30 лучших упражнений для ног

Замена тренажеров в домашних тренировках

Если вы занимаетесь в зале, то вопрос о замене тренажеров на что-то другое, как правило, не стоит. При тренировках ног в фитнес-клубе стандартный вариант прокачки ног – это комбинация упражнений со свободными отягощениями и движений на тренажерах.

Другое дело, если вы занимаетесь в домашних условиях и возможности тренировать ноги на блоках нет.

Но даже в такой ситуации проблем не будет, ведь одни из самых эффективных упражнений на ноги – это различные варианты приседаний, выпадов или становых тяг.

Если вы занимаетесь дома с целью похудения, в некоторых случаях достаточно даже веса собственного тела. Ведь здесь главное — вовлечение большого количества мышц и высокая интенсивность. То есть часто используется высокоповторный режим и минимальный отдых между подходами.

Если же необходимо увеличить мышечный объем бедер или ягодичных, тогда понадобятся дополнительные отягощения. Для девушек, как правило, бывает достаточно утяжелителей на лодыжки и пары гантелей, весом 5-10 кг каждая.

Для мужчин, чтобы накачать ноги с помощью домашних занятий, понадобится отягощение на порядок тяжелее. Например, гири (16-24-32 кг) или тяжелые разборные гантели, с весовым диапазоном 15-40 кг. А иногда и небольшая штанга.

Прорабатывать ноги в домашних условиях легко даже с таким минимальным количеством инвентаря. При этом реально прогрессировать в увеличении мышечного объема и силы продолжительное время.

Кардио

Беговая дорожка

Беговая дорожка один из самых лучших кардио-тренажеров для ног, если не самый лучший. Конечно, она занимает место, но с другой стороны любой тренажер занимает место. Многие люди, начинающие и опытные спортсмены, бегуны ставят беговую дорожку дома и продуктивно тренируются. Есть несколько видов беговых дорожек, — чтоб получить максимальный эффект от тренировки и было приятно тренироваться, нужно покупать электрическую беговую дорожку.

Велотренажер

Теперь можно перейти к велотренажерам. Это тоже очень неплохой вариант, но он имеет небольшой недостаток. До уровня беговой дорожки он, конечно, не дотягивает по той причине, что вы сидите, — работает меньше мышц и тратится меньше калорий. Тем не менее, если вам нравится велотренажер, то почему бы его не использовать. Можно сначала проверить его удобство в зале, а потом, если понравится, купить домой.

Велосипед

Ну, все мы знаем, что такое велосипед. У велосипеда свои преимущества над велотренажером. Посредством велосипеда вы получаете естественную смену нагрузок за счет подъемов и спусков. Вы дышите более свободно, так как находитесь на свежем воздухе. Поездки на велосипеде не только помогают тратить калории, но и помогают улучшить настроение.

Степпер

Есть несколько видов степперов. Отличный вариант, который очень распространен, это министеппер. Он представляет собой две педали, тренировка на которых имитирует ходьбу по ступенькам. Так же можно просто сбить ступеньки самому, и тренироваться на них, — будет ничуть не хуже степпера по эффективности.

Скакалка

Скакалка является уникальным тренажером, хоть в целом, скакалку назвать тренажером сложно. Это обыкновенный жгут, веревка, через которую нужно прыгать. Собственно, что рассказывать, все знают, что такое скакалка. Но, дело в том, что это простое приспособление очень эффективно, и может заменить любые аэробные тренажеры для ног.

Орбитрек

Орбитрек, по сути, имитирует ходьбу, бег. Вполне неплохой вариант для тренировки бедер, который может прийти вам на помощь. Так же этот тренажер называют эллипсом или эллипсоидом, так как педали движутся по траектории эллипса.

Рейтинг лучших беговых дорожек

ProForm 105 CST (PETL38817)

Отличный вариант для загородного дома, который поможет избавиться от лишнего веса, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Прибор оснащается всеми полезными функциями, что позволяет отслеживать состояние здоровья в режиме реального времени, так как информация отображается на дисплее. Система амортизации фирменная – Pro Shox, это является удачным решением. Присутствует 6 предустановленных программ, которые помогут повысить или сбавить темп. Конструкция полностью складная, это дает возможность легко перемещать и хранить в удобном месте. Выдерживает вес до 115 кг.

Средняя цена – 39 990 рублей.

ProForm 105 CST (PETL38817)

Достоинства:

• Эффективность;
• Простое использование;
• Десятки полезных функций;
• Хорошая амортизация;
• Кардиодатчик;
• Быстрый старт;
• Простая регулировка наклона.

Недостатки:

Evo Fitness Integra II

Прибор небольших размеров и с хорошей амортизацией, подойдет для размещения в загородном доме или квартире. Работает от электрической энергии, тип оборудования – складной. Мощность двигателя – 1.4 л.с. Максимальная скорость движения составляет 10 км/ч. Присутствует хороший дисплей, где выводится основная информация.

Evo Fitness Integra II

Достоинства:

• Эффективность;
• Прочность;
• Простое использование;
• Мощный двигатель;
• Скорость;
• 12 уровней тренировки.

Недостатки:

UnixFit ST-550L

Красивая беговая дорожка, которая впишется в каждый интерьер. Конструкция легко перемещается и удобно хранится. Выдерживает массу до 120 кг. Максимальная скорость бега – 12 км/ч. Для большего удобства присутствует регулировка угла наклона, что позволяет подстроить оборудование под конкретный запрос.

Чтобы человеку было не скучно заниматься, производитель оснастил прибор подставкой для книг или планшета, также имеется подстаканник, куда можно поместить емкость с тонизирующим напитком, чтобы энергии хватило на максимум.

UnixFit ST-550L

Достоинства:

• Долговечность;
• Простое использование;
• Есть динамики;
• Подставка для книг;
• Качественная амортизация;
• Транспортировочные ролики;
• Простое использование;
• Информативный дисплей;
• Регулировка.

Недостатки:

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Силовые

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Часто эти два движения совмещают в одном тренажере. Сгибание ног способствует прокачки задние поверхности бедра (бицепс бедра), а разгибание – передней (квадрицепс). Нет большого смысла делать упражнения на этом тренажере, если ваши ноги недостаточно развиты. Хорошо развить ноги можно с помощью приседаний со штангой и жимов ногами.

Тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами отлично развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы. В зависимости от постановки стоп на платформе будет смещаться акцент на те, или иные мышцы. Дома такой тренажер не установишь, как и предыдущий, так как они довольно объемны.

Тренажер гаккеншмидта

Это так же интересный тренажер для ног, и, к сожалению его можно встретить не в каждом зале. Данный тренажер отлично прорабатывает квадрицепс.

Штанга

Что касается штанги, то этому тренажеру, если можно так сказать, нет равных. Приседания со штангой помимо мышц ног поможет вам укрепить так же спину, ягодичные.

«Свободные» веса

Помимо кардио, в доме должны быть тренажеры, развивающие силу и мощь. Стоит позаботиться о покупке «свободных» весов:

• Штанги.
• Гантели.
• Скамейки.
• Стойки и пр.

Их нельзя назвать чисто домашними, но тренировки эффективны и способствуют созданию стройного тела.

Стандартный набор состоит из лавочки с регулируемым углом наклона и двух гантелей. Этого достаточно, чтобы набрать мышечную массу и сформировать рельеф, выполняя разнообразные упражнения:

• Выпады.
• Приседы.
• Наклоны в сторону с утяжелителями.
• Разводки.
• Жимы лежа или сидя.

Если площадь дома позволяет, дополнительно к стандартному набору можно купить шведскую стенку, турник и т.д. Главное преимущество «свободных» весов – минимальные затраты и хорошие результаты.

Обустройство домашнего спортивного зала открывает широкие возможности перед тренирующимися.  Для покупки доступно любое оборудование. Производители предлагают разные варианты, в зависимости от целей и финансовой ситуации. С нами сделать выбор не составит труда, а результат порадует.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZRxf07TexjI

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног) 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности) 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Силовые домашние тренажеры для ягодиц

Ведя разговор о том, какие тренажеры качают бедра и ягодицы, не стоит забывать о силовых тренажерах. Упражнения на силовых тренажерах не менее, а может даже и более эффективны для тренировки мышц ягодиц, бедер и создания стройных накачанных ног.

Тренажер — отведение ноги с грузом назад

Упражнения на этом тренажере для ног в полной мере направлено на тренировку ягодичной мускулы. Однако для получения заметного результата нужно будет потратить довольно много времени на тренировки – его эффективность не настолько высока, как у перечисленных выше кардиотренажеров.

Домашний тренажер для ягодиц машина Смита

Упражнение на этом тренажере для бедер, ног и ягодиц фактически повторяет приседания со штангой на плечах, однако гриф штанги располагается между двух металлоконструкций, что дает возможность делать приседания в тренажере смита намного ниже. А глубокие приседания позволяют неплохо прокачать ягодичные мускулы, и, в отличие от приседаний с самой настоящей штангой, занятия на тренажере Смита практически полностью безопасны. Выполнение упражнения на тренажере для ягодиц

Гакк машина

Гакк машина для прокачки ягодиц и бедер тоже позволяет приседать достаточно глубоко, при этом, прокачивая именно те мускулы, которые в этом нуждаются. Большим достоинством этого тренажера является то, что его действие – довольно щадящее для позвоночника и поясницы, а для женщин это немаловажный фактор.

Впрочем, хорошо прокачать мышцы бедер и ягодиц можно и без специальных домашних тренажеров для ягодиц и бедер – например уже упомянутые упражнения приседания со штангой на плечах, которые очень эффективны для ягодиц, особенно если приседания достаточно глубокие

Однако, как уже было отмечено, здесь нужно быть предельно осторожной, чтобы избежать травм, поэтому такие упражнения необходимо делать под присмотром опытного специалиста и после консультаций с врачом. Самостоятельные занятия, выполнение упражнений могут закончиться крайне неблагоприятно – риск получения травм, порой очень серьезных, достаточно высок

Занятия на беговой дорожке

Какой бы домашний тренажер для ягодиц вы в конечном итоге не выбрали, следует знать, что только регулярные занятия позволят добиться нужного эффекта. Занимаясь, время от времени, лишь, когда есть для этого настроение и свободное время, достичь результата будет практически невозможно.

Кроме того, немаловажным фактором для создания красивой фигуры вообще, и красивых ног, бедер и ягодиц в частности, является правильное рациональное питание

Этому вопросу необходимо уделить особое внимание, так как даже упорные тренировки не приведут к задуманному результату в том случае, если питание будет неправильным и неконтролируемым. Крайне рекомендуется заранее составить правильное меню, возможно – с помощью врача или опытного специалиста, и придерживаться его во время всего тренировочного процесса

Общие сведения о тренажерах для ног и ягодиц

Безусловно, лучше упражнений для ног, чем приседания, человечество ещё не придумало. Однако придумало, как эти скучные приседания усовершенствовать.

Наверное, вы не раз обращали внимание на тренажеры, которые неизменно присутствуют в любом спортивном зале или фитнес-клубе. В целом, они делятся на две категории: кардиотренажеры и тренажеры силовые. Разница в них не только во внешнем виде и стоимости, но и в функциональном предназначении

Разница в них не только во внешнем виде и стоимости, но и в функциональном предназначении.

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры нацелены на похудение и оздоровление организма, в то время как силовые тренажеры моделируют и формируют красивый рельеф на нашем теле.

Правда, для того чтобы запустить нужный процесс, для начала придётся «попотеть» минимум 40 минут. При регулярных тренировках потеря лишнего веса не заставит себя долго ждать. Не сомневайтесь.

Но учтите и тот факт, что при интенсивных нагрузках продолжительностью больше часа организм начнёт сжигать не жиры, а белок, который является основой для строения мышц

Именно поэтому так важно найти «золотую середину» и чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками

Силовые тренажеры

Боязнь некоторых женщин «перекачаться» на силовых тренажерах – совершенно не оправдана. Стать, как Арнольд Шверценеггер в пору своей знаменитой юности, у вас не получится при всём вашем желании.

Действие силовых тренажеров также направлено на сжигание жира, но действие это более медленное и более локальное. Мышцы, качаясь, постепенно нарастают и также постепенно сжигают жировые отложения. Интересно, что процесс сжигания запускается уже после тренировки (спустя 8-10 часов), когда мышцы максимально расслаблены.

В любом случае будьте внимательны и сосредоточены! И подходите комплексно не только к тренировкам, но и к здоровому образу жизни в целом!

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Эффективный домашний тренажёр для ног: варианты и рейтинг лучших

Обычно женщины весьма не удовлетворены своими ногами, фигурой или ягодицами.

Но даже те, кто считают себя невообразимыми красотками, больше всего боятся потерять привлекательность, растолстеть, а потому предпринимают разнообразные усилия, чтобы всегда оставаться на высоте.

А выбор у таких, впрочем, как и у всех остальных, весьма скуден: скрывать все недостатки одеждой или косметикой, сидеть на диетах всю жизнь или держать себя в тонусе при помощи физических нагрузок.

Домашние кардиотренажеры для ног

Разумеется, последний вариант является самым действенным, а потому для большинства женщин домашние тренажёры для ягодиц и ног являются самым необременительным средством, которое способно справиться со всеми поставленными задачами.

Если нет желания накачивать сильно бедра (есть такие девушки, которые любят накачивание), то лучше всего покупать кардиотренажеры, которые смогут эффективно сжечь лишние калории.

Выбирать следует те устройства, которые будут оказывать направленное действие на мышцы ягодиц, бёдер и ног.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5BdeiKiwIs0

Поскольку большинство женщин стремятся избавиться от целлюлита, сделать ноги привлекательными и соблазнительными, то силовые тренажёры рассматривать нет смысла. Такие виды устройств предпочитают мужчины, которые стремятся набрать мышечную массу или придать себе рельеф.

Кардиотренажеры оказывают огромное воздействие на организм, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. А ещё активизируются обменные процессы, и запускается механизм жиросжигания.

И к счастью, такие тренажёры вполне можно купить по доступным ценам и поставить у себя дома.

Целесообразность приобретения кардиотренажера

Эффективность тренировок доказана эмпирическим методом, но чтобы достичь совершенства, нужно приложить немало усилий и пожертвовать чем-то.

Речь идёт о том, что тренажёр необходимо будет эксплуатировать примерно по часу в день, чтобы жировая прослойка действительно начала исчезать.

За первые 30 минут тренировок энергетические запасы будут пополняться глюкозой, которая содержится в крови и попадает туда с пищей. Это означает, что ежедневно нужно очень долго времени находиться на тренажёре.

И не стоит бояться, что мышцы обретут, так сказать, мужскую форму. Женский организм устроен таким образом, что вырабатывает гораздо меньше гормонов, которые отвечают за рост мышц, чем у мужчин.

А если говорить о том, что нужно чем-то пожертвовать, то речь идёт, разумеется, о сладких и вредных продуктах. Из рациона следует полностью исключить все мучное и забыть о сахаре. Если трудно не есть сладкое, то сначала можно употреблять сахарозаменители, но со временем и от этого вещества нужно отказаться.

Многие могут не согласиться с тем, что есть польза в упражнениях на тренажёрах, поскольку различные физические комплексы можно выполнять и без них. Это абсолютно правильно в теории, но на практике оказывается, что такие занятия являются весьма однообразными и скучными, а потому могут надоесть буквально через одну неделю.

Во время занятия на кардиотренажере, не нужно будет сосредотачиваться на том, какое движение необходимо выполнить в определённый момент времени.

Это говорит о том, что психологический фактор является таким же важным, как и сама физическая нагрузка.

эффективных тренажёров

Есть очень много тренажёров для ног и ягодиц. Для дома они идеально подойдут. Современные аэробные снаряды будут воздействовать на мышцы ног, но все по-разному

А потому так важно понять механизм действия популярных кардиотренажеров, а также выяснить, что за мышечные группы будут нагружаться при воздействии определённого аппарата. Только так можно сделать правильный выбор при покупке

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• гребной тренажёр;
• эллипсоидные тренажёры.

Преимущества тренажеров

Тренажеры для ног имеют массу очевидных преимуществ:

1. Сниженный риск травматизма

Благодаря фиксации определенных частей тела компрессия на поясничный отдел позвоночника уменьшается. Это позволяет делать упражнения на ноги даже людям, у которых есть проблемы со спиной.

1. Упрощенная техника выполнения

Большинство движений в тренажерах выполняются по фиксированной амплитуде, заданной в конструкции изначально. В итоге техника движения доступна даже для новичков, впервые пришедших в зал.

1. Удобство изменения нагрузки в грузоблочных конструкциях
2. Возможность изолированно прокачивать мышцы ног и ягодиц
3. Сведение к минимуму работы мышц-стабилизаторов

Отсутствие необходимости удерживать равновесие помогает больше сосредоточиться на проработке целевых мышц. Особенно ценно это свойство при тренировках на рельеф и подтягивании отстающих мышечных участков.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.