Тяга штанги в наклоне. изучаем все тонкости и секреты

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Раньше тяга штанги в наклоне входило в число наиболее популярных упражнений для широчайших мышц спины. Сейчас тренажеры повсеместно вытесняют его из арсенала бодибилдинга и фитнеса. Делать горизонтальную тягу на тренажере, без сомнения, гораздо более комфортно. Но именно в «некомфортности» и тяжести выполнения этого упражнения и заключается его преимущество для атлетов, не принимающих гормональные препараты.

Тягу штанги в наклоне можно назвать самым «базовым» упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнения на эти группы мышц оно является самым стрессовым и соответственно приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая м., а также мышцы разгибатели туловища: м. выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая м., трапецевидная м., короткие м. спины, и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах. Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть, по сути, выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме

Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно, и не рекомендовать при проблемах с ССС

Как обычно проведем биомеханический анализ движения.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. подостная м., большая и малая круглые м., м. длинная головка трицепса, задняя часть дельтовидной м., двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, ноги согнуты в коленях под углом 120 гр. хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов позвоночника, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная м., большая и малая круглая, подлопаточная м., и мышцы участвующие в приведении лопатки к позвоночнику: трапецевидная, , большая и малая ромбовидные м.

При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно, это физиологически наиболее удобный хват дающий свободу движению.

Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.

Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы разгибатели бедра и мышцы разгибатели туловища. Для предотвращения этого можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента.

В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.

Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штанги исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволенейной траектории и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам обдирая кожу. Именно напряжением мышц сгибателей предплечья мы не допускаем касания грифа штанги бедер

Это интересно: Пуловер в кроссовере для спины по науке: рассматриваем суть

Техника: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — мышцы

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения варьируется незначительно. Главное — в совершенстве освоить классический вариант. Для достижения эффекта рекомендуется 3–4 серии по 8–12 повторов.

Тяга к поясу

Тяга штанги в классическом варианте выполняется так:

Собрать штангу с нужным весом, поместить на стойку. Подъем с пола — лишняя трата сил.
Встать перед снарядом, немного согнуть колени. Взяться за гриф широким прямым хватом (кисти немного шире плеч, кулаки наружу). Локти расставить в стороны

Важно не сгибать запястья.
Сохраняя правильную осанку и естественный прогиб поясницы, наклонить корпус вперед, под углом примерно 45 градусов. Колени при этом сгибаются еще больше, таз подается назад

Зафиксировать эту позу. Глубоко вдохнуть.
Плавно, без рывков, на выдохе поднимать штангу к низу живота, одновременно по максимуму сводя лопатки. Только так будет работать спина, а не руки.
Замерев в крайней точке подъема на 2–3 секунды, плавно опустить штангу, расслабляя мышцы спины и разгибая руки. Одновременно делается вдох.

Обратным хватом

При тяге штанги обратным хватом техника аналогична. Нужно только развернуть кисти так, чтобы гриф лежал на ладонях

Важно следить за запястьями, чтобы они не сгибались, и разводить локти как можно шире в стороны

К груди

Тяга в наклоне к поясу и к груди отличается от классического варианта исходным положением. Здесь корпус наклоняется вперед сильнее, почти до параллели с полом. В такой позиции сложнее удерживать равновесие и сохранять в пояснице только естественный прогиб. Локти при тяге штанги к груди нужно максимально разворачивать наружу.

Тяга Т-грифа

Тяга в наклоне с помощью Т-грифа выполняется так:

  1. Навесить на выступ необходимое число блинов.
  2. Встать перед рамой, принять то же исходное положение, что и для классического варианта.
  3. Взяться за рукоять параллельным хватом. Вес концентрируется в центре между кистями.

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Читайте больше о спорте:

  • Как накачать крылья в домашних условиях
  • Качаем спину в домашних условиях
  • Программа для пресса для мужчин
  • Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.

Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение – 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова – смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание – выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

  • В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу – снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
  • Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
  • Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
  • Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
  • Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector