Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, рекомендации, отзывы (5 видео)

Содержание:

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

По статистике для достижения желаемого женщине со средней эластичностью мышц достаточно 2 месяцев регулярных упорных тренировок. Следует настроить себя на ежедневные двухразовые занятия по 25-30 минут. Лучше проводить их утром и вечером. Длительные перерывы вероятнее всего сведут на нет все усилия.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на полу. Свободной ногой нужно с усилием совершать мах вверх, фиксируя ее в верхнем положении примерно на 30 секунд

Устойчивое положение тела чрезвычайно важно в этих условиях. Поэтому следует лечь на пол полностью или опереться на локоть

Следует повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз. Вариацией упражнения станут махи вперед, в сторону или назад из положения стоя.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны по мере возможности. Прямым корпусом нужно делать наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, а также в центр. Цель – обхватить стопы руками и положить живот на бедра. Упражнение нужно делать от 1 минуты.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на полу на спине. Одна нога должна быть согнута в колене, другую нужно взять за щиколотку. Прямую ногу следует тянуть на себя, не сгибая колена. Цель – достать прямо ногой до груди. В идеальном варианте нужно увести ее за одноименное плечо и коснуться пола у головы, а вторую ногу расправить. В критическом положении нужно задерживаться на 30 секунд, после чего можно ослабить натяжение

Важно не отрывать ягодиц от пола. После выполнения упражнения ногу нужно сменить

Повторить по 10 раз на каждую сторону. Для новичков можно воспользоваться спортивной резинкой.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами. Колени прижаты друг к другу. Цель – максимальный наклон вперед с прямой спиной, с помощью которого руками нужно захватить стопы. Чем лучше растяжка, тем больше можно согнуть руки в локтях. В критической точке нужно задержаться на 1 минуту. После этого можно ослабить натяжение и повторить упражнение до 3 раз.

Вариацией этого упражнения является выполнение его из положения стоя. При этом удобнее будет немного развести ноги в стороны на ширину плеч.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Одна нога выставлена далеко вперед. Следует делать выпад на нее, сохраняя колено четко над пяткой. Цели – бедром передней ноги максимально тянуться в пол. Руки при этом можно упереть в пол кистями или предплечьями. В крайнем положении необходимо совершать пружинящие движения вниз. Через 30 секунд ногу можно поменять и повторить.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя, одна нога немного выставлена вперед. Для равновесия ноги находятся на ширине плеч. Чтобы достичь натяжения таргетируемой мышцы необходимо наклониться вперед прямой спиной и упереться руками в пол. Медленно раздвигаем ноги одну вперед, другую назад. При этом руками надежно упираемся в пол, а колени сохраняем прямыми. В максимально разведенном положении передняя нога должна стоять на пятке, а задняя на пальцах или на подъеме. Опуская таз ниже, нужно сгибать руки в локтях. Когда положение становится критическим следует замереть на 30 секунд. Именно из этого упражнения можно сесть на продольный шпагат. После завершения упражнения на одну ногу, следует снова встать и поменять ноги местами.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При недостаточной растяжке требуется использовать опору, которая будет расположена впереди. В процессе выполнения упражнения ноги нужно разводить в стороны, надежно опираясь при этом руками в опору или в пол. При остаточной растяжке ноги упираются пятками в пол.

Цель – максимально уложить бедра на пол. В итоге получиться поперечный шпагат. В крайне возможном положении нужно удержаться 30-60 секунд.

Для достижения желаемого эффекта важно сосредоточиться на упражнении и чувствовать натяжение. Контроль над выполнением является основополагающим фактором

Если не чувствовать степень натяжения, то можно либо не достичь желаемого, либо травмироваться.

Основные правила тренировок

Чтобы научиться выполнять шпагат, необходимо придерживаться нескольких основных правил:

регулярно заниматься. Регулярность тренировок влияет на то, как быстро удастся сесть на шпагат

Немаловажно и то, насколько качественно будут выполняться упражнения. Однако мало чего удастся достичь, если тренировки будут редкими

Заниматься необходимо ежедневно. Лучше сделать несколько тренировок, которые отличаются средней продолжительностью, чем растягиваться без перерывов полтора-два часа;

Шпагат — результат регулярных тренировок

позаботьтесь о специальных аксессуарах. Они позволят сделать занятия более эффективными. Рекомендуется приобрести одежду, которая легко скользит. Ремни для йоги сделают перечень упражнений более широким, разрешат хорошо тянуться без сторонней помощи. Тренироваться будет удобнее на специальном коврике для йоги, нежели на голом полу или домашнем паласе;
правильная подборка упражнений. Когда определено время для тренировок и куплено необходимое снаряжение, следует подобрать эффективный набор упражнений

На данном этапе многие делают очень большую ошибку – акцентируют внимание исключительно на растяжке ног. Но упражнения необходимо применять ко всем частям тела.

Не забывайте, что каждое неподвижное упражнение должно длиться минимум 30 секунд.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Начало и простейшие упражнения

Мы стоим посреди комнаты. Настроение – прекрасное. Начинается растяжка на шпагат. Видео для начинающих, если оно есть – большой плюс. При желании его можно легко найти в интернете.

Начинать лучше с продольного шпагата, так как его мышцы более эластичны. Это следствие того, что некоторая их часть постоянно задействована при ходьбе и беге. Левую ногу вперед, правую назад. Садимся и, слегка покачиваясь, держимся на мышцах ровно столько, сколько ваш организм посчитает нужным, разогревая мышцы. Разминка должна длиться в пределах десяти-пятнадцати минут.

После того, как вы почувствуете от организма сигнал «ХВАТИТ!», разворачиваемся в сторону правой ноги. Делать резкие движения категорически не рекомендуется. Постарайтесь развернуться так, чтобы ощутить и почувствовать напряжение во всех мышцах. Так же, слегка приседая, напрягите мышцы до внутреннего сигнала. После разогрева пытайтесь немного, в пределах разумного, увеличивать нагрузку.

В первое время, когда мышцы еще не освоились с таким трудом, рекомендуется ограничить упражнение в пределах пяти-семи минут. Далее продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать. В будущем, когда вы втянетесь в упражнения, будет неплохо приобрести тренажер для растяжки шпагата. Но пока этого не произошло – попробуйте поймать положительную эмоцию от самостоятельных занятий.

Таким же образом приступаем к поперечному шпагату. Аккуратно тянем ноги в стороны до интуитивного предела и разрабатываем мышцы, поворачиваясь в разные стороны. Спину при упражнениях желательно держать ровно. Если это не получается, то волей-неволей придется растягивать и приводить в порядок мышцы спины. Это как раз тот случай, когда шпагат положительно влияет на спину и, как следствие – на позвоночник.

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
  • Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
  • Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
  • Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
  • Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

  1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
  2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
  3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
  4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
  5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

  1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
  2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
  3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

  1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
  2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
  3. Возвращайтесь в наклон.
  4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
  2. Перекатывайте из стороны в сторону.
  3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
  4. Спина чуть согнута.
  5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
  3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
  4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Опустите голову к коленям.
  3. Сомкните за спиной руки в замок.
  4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
  5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
  6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

  1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
  2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
  3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
  4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
  5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

  1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
  2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
  3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

  1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
  2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
  3. Колено опорной ноги держите прямым.
  4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

  1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
  2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
  3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
  4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

  1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
  2. Руками подтягивайте ногу к себе.
  3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

  1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
  2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
  3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании

Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

  • Все растяжки делаются на выдохе.
  • Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

Техника сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол

Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки

А теперь о технике самого шпагата:

Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой

Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки

Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.
 

С чего начать

Правила занятий

Запомните главное — ни в коем случае не торопитесь. Занимайтесь постепенно, и тогда результат вам обеспечен. Тренировка обязательно должна начинаться с разогрева мышц. Иначе вы рискуете получить растяжение или того хуже — порвать связки. Разогреть мышцы вам помогут либо горячая ванна, либо абсолютно любая кардиотренировка. Это может быть что угодно: бег, прыжки со скакалкой, йога, гимнастика и так далее.

Во время растяжки ног не забывайте и про другие области. Растяжка спины и рук пойдут вам на пользу.

Помните про то, что обе ноги должны растягиваться равномерно. Если вы чувствуете, что правая нога менее эластичнее левой, то следует заниматься на нее более упорнее.

Перед началом тренировок нужно усвоить следующие правила:

  • Не загоняйте себя во временные рамки. Ваша растяжка зависит от многих особенностей вашего организма. Каждый человек индивидуален. Поэтому каждому требуется совершенно разное количество времени.
  • Не переусердствуйте. Шпагат — это болезненно, но следует помнить, что излишние страдания вам ни к чему. Мышцы и связки требуют времени на восстановление.
  • Выполняйте упражнения плавно. Резких движений следует избегать.
  • Тренируйте одинаково обе ноги и не забывайте о спине и руках.
  • Не забывайте о тренировках. Только регулярные занятия помогут вам достичь успеха.
  • Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Травмы никому не нужны.

Бытует заблуждение, что с каждым годом вероятность сесть на шпагат угасает. Но это не так. В 30, 40 и даже в 50 лет сесть на шпагат возможно так же, как и в 20. Нужно только прикладывать усилия и выполнять все те же упражнения, как и для более молодых.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими

Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

Планомерная работа над собой и целенаправленность. Равномерная нагрузка. Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений

Очень важно суметь расслаблять мышцы. Соблюдать правильное, ровное дыхание

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X-agMuv8DYk

Частые ошибки при растяжке

Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях

Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector