Программа тренировок на массу

Содержание:

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Какие добавки следует принимать

То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.

Белок или протеин

Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.

Заметьте, что протеин – очень легкий и простой выход из ситуации – для этого их и придумали, — говорит Дуглас Калман, доктор наук. — Если коктейль после тренировки – ваш единственный способ получить нужную норму белка, то примите его. Если вы пытаетесь подкачаться, и вам приходится выбирать между протеиновым коктейлем и ничем — опять же, выпейте шейк.

Гейнер

Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.

Креатин

Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.

Добавка углеводов

Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.

Тестостероновые добавки

Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:

День 1:

  1. Выполняйте классические отжимания – 10х3.
  2. Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
  3. Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
  4. Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

День 2:

  1. Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
  2. Приседайте с прыжками – 10х3.
  3. Ходите с выпадами – 10х3.
  4. Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

День 3 – отдых.

День 4:

  1. Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
  3. Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
  4. Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
  5. Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

День 5:

  1. Прыгайте на возвышенность – 10х3.
  2. Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
  3. Делайте выпады назад – 10х3.
  4. Зашагивайте на скамью – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс

калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры

Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
  4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
  5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
  6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
  3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
  4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
  6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
  3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
  5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Упражнения для массонабора

Силовая тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. К базовым движениям относятся физические нагрузки с использованием двух или более мышечных групп, к изолирующим упражнениям — подключение только одной мышцы или группы мышц. В тренировках на мышечную массу рекомендуется использовать базовые упражнения.

Базовые

Становая тяга классическая — упражнение, в котором задействованы бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы, широкие мышцы спины, низ трапеций, квадрицепсы, круглые мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения: ноги ставят чуть уже плеч и параллельно друг другу. Приседают и руки держат прямыми. Взгляд направлен вверх. Мощным движением ног и спины, необходимо вести штангу вверх по ногам. Спину во время выполнения держать ровно, поясницу можно прогнуть. В верхней точке расправляют плечи и раскрывают грудь. Обратно наклоняют плечи вниз, доводят штангу до коленных суставов и присаживаются в исходное положение.

Фото 1. Техника выполнения классической становой тяги со штангой. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо.

Приседания со штангой — упражнение, в котором задействованы квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, поясничные мышцы.

Техника выполнения: Ставят штангу на раму. Навешивают необходимое количество веса. Кладут гриф штанги на мышцы трапеций. Ступни располагают под грифом, взгляд направляют слегка вверх. Делают глубокий вдох и снимают штангу. Отводят таз назад и начинают присаживаться, как будто садятся на стул.

Колени не должны выходить вперёд за носки. Бедренный сустав необходимо не опускать ниже коленного сустава, т. е. бедра в крайней точке должны быть параллельны полу. Достигнув нижней точки, мощным движением ног, выталкивают тело вверх и выдыхают.

Жим штанги лёжа — упражнение, в котором задействованы грудные мышцы, верхний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и средние мышцы спины.

Техника выполнения: Занимают исходное положение лёжа на горизонтальной скамье. Размещаются так, чтоб гриф был над переносицей.

Ступни упирают в пол и напрягают мышцы торса. Берут гриф среднешироким хватом и поднимают на вытянутых руках. Вдыхают и медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с грудью. На выдохе мощным движением выталкивают штангу вверх в исходное положение.

Подтягивания на турнике — упражнение, в котором задействованы широчайшие и круглые мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, предплечья и пресс.

Техника выполнения: Берутся за перекладину турника среднешироким хватом. Распрямляют руки в локтевых суставах и расслабляют плечевой пояс, для достижения максимального растяжения широчайших мышц. Выдыхают и усилием широчайших мышц и бицепса подтягиваются к перекладине. На верхней точке максимально свешивают лопатки. На выдохе медленно опускаются в исходное положение.

Жим штанги стоя — упражнение, в котором задействованы передняя и средняя дельта, трицепсы, верхняя часть грудных мышц, трапеция.

Техника выполнения: устанавливают гриф на раме с желаемым весом. Подводят плечи под снаряд, берутся за гриф прямым среднешироким хватом и снимают штангу со стойки. Ноги на ширине плеч, носки расставлены слегка в сторону. На выдохе выжимают штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке амплитуды выдерживают паузу 1—3 секунды. На вдохе опускают штангу в исходное положение.

Фото 2. Последовательная техника выполнения жима штанги стоя. Снаряд необходимо поднять над головой на вытянутых руках.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector