9 коммерческих школ бега и беговых клубов москвы

Польза и преимущества бега

Практически любой человек может заставить себя пробежать n-е количество километров, но будет ли от этого польза? Вряд ли, к тому же так человек сможет заработать себе травму или растяжение.

Есть два фактора, способных объяснить всю пользу беговых упражнений для организма:

  • Выносливость. Первые тренировки будут непривычны организму, могут болеть мышцы и ноги, но с каждым разом такая реакция постепенно сойдёт на «нет». Это происходит благодаря постепенному увеличению нагрузки. Идеальные тренировки выглядят следующим образом: самая первая тренировка недели будет самой сложной, каждая третья — самой удобной.
  • Укрепление связок и мышц. С медленным ростом нагрузки человек подготовит своё тело к длительным тренировкам, которые сделают связки эластичнее, улучшат кровоснабжение мышц и суставов.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам. 

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Интервальный бег — увеличение выносливости и силы мышц

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени.

В качестве примера можно привести десять ускорений по 100 метров, это вполне возможно. Но пробежать 1000 метров с таким же темпом не получится.

Интервальные тренировки подразделяются на два вида:

  • С отрезками на максимум ускорения (короткие отрезки);
  • С отрезками низкой интенсивности (длинные отрезки).

Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне.

Существует несколько вариаций такого бега, так же Вы можете составлять свой план:

  1. 2 минуты медленного бега черезудуются с 1 минутой быстрого интенсивного.
  2. На каждые 300-400 метров обычного бега 100-200 метров интенсивной нагрузки.
  3. 1 минута интенсивного бега и 3-4 более легкого в т.ч. шаг если Вам тяжело.

Польза бега для детей

Детский бег также, как и взрослый, очень полезен, ведь во время таких тренировок задействованы все группы мышц. Кроме того, при регулярной активности такого рода улучшается работа сердца, дыхательной системы и внутренних органов.


Бег — это заряд бодрости

Оздоровительные тренировки дают детям эмоциональный заряд бодрости и душевного равновесия, улучшает газообмен, укрепляют мышцы, суставы и кости.

Если ссылаться на федеральные стандарты, то начинать тренироваться можно уже с 9 лет, так как именно с этого возраста ребенка принимают в спортивную школу. Однако сегодня интерес детей к этому начинает проявляться в более раннем возрасте. Причем сами родители являются инициаторами этого, принимая активное участие в любительских забегах.

Наблюдать картину, когда бегут папа с мамой и малышом можно повсеместно. Да и сами организаторы марафонов регистрируют на забеги не только подростков, но и дошкольников уже с 6 лет.

Бег на беговой дорожке или на улице

Начинающие бегуны часто задают себе вопрос: а есть ли какая-то разница между беговой дорожкой и улицей? Беговая дорожка является хорошей альтернативой, когда нет никакой возможности бегать на улице. Учёные пришли к выводу, что разница между ней и улицей почти минимальна, но есть ряд определённых нюансов:

Нагрузка. На беговой дорожке нет препятствий, способных усложнить тренировку. На ней нет встречного ветра, ям и песка, но если установить угол наклона на 1%, то результат будет такой же, как если бы человек преодолевал эти препятствия;

Техника. Есть мнение о том, что на дорожке сложнее соблюдать правильную технику бега и наклон тела вперёд может показаться странным

На деле же техника сохранится на беговой дорожке, но учиться ей важно на земле;

Максимальное потребление кислорода. И в том, и в другом случае оно будет относительно одинаковым.

Плюсы беговой дорожки:

  • Контролируемый темп;
  • Нет зависимости от погоды;
  • Удобства: питание и вода;
  • Можно смотреть телевизор, видео;
  • Самостоятельная регулировка рельефа.

Но вместе с этим бегать на беговой дорожке может показаться скучно, также она не подготовит стопы к твёрдому асфальту и неровностям, нет компании и неудобно готовиться к трейлраннингу из-за отсутствия имитации.

Плюсы улицы:

  • Улица учит человека ощущать свой темп;
  • Способствует появлению психологической устойчивости вне зависимости от условий погоды;
  • Свежий воздух и солнце;
  • Разнообразие и интересные маршруты;
  • Другие люди;
  • Пробежку можно совместить с дорогой на работу.

Но при беге на улице есть ряд опасностей, которые могут поджидать там: машины, светофоры, животные, люди и тёмное время суток.

Подводя общий итог стоит сказать, что есть ряд случаев, когда беговая дорожка точно будет лучше улицы:

  • Плохая погода;
  • Слякоть на дорогах, где можно легко упасть;
  • Небезопасный район и время;
  • Карантин и комендантский час.

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

Ошибка Пояснение
Начинать бег в высоком темпе Пульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной.
Бегать бег разминки Разогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации.
Тренироваться на голодный желудок Для нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние.
Бегать в обычных кроссовках Без амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени.
Не следить за положением тела Неправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку.

Тренировка по легкой атлетике 7

(в спортивном зале)Подготовительная часть

Бег в медленном темпе — 5—6 мин. (женщины 2—3 мин.).

После 2—3 мин. бега ходьба 30—40 сек. и снова бег. Восстановив дыхание во время ходьбы (1—2 мин.), сделать 2—3 дыхательных упражнения.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Руки в стороны. Ускоряющиеся кружения руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

2. Свободные взмахи руками вперед-вверх, сильно вытягивая тело и высоко поднимаясь на носки, и назад вверх, слегка сгибая и разгибая ноги. Повторить 6—8 раз.

3. Из основной стойки взмах руками в стороны и ногой назад повыше, поднимаясь на носок. Повторить6—8 раз каждой ногой.

4. Руки вверх. Наклоняя туловище вперед-вниз, сделать энергичный взмах руками вниз-назад-вверх. Повторить 8—10 раз.

5. Ноги врозь пошире, руки в стороны. Наклоняясь вперед, рукой коснуться носка разноименной ноги. Выпрямиться (кадр 1). Повторить 6—8 раз каждой рукой.

6. Из упора лежа переходить в упор присев и обратно, постепенно ускоряя темп движений. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть15—20 сек.

7. Сидя, опереться руками сзади, и делать встречные ускоряющиеся движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола. Выполнить 2—3 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть сидя.

8. Сидя ноги врозь, наклоняя туловище повернуться направо и перейти в упор лежа на согнутых руках (ноги не отделять от пола) и сделать 2—3 пружинящих покачивания туловищем (кадр 2). То же с поворотом направо. Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Лежа на спине, поднять ноги вверх и коснуться носками пола за головой (кадр 3). Выполнить 2 серии по 6—12 раз в каждой. Между сериями отдохнуть лежа или сидя.

10. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, упасть вперед с прямым телом, мягко сгибая руки, и оттолкнуться от стены в исходное положение. Постепенно расстояние до стены увеличивать. Выполнить 2 серии по 8—12 раз.

11. Подскоки на месте толчком двух ног, на каждый третий подскок, который выполняется повыше, попеременно разводить ноги в стороны, вперед и назад, сгибать ноги и подтягивать колени к груди. Выполнить 3 серии подскоков по 6—8 вариантов прыжков в каждой. Между сериями подскоков отдохнуть 15—20 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Бег высоко поднимая бедра — 3 повторения; частота бега средняя. При выполнении упражнения следить за правильным положением туловища, которое должно быть очень незначительно наклонено вперед. Незначительное отклонение туловища назад — грубая ошибка. Бедро маховой ноги поднимать почти до горизонтали, угол между бедром и голенью несколько меньше 90°, стопа маховой ноги опускается на грунт движением вниз-назад. Длина шага на первых порах 1—2 стопы

Очень важно, чтобы опорная нога (толчковая) в момент подъема маховой поднималась на носок и выпрямлялась в коленном суставе

2. Бег с ускорением после предварительной ходьбы в 2—4 шага — 4 повторения по диагонали зала.

Обучение технике высокого старта.

1. Стать у стартовой линии и, падая вперед, выполнить беговой шаг (рисунок 1).

2. В основной стойке согнуть ноги в коленях, подать таз вперед и, падая вперед, выполнить выбегание со старта (рисунок 2).

3. Повторить предыдущее упражнение, но отставив одну ногу назад на длину стопы (рисунок 3).

4. Выполнить предыдущее упражнение, наклониться вперед, перенести вес тела на впереди стоящую ногу, руку, разноименную впереди стоящей ноге, согнуть в локте и отвести назад, другую свободно опустить.
Постепенно теряя равновесие, вперед выбежать со старта (рисунок 4).

Упражнения с набивными мячами.

Вес мячей для мужчин — 5—7 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках и ловле мяча добиваться, чтобы в движении участвовали не только руки, но также ноги и туловище.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Сгибая руки, опустить мяч за голову пониже и быстро разогнуть руки в исходное положение. Повторить 12—15 раз.

2. Ноги врозь, мяч в правой руке. Поднимая правую руку через сторону вверх, передать мяч над головой в левую руку и опустить руку с мячом через сторону вниз. То же, начиная упражнение левой рукой. Повторить по 10—12 раз.

3. Круговые движения туловищем влево и вправо, держа мяч в руках над головой. Повторить 6—8 раз.

4. Подбросить мяч прямыми руками вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

5. Толкнуть мяч двумя руками от груди вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

6. Толкнуть мяч одной рукой от плеча вверх и поймать его. Повторить по 8—10 -раз каждой рукой.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

  • Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
  • Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
  • Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
  • Иногда бегать натощак;
  • Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Выбираем покрытие для бега

Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.

  1. Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
  2. Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
  3. Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
  4. Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
  5. Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
  6. Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Противопоказания

На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:

Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни

Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Физиологические процессы во время бега

Отдельное внимание стоит обратить и на другие факторы, такие как пульс, аэробную нагрузку и ПАНО. Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает

Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает

Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает. Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает.

Нет универсальных зон пульса, так как они индивидуальны и определяются только на тесте с беговой дорожкой.

В результате такого теста человек может узнать свои показатели на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка в свою очередь представляет собой ту степень нагрузки, при которой организм производит энергию при помощи кислорода, этот процесс также называют циклом Кребса, в ходе него происходит окисление жиров и углеводов.

Так как кислород ничем не ограничен, а окислённые жиры преобразуются в углекислый газ и воду, то аэробная система является самой правильной для энергозатратности (снижения веса).

Эффекты от тренировки в аэробной зоне:

  • Снижение пульса в состоянии покоя;
  • Увеличение ударного объёма сердца человека;
  • Усиливает организм, ускоряя использование жиров для источника энергии;
  • Избавляет от глюкозы в качестве источника энергии;
  • Развитие сети капилляров и роста митохондрии.

Сам цикл Кребса проходит очень долго и при росте нагрузки затраты на энергию возрастают, её начинает нахватать. И тогда в ход вступает анаэробная система, где используется лактат для выработки энергии. Процесс проходит уже без кислородных затрат и называется циклом Кори. Анаэробная система позволяет человеку бежать быстрее, но до тех пор, пока ему хватает запаса глюкозы. После его истощения организм снова вернётся к аэробной системе, понизив скорость.

В процессе выработки энергии в кровь также попадает лактат, пуриват и другие вещества, они поглощаются и тоже используются для преобразования в энергию.

В результате от своих тренировок в аэробной зоне спортсмен развивает мышцы и выносливость, скорость, а также VO2max.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector