимум месяц. За неделю добиться потрясающего результата не удастся, поскольку за этот период повышается тонус мускулатуры, что подготавливает ее к дальнейшим нагрузкам.

Специфика тренировок напрямую зависит от целей, которых желает достигнуть девушка.

На похудение и уменьшение размеров

Чтобы убрать целлюлит и жир с пятой точки и заметно похудеть в бедрах, нужно сделать акцент на динамичных жиросжигающих нагрузках. Так, нужно как можно больше ходить, ездить на велосипеде, бегать в умеренном темпе. Ходьба – это наиболее доступный вид физический нагрузок, не имеющий каких-либо противопоказаний.

Что дает ходьба:

• ускоряет обмен веществ;
• насыщает организм кислородом;
• равномерно тренирует мышцы ног.

Гулять пешком для похудения в области попы нужно как минимум 40 минут ежедневно. Чтобы ускорить результат похудения, можно записаться на энергичные виды танцев или плавание.

Правильное питание – это неотъемлемая часть программы похудения. Из рациона нужно убрать все продукты, способствующие росту жировой ткани. К таковым относят жареные блюда, копчености, сладости, мучное и жирное. Меню должно состоять из полезной витаминизированной пищи, которая легко усваивается организмом.

На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке

Чтобы накачать бразильские ягодицы с заметным объемом, акцент нужно сделать на выполнении статических фитнес-приемов, что сопровождается сильным напряжением мускулатуры. К таким упражнениям относят приседания, выпады, а также занятия на специальных тренажерах.

Тренировать попу, чтобы она стала твердой и объемной, как орех, нужно 3-4 дня в день, уделяя нагрузкам около 40 минут. Не стоит пытаться включить в комплекс как можно большее количество разнообразных фитнес-приемов. Для накачки мускулатуры необходимо постепенно увеличивать количество повторений и сетов упражнений на низ.

Качаем ягодицы дома

Эффективны следующие упражнения.

1. Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
2. Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
3. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Питание для увеличения ягодиц

Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).

Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.

Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.

Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц

Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме

Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.

Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.

Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.

Углеводы — главный источник энергии, могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.

Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время. Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.

Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.

Еще несколько советов:

1. Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода.
2. Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее.
3. Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы.

Как увеличить ягодицы, занимаясь дома

Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.

Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.

1. Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
2. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.

На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.

Программа для тренировки ягодиц дома

Выполняя предложенные упражнения на дому в тандеме с правильным питанием и косметическим уходом за своим телом, женщина может уже через 1-2 месяца похвастаться кардинальными изменениями в своем образе. Высокий тонус мышц, крепкая подтянутая попа и гладкая кожа – не мечта, а результат систематических тренировок. Специалисты предлагают самый распространенный перечень упражнений на зону ягодиц для домашнего выполнения.

Приседания

Скажу вас наверняка, наиболее простое и эффективное упражнения для попы – это приседания. Сегодня тренеры по фитнесу и спорту предлагают огромное разнообразие приседаний, среди них несколько таких упражнений, которые можно выполнять дома.

• классические приседания – при ровной осанке спины и ногах на ширине плеч на вдохе сгибают в коленях обе ноги, отводя при этом бедра назад параллельно полу, через 10 секунд возвращают туловище в первоначальную позицию на выдохе;
• приседание “плие” – в таком же положении, но с развернутыми в стороны носками на вдохе отводят назад таз, сгибая в коленях ноги (между бедром и ногой угол 90 градусов), через 5-7 секунд возвращаются в начальную позу.

Оба варианта упражнений нужно начинать делать с 10-15 повторений по 3 подхода, внимательно отслеживая осанку и четкость выполнения указаний. Приседания нужно делать таким образом, чтобы колени не уходили вперед, иначе вся нагрузка придется на суставы, а не мышцы.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Полумостик

Такое упражнение помогает накачать дополнительные сантиметры ягодичной большой мышцы, улучшить заднюю часть бедер. Сначала нужно расположиться лежа на полу на спине, далее ноги сгибают в коленях, чтобы стопы были параллельно полу, руки располагаются вдоль туловища. На выдохе тазовую часть выводят максимально вверх, имитируя упражнение мостик

Важно не отрывать голову и верхнюю часть спины от пола

В состоянии полумостика нужно продержаться 3-5 секунд, после чего на вдохе принять исходное положение лежа на полу. Далее можно в ходе выполнения тренировок не опускать таз до самого пола, а поднимать сразу же повторно. Всего потребуется 10-15 повторений и 3 подхода, чтобы прокачать важные мышцы ягодичной зоны.

Махи ногами

Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов, которые также нужно включить в программу тренировок. Для такого упражнения потребуется опора, будь то кресло, стул или стол. Стоя рядом с выбранной опорой нужно на выдохе отвести одну ногу максимально назад, при этом, не напрягая мышцы спины. Через пару секунд ногу возвращают в первоначальную позицию. На ноги делают по 20-25 махов, а со временем можно использовать любые утяжелители.

Прыжки

Самый простой способ проработки мышц ног, бедер и ягодиц – это прыжки. Для выполнения такого упражнения можно воспользоваться скакалкой, либо имитировать пряжки на скакалке без самого инвентаря. Для начала можно выполнять 30-40 прыжков, чередуя ноги или сразу на обеих ногах, а со временем количество повторов можно постепенно увеличивать.

Выпады

Еще один вариант, как накачать попу – упражнение на выпады. Для этого нужно в положении стоя с ровной спиной сделать максимально широкий шаг вперед, сгибая при этом ногу под прямым углом, а второй слегка касаясь поверхности пола. Для начала на каждую ногу делают по 5-8 выпадов, но со временем их можно увеличивать по мере укрепления мышечного корсета.

Для справки! Все предложенные упражнения лучше делать именно в указанной последовательности, чтобы комплексно воздействовать на разные группы мышц. При этом важна не скорость их выполнения, а сила напряжения мышц.

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела

Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы

Теперь осталось только выбрать способ.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).