Как правильно бегать, чтобы сжечь больше калорий

Содержание:

Новичкам: как начать и добиться результата

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, встаёте каждое утро, преодолеваете боль и нехватку кислорода, терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель, то всё будет проходить без проблем. Но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

укладывайтесь спать раньше других

В 8, 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню

Ранний подъём – лучший мотиватор. Ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше. Вы сделали то, чего 90% никогда не смогут;
изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах;
выбирайте любимые места для пробежки или же, наоборот, бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы встаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития;
музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций, и вперёд – ставить рекорды;

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете:

  1. Если нужно увеличить выносливость, больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
  2. Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
  3. Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно, спринт.

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё.

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, превзошли себя. Так, неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?

Сколько калорий сжигается при беге

Примерно рассчитать калории проще простого, зная массу своего тела и пробегаемое расстояние (пусть простят меня физики, но это к формуле E=P*S имеет слабое отношение): количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).

Допустим, ваша масса 80 кг и вы безостановочно пробегаете 3 км. Согласно формуле во время тренировки вы израсходуете: 80 (кг) * 3 (км) = 240 (ккал).

Очевидно, что на преодоление того же расстояния более тучный человек израсходует больше энергии: 100 (кг) * 3 (км) = 300 (ккал).

Видится два пути увеличения расхода:

1) искусственно повысить массу тела;

2) удлинить дистанцию.

Первого можно добиться с помощью утяжелителей на ноги и в рюкзак за спину (об особенностях бега с гантелями в руках говорилось тут), второго – регулярными тренировками.

Видится, что второй вариант лучше, потому что позволяет значительно больше израсходовать энергии, чем первый, а также менее травмоопасен, в результате которого не болят колени после бега.

Ограниченность и неудобства формулы

1) Она действенна только для аэробного бега, при котором бежать можно долго, например, трусцой. А для анаэробного (бег на короткие дистанции, ускорение в конце забега) – с ее помощью рассчитать калории не получится.

2) Не учитывается пульс при беге, от частоты которого серьезно зависит расход энергии.

На одном из форумов приводится пример, когда спортсмен, пробежавший 23 км, согласно формуле израсходовал 1472 ккал, а по пульсометру – 1850. Разница значительная.

3) Не учитывается характер местности. Например, джоггинг по ровной грунтовой дорожке менее энергозатратен, чем по песчаной, петляющей и идущей вверх тропинке (о том, как бегать, чтобы похудеть, — тут).

4) Нужно знать точное расстояние и точную массу тела. Если со вторым все просто (достаточно обзавестись напольными весами), то с первым есть значительные проблемы, ограничивающие выбор места для пробежек школьным стадионом с известным метражом круга.

Бег на месте для похудения

При отсутствии времени и подходящих условий достойной заменой пробежкам на открытом воздухе станет бег на месте.

Фото 2. Занятие бегом на месте. Тренировки можно проводить даже дома, но необходимо надевать спортивную одежду.

Опереться руками о стену на уровне плеч. Руки полусогнуты, туловище слегка наклонено. В этой позе необходимо по очереди переставлять ноги, моделируя бег на местности. Затем плавно отойти от стены, продолжая движения.

Важно! Бежать нужно как бы на носочках, не ударяя пяткой по полу. Колени не должны полностью разгибаться

Тренировки должны быть систематическими, не менее 15 минут.

Рекомендуемый темп занятий — от 40 до 60 шагов в минуту. При этом пульс должен находиться в диапазоне до 80% от максимально допустимого (разница числа 220 и значения возраста).

Для контроля интенсивности можно приобрести шагомер.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Другие влияющие факторы

Организм человека начинает активно сжигать энергию только после получасовой пробежки, поэтому рекомендуется бегать дольше 30 минут.

Если такой возможности нет (человек устал или ему не позволяет состояние здоровья так долго бегать), можно чередовать бег с ходьбой, но только не останавливаться. При таком упражнении у женщин весом 60 кг в течение часа расходуется 240-260 килокалорий (310-320 у мужчин массой 80 кг). Для пробежки без остановок при тех же условиях цифры будут уже другие: 590-620 ккал у женщин и 830-850 у мужчин.

Для того чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при беге, можно использовать специально составленные для этой цели таблицы. Необходимо знать свой вес и длительность пробежки. Чем интенсивнее будут тренировки, тем больше израсходуется энергии и тем быстрее уйдет лишний вес. Но необходимо помнить, что такие занятия должны приносить радость и ни в коем случае не вредить здоровью.

Бег на лыжах

Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.

За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.

Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.

О балансе потребления и расхода

Спорт — это не панацея. Невозможно употреблять продукты, калорийность которых зашкаливает надеясь, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка Кока-Колы объемом 0, 33 л и калоражем в 200 единиц, обойдется человеку в 10 минут интенсивной тренировки. Без подготовки такой темп выдержать сложно.

На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях. Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности.

Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в комплексе со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек — можно достичь результатов.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить

Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Спринтерский бег

Это уже более профессиональный уровень. Спринт – это мощнейшее средство для похудения, но не для новичков. Сначала мы должны подготовить свои мышцы, дать им силу, развить, а этого можно достичь при длительных занятиях обычным бегом.

Сколько может убрать калорий километр спринтерского бега? Вопрос довольно сложный, но при, скажем, часе интенсивного и мощного бега уйдет свыше 1000 ккал.

Многим покажется, что расход калорий такой же, как и при беге трусцой, но нет. Как мы уже помним, сначала бег отнимает съеденный предыдущий обед, а уж потом лишний жир. При спринте эта «планка» уходит минут за 10, а уже потом сжигается жир на животе, боках и бедрах.

Но и все-таки такой бег не для новичков, лучше поберечь свое здоровье.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка — как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

  • . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
  • похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
  • . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

  • и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
  • резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем .

Альтернативой пробежек

может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Можно ли похудеть при помощи регулярных пробежек

Занятия спортивными тренировками оказывает влияние на весь организм. Регулярные упражнения позволяют укрепить тело, особенно мышечные ткани.

Регулярные пробежки обладают следующими положительными особенностями:

  • приводят в порядок ноги;
  • укрепляют мышцы живота;
  • подтягивают кожу;
  • развивают выносливость;
  • тренируют дыхательную систему.

Многие думают, что от постоянных пробежек мышцы ног увеличатся в объеме и вес тела не получится снизить. Но существуют некоторые нюансы. Накачать ноги возможно только при особом усердии. Данная зона считается самой проблемной, и любые сильные изменения в ней происходят достаточно медленно.

Видео

Чтобы мышечная ткань ног увеличилась в объеме и изменила форму, необходимо заниматься тренировками без перерывов на протяжении 6-12 месяцев. Обязательно нужно учитывать время и интенсивность оказываемой нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры достаточно заниматься тренировками в течение 3-4 месяцев.

Техника бега

обязательно выполнить разминку, после тренировки — растяжку; восполнять потерю жидкости

Для этого взять с собой бутылку с чистой водой; рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов; важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок — подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.. Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:. Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

  • длина шага составляет не более 80 см, она удлинится, если превысить скорость в 9 км/ч;
  • локти находятся возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперед-назад;
  • ноги опускают на всю стопу, но возможно совершать плавные перекаты с пятки на носок;
  • туловище держится вертикально, надо избегать сутулости, не поднимать плечи к шее;
  • нога опускается не перед корпусом, а прямо под ним;
  • колени не следует держать прямыми, их надо слегка согнуть.

Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.

Лучше всего отправиться в парк, при возможности — выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка — это не подойдет для новичков.

Способы ускорения сжигания калорий

Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.

Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

  • Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира);
  • Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью);
  • Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении);
  • Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее.

Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками). Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector