7 видеороликов, которые заставят вас полюбить кроссфит

Содержание:

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна.

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

  • Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
  • Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
  • Максимум эффекта за короткое время.
  • Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
  • Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
  • Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Добавление гимнастики в тренировки

CrossFit построен на девяти основных движениях, ни одно из которых не относиться к гимнастике. Однако практически в каждой кроссфит тренировке вы будете встречать гимнастические упражнения. Поэтому если вы хотите успешно заниматься кроссфитом, то вам необходимо правильно добавить гимнастику в ваше программирование.

Как это сделать лучше всего, ниже:

Добавить в разминку

Гимнастические упражнения включаются в разминку. При использовании данного метода, включайте те гимнастические упражнения, которые вы планируете выполнять в основной части тренировки, либо используйте те же мышечные группы, которые будут работать в основной части.

Подводящая работа

Применяйте гимнастические упражнения в конце тренировки в качестве дополнительной работы. Отдохните после комплекса несколько минут, а затем потратьте 10-15 минут над работой над вашими отстающими сторонами.

Дополнительная тренировка

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то с данным методом необходимо быть очень осторожным, потому что можно легко вместо улучшения своих гимнастических навыков заработать травму или перетренированность. Никогда не тренируйтесь в ущерб восстановлению.

ЕМОМ

ЕМОМ тренировка с гимнастическими упражнениями это отличный способ поработать над своими слабыми сторонами. Такие тренировки идеально подходят для упражнений с собственным весом, позволяя спортсмену в достаточно короткий срок улучшить свою технику и развить необходимую силу.

Минусы кроссфита и противопоказания по состоянию здоровья

Универсальность кроссфита является одновременно его плюсом и минусом. Результаты в отдельных дисциплинах — жиме, подтягивании беге или гребле, будут на уровне средних лифтеров, гимнастов, марафонцев или гребцов. Почти в каждой из дисциплин даже выдающийся спортсмен всего лишь крепкий середнячок.

Кроме того, эта методика физической подготовки довольно травмоопасна

Тут важно ответственно относиться к процессу выполнения упражнений, соблюдать технику и не стремиться к постановке «ненужных» рекордов. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуют тренироваться только в присутствии наставника

К недостаткам также относят использование в тренинге только высокоинтенсивный интервальный режим выполнения упражнений и большой риск перетренированности, который при неправильном подходе может быстро «посадить» здоровое сердце.

Кроссфитом запрещено заниматься при наличии следующих заболеваний:

  • болезни и патологии строения сердца;
  • геморрой;
  • простатит;
  • мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
  • тромбофлебит;
  • грыжи позвоночника, живота и паха;
  • язва желудка и 12-перстной кишки;
  • высокое внутричерепное давление, перенесение черепно-мозговых травм и тяжелых сотрясений мозга.

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Действительно, кроссфит  — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

Чтобы вы до конца понимали, что такое Кроссфит, посмотрите это короткое, но такое впечатляющее видео.

Помощь в поиске места занятия и наставника

Вы здоровы, полны энергии и настроены решительно? В заключение подсказываем, как начать тренировки по методике кроссфит — где заниматься и выбрать тренера.

Пока еще специально оборудованных залов не очень много, но все-таки они есть. Проверить если такой в вашем городе можно на официальном сайте корпорации CrossFit Inc. По условиям, преподавать в них могут лишь специалисты, прошедшие специальные курсы и получившие сертификат.

Если в вашем городе такие залы и специалисты отсутствуют, не отчаивайтесь. Выбрать персонального тренера по кроссфиту можно воспользовавшись поиском в каталоге FitUnion.com. Если у инструктора пока еще нет возможности пройти обучение и сертификацию в аккредитованных корпоративных центрах, не беда. Профессиональные спортсмены и тренеры по другим видам спорта работают на основании программ, которыми делятся в сети сам Грег Глассман и другие признанные специалисты по кроссфиту.

Будьте настойчивы, и все обязательно получится!
 

Положительные стороны кроссфита

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Недостатки кроссфита

Скептически настроенные спортсмены и врачи, главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению, даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов, то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.

Эффективность crossfit

Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений, однако с каждым годом увеличивается список людей, получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то, что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов, включая детей, и полов.

Кроссфит и похудение

Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако, если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес, то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.

Crossfit приводит к перетренированности

Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее, чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца, не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.

В crossfit можно получить травму

Экстремальные тренировки, которыми отличается crossfit, всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы, малейшее отклонение в технике при работе с большими весами, скоростное выполнение упражнений – все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.

Что собой представляет система кроссфит

Система кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта, калистеники (тренировки с весом своего тела) и аэробных упражнений. Из каждой дисциплины были отобраны функциональные движения, задействующие большое количество мышечных групп.

Кроссфит – это упражнения, позволяющие потренировать все тело во время одного занятия. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированном кроссфит зале («боксе»). Залы предлагают групповые занятия под руководством тренера. Во многих кроссфит залах есть курсы для новичков «On Ramp». Эти курсы длятся 2 – 4 недели и обучают правильной технике выполнения ключевых упражнений.

Занятие длится от 45 до 60 мин. и включает в себя:

  • разминку;
  • блок постановки техники и работы над навыками;
  • высокоинтенсивную «тренировку дня»;
  • заминку.

«Тренировки дня» представляют собой комплекс упражнений, который выполняется в одном из двух форматов:

  • С приоритетом задания. Количество повторений в упражнениях указано в задании, а время, потраченное каждым атлетом, различается.
  • С приоритетом времени. Атлет выполняет работу в течение указанного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего числа повторений.

Результат в минутах, повторениях или килограммах записывается на доску.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Теория командных тренировок

  • мужчина/женщина
  • мужчина/мужчина
  • женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

Приседания с собственным весом

Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объемные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.

Как выполнять приседания до параллели:

  1. Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
  2. Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
  3. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
  5. Сделать следующий повтор.

Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.

Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объем мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.

Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):

  • Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
  • Плавно присесть до параллели бедер с полом.
  • Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
  • Подняться из приседа.

Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке

Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
  • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

  • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
  • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
  • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
  • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

  • 1,6 км бега трусцой;
  • 100 подтягиваний;
  • отжимания – 200 раз;
  • приседания- 30 раз.
  • 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

  • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
  • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
  • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы – это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Основные выводы

  1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
  2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
  3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
  4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
  5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector