Селуянов в.н.. книги онлайн

Содержание:

Футбол

Сборная команда России 2012–2013 гг.
Сборная России U-16 2006, 2012 гг.
Сборная России U-17 2006, 2012, 2013 гг. Чемпионат Европы U-17 2006 г. (1-е место)
Чемпионат Европы U-17 2013 г. (1-е место)
Сборная России U-18 2012 г.
Сборная России U-19 2006, 2007, 2012, 2013 гг.
Сборная России U-20 2012 г.
Молодежная Сборная России 2007, 2012 гг.
Олимпийская сборная СССР 1988 г. Олимпийские игры 1988 г. (1-е место)
«Анжи» Махачкала 1999–2001, 2007–2011 гг., 2013 г. I лига 1999–2000, 2007–2009 гг.
Премьер-лига 2001 г. (4-е место)
Кубок России 2000–2001 гг. (2-е место)
Премьер-лига 2010–2014 гг.
«Крылья Советов» Самара 2004–2006, 2008–2009, 2013, 2014 гг. Премьер-лига 2004 г. (3-е место), 2005– 2006 г., 2008–2009 гг., 2013 г. 
Кубок России 2003–2004 гг. (2-е место)
«ЦСКА» Москва 2010 г. Премьер-лига 2010 г.
«Сатурн» Московская область 2007–2010 гг. Премьер-лига 2007–2010 гг.
«Москва» Москва 2006–2007 гг. Премьер-лига 2006 г. (6-е место), 2007 г.
«Арсенал» Тула 2004, 2012–2013 гг. I лига 2004 г.
II лига 2012
I лига 2013 гг.
«Волга» Нижний Новгород 2012–2014 гг. Премьер-лига 2012–2014 гг.
«Динамо» Москва 2002 г. Премьер-лига 2002 г.
«Химки» Московская область 2001, 2009 гг. I лига 2001 г., Премьер-лига 2009 г.
«Алания» Владикавказ 2006 г. II лига 2006 г.
«Академика» 2000–2007 гг. Первенство Москвы (юноши) 2000–2007 гг. (1-е место)
«Факел» Воронеж 2010–2012 гг. I лига 2011 г. II лига 2012 г.
«Кристалл» Смоленск 2003 г. I лига 2003 г.
«Томь» Томск 2005 г. Премьер-лига 2005 г
«Динамо» Ставрополь 1988–1989 гг. I лига 1989 г. (4-е место); I лига 1989 г. (1-е место)
«Спартак» Кострома 2006 г. II лига 2006 г.
«Носта» Новотроицк 2005–2006 гг. II лига 2005 г., 2006 г.
«СпортАкадем Клуб» Москва 2006–2008 гг. II лига 2002–2007 гг.
«Спартак» Москва (юноши) 2006–2007 гг.
«Локомотив» Москва (юноши) 2009 г.
«Балтика» Калининград 2008 г. I лига 2008 г.
«Урал» Екатеринбург 2010–2012 гг. I лига 2010 г.
«Россиянка» Московская обл. (женщины) 2005–2006 гг. Чемпионат России среди женщин 2005–2006 гг. (1-е место).
Кубок России 2005–2006 гг.(1-е место)
«Atletico Paranaense» Куритиба, Бразилия 2001–2003 гг. Чемпионат Бразилии (Серия А) 2001 г. (1-е место), 2002 г., 2003 г.
«Вентспилс» Вентспилс, Латвия 2011–2012 гг. Чемпионат Латвии 2011 г. (1-е место)
Кубок Латвии 2011 г. (1-е место)
Балтийская лига 2011 г. (1-е сесто)
«Атлантас» Клайпеда, Литва 2013 г.
«Металлург» Донецк, Украина 2011 г. Премьер-лига 2010–2011 гг. (2011 г.)
«Актобе» Актюбинск, Казахстан 2005–2006 гг. Чемпионат Казахстана (Премьер-лига) 2005 г. (1-е место), 2006 г. (2-е место).
«Динамо» Минск 2001 г. Чемпионат Белоруссии 2001 г. (2-е место)
«Кареда» Шяуляй, Литва 1997–1998 гг. А лига 1997–1998 гг. (1-e место)

Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

  • В понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета.
  • Вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов.
  • Четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета).
  • Пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

  • Перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств.
  • Основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки.
  • Начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды, аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные
яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в
по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные
мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

  • Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
  • Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
  • Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

  • Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
  • При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

Мик­ро­цикл
1 или
2
3 или
4 или 2

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го
мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты
со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах
пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от
на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти),
на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

  • Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
  • Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
  • Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
  • Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

  • Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
  • Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
  • При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и
    кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

Мик­ро­цикл
1 (не­де­ля)
2 , ,
3 , ,
4 ли­бо 2,3

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от длят­ся око­ло
30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
(2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их
эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным
мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

  1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без
    по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок
    про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
  2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

  • Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
  • Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
  • Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
  • Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

  • ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
  • Самоо­цен­ка и на­ст­ро­ения
  • Мас­са те­ла,
  • Моче­ви­на и кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

  • 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хо­жде­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
  • 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­ре­зкам ди­стан­ции (че­ты­ре
    чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
  • 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко первой чет­вер­ти
    го­ноч­ной ди­стан­ции
  • 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной
    ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
  • 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в
се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Тренировки Apple Fitness+

Занятия спортом в Apple Fitness+ кардинально отличаются от обычных онлайн-тренировок, которые рекламируют повсеместно. Конечно, подобный формат никогда не заменит вам живого тренера, который следит за вашим состоянием и прогрессом, но сделает занятия спортом доступнее. Apple отмечает, что их можно легко адаптировать к своему графику. Чем можно заняться в этом сервисе?

Медитации с сопровождением

Стресс окружает нас повсюду. Нужен не только отдых, но и расслабление посреди рабочего дня, чтобы окончательно не сойти с ума. Самое время попробовать медитацию: в Apple разработали новый формат занятий, который поможет выработать привычку медитировать на постоянной основе. Занятия будут проходить с сопровождением тренеров Apple Fitness+, а поможет вам иммерсивный видеоконтент.

Медитации с сопровождением помогут начать медитировать на постоянной основе

Его можно включать на iPhone, iPad или приставке Apple TV. Кроме того, аудиоверсия будет доступна на ваших Apple Watch в приложении «Осознанность». Это позволит медитировать даже на прогулке!

Пилатес

Многие заблуждаются, что тренировки обязательно должны проходить с железом и до потери сознания. В 2021 году фитнес стал более гибким — этого же мнения придерживаются специалисты Apple Fitness+. Скоро в сервис добавят Пилатес — тренировки на силу и гибкость. Для этой тренировки вам понадобится лишь обычный коврик или ленточный эспандер.

Пилатес — отличное занятие, которое позволит вам размять мышцы и стать гибким

Тренировки будут проводить специалисты в этом деле. Вскоре к ним добавятся другие профессионалы, которые предложат усложненные варианты упражнений. Кстати, есть много статей о пользе iPhone для здоровья — не забудьте подписаться!

Групповые тренировки с SharePlay

Мы уже рассказывали о функции SharePlay в FaceTime, но ее применение вышло за рамки обычных видеозвонков. Apple анонсировала групповые занятия с использованием этой фичи.

Групповые занятие могут проходить и дома! Теперь с использованием SharePlay

Начать тренировку на устройстве можно, используя FaceTime. После этого перейдите в «Фитнес» и выберите тренировку или медитацию. На экране будут видны все участники — в процессе вы сможете видеть свои показатели. Кроме того, если кто-то из участников закроет кольца Активности на Apple Watch, то все получат уведомление об этом.

Ходьба

Apple поможет вам начать больше ходить с помощью новой тренировки в Apple Fitness+

Формат тренировок достаточно прост: он создан для того, чтобы вы больше времени ходили пешком. В проекте участвуют популярные люди, которые делятся с подписчиками историями, фотографиями и плейлистами. В новом сезоне к проекту присоединятся баскетболист Кармело Энтони, певица Биби Рекса и многие другие. Не знаю, как это поможет больше ходить пешком, но попробовать определенно стоит.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений

Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Обязательно посмотрите:

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

  1. Занятие № 1 (легкая):
  • разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
  • прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
  • затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
  • поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.
  1. Тренировка № 2 (сложная):
  • выполните разминку, как в занятии № 1;
  • сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
  • запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
  • выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
  • стойте в планке по 30-45 секунд трижды.

  1. Занятие № 3 (легкое):
  • разминка, как в предыдущих тренировках;
  • делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
  • поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
  • стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем

Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

  1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:
  • жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
  • жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
  • отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
  • поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
  • поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
  • сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):
  • выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
  • подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
  • пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
  • отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
  • выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):
  • приседайте с отягощением 10 раз трижды;
  • выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
  • жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
  • жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
  • скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы реатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Обзор Apple Fitness+

Любите ли вы спорт так, как я люблю его я? Apple любит! Удобный фитнес-сервис стал еще доступнее — в конце сентября россияне смогут насладиться онлайн-тренировками, используя Apple Watch 3 и новее. Сервис примечателен тем, что в нем доступны различные тренировки для поддержания формы. К слову, совсем скоро пользователи смогут участвовать в групповых занятиях — за это спасибо функции SharePlay, которая объединит до 32 человек в одной группе.

Apple Fitness+ — это сервис, который должен попробовать каждый

Сами тренировки будут проходить на английском языке, но с субтитрами. Не стоит переживать за их наличие — на вчерашней презентации мы убедились, что работают они прекрасно. Занятия будут проходить с учетом вашего состояния и уровня подготовки — это позволит избежать переутомления и мелких травм. Apple не относится к этому мероприятию спустя рукава: команда тренеров Apple Fitness+ состоит из профессионалов, а возглавляет ее директор по технологиям для фитнеса Джейк Бланик.

Вве­де­ние

Дан­ная статья яв­ля­ет­ся крат­ким кон­спек­том ос­нов­ных по­ло­же­ний мо­де­ли
бло­ко­вой пе­ри­од­иза­ции Иссу­ри­на В.В. Статья рас­счи­та­на на лю­дей, уже
озна­ко­мив­ших­ся с мо­делью, кни­га без про­блем ищ­ет­ся в ин­тер­не­те. Так­же
сто­ит от­ме­тить, что бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция ско­рее все­го не по­дой­дет
но­ви­чкам: вос­поль­зуй­тесь клас­си­чес­кой схемой ли­бо на на­чаль­ных эта­пах
от­ка­жи­тесь от пе­ри­од­иза­ции, а ещё лучше оп­ла­ти­те ус­лу­ги тре­не­ра.

Бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция рас­счи­та­на на под­го­то­влен­ных спортсменов,
столк­нув­ших­ся с тре­ни­ро­воч­ным пла­то или пе­ре­тре­ни­ро­ван­ностью в
клас­си­чес­кой схе­ме. Модель вы­де­ля­ет бло­ки фи­зио­ло­ги­чес­ки уз­ко
на­прав­лен­ных тре­ни­ро­вок, за счёт че­го до­сти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кий
тре­ни­ро­воч­ный эф­фект при тех же или да­же мень­ших на­груз­ках. Одна­ко,
при узкой спе­ци­али­за­ции тре­ни­ро­вок в цик­ле их по­вто­ря­емость в те­че­ние
сезо­на очень ни­зкая, и по­яв­ля­ет­ся про­бле­ма со­хра­не­ния на­коп­лен­но­го
эф­фек­та. Иссу­рин пред­ла­га­ет ва­ри­ант ре­ше­ния этой про­бле­мы, ко­то­рый уже
бо­лее 10 лет ис­поль­зу­ет­ся эли­той на прак­ти­ке.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса

При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.. При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector