10 предприимчивых актёров, пойманных на приёме стероидов

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Арнольд Шварценеггер

Начнем с этого австрийца, которые не нуждается в дополнительном представлении. Кто такой Арнольд Шварценеггер знают все.  Благодаря карьере в Голливуде стал самым известным человеком на нашей планете. Тем не менее, не стоит забывать, что Арни семикратный чемпион мира серди профессионалов по бодибилдингу. Причем последний раз почти случайно, через пять лет после ухода из профессионального бодибилдинга.

На первый взгляд, учитывая политическую и актерскую карьеру, Арнольд должен быть последним, кто признается в использовании анаболических стероидов.  Однако, существует множество статей и даже видео, где он открыто признается в том, что использовал анаболические стероиды, когда выступал на соревнованиях по бодибилдингу.  Зачем он это делал, ведь это ударяет по статусу?

Подполье в тему

Дело в том, что во времена эры Арнольда в бодибилдинге, анаболические стероиды были абсолютно легальны, и спортсмены спокойно обсуждали друг с другом, что и как использовать. В дальнейшем, по политическим причинам, стероиды стали запрещать и демонизировать (Рекомендуем статью В каких странах легальны стероиды). Сначала отношение было более спокойным, не смотря на запреты. Именно в те временна (в начале 80-х) Арнольд на вопрос о использовании анаболических стероидов, говорил да. Австриец понимал, что если скажет нет, то будет выглядеть пи#####м и это больше ударит по его статусу.

Собственно, такой риторики Арнольд и придерживался. Он и сейчас признается в использовании, потому что однажды уже это озвучил

Однако, он пытается снизить значимость стероидов в своей карьере, и акцентирует внимание на том, что тогда это не было криминальным преступлением. Например, Шварценеггер заявляет, что использовал их только при подготовке к соревнованиям для сохранения мышц

Правильный тренинг, питание и преданность процессу сделает из вас чемпиона с большой буквы.

Как же было на самом деле? В 70-е курсить было нормой. Сам Арнольд стал использовать анаболические стероиды со своих первых дней в тренажерном зале. Курт Марнул, его первый тренер, сам курсил и Шварценеггера научил. Причем Курт не знал других схем. Многие атлеты тех времен были уверенны, что секрет Арни и Франко в использовании более качественной фармакологии из Европы.

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдер, актер, политик, успешный человек

Повышение нервного напряжения и/или кровяного давления. Это приводит в перенапряжению и резким изменениям жидкостного и кислотно-щелочного баланса в организме.

Угнетение нормальной выработки тестостерона. В человеческом организме есть механизмы, следящие за содержанием тестостерона в крови и заставляющие эндокринную систему увеличивать или уменьшать выработку этого гормона. При употреблении стероидов он реагирует иа избыток гормонов и снижает или прекращает выработку тестостерона. Это может привести к снижению потенции и изменению многих физиологических и психических функций, связанных с уровнями гормонов, — например, к повышенной агрессивности, депрессии или ожирению.

Андрогенные эффекты. К ним относится увеличение количества волос на лице и на всем теле, повышенная жировая секреция (маслянистая кожа), что приводит к угреватости, приапизм, утончение волос на голове, гипертрофия простаты и задержка роста.

В дополнение к вышеперечисленным приведу список кратковременных эффектов, часто наблюдаемых у спортсменов, которые употребляют стероиды:

Мышечные спазмы и судороги

Подавленное состояние или повышенная агрессивность

Кровотечение из носа

Головокружение, обмороки, сонливость или летаргия

Кожная сыпь или болезненная кожная реакция после укола

Болезненность в области сосков

Гинекомастия (развитие женоподобных грудных тканей у мужчин)

Изменение функций щитовидной железы

Расстройства желудочно-кишечного тракта, связанные с оральным употреблением стероидов, включая потерю аппетита, изжогу, рвоту, понос, запоры и воспаление простаты у 1-2% людей, принимающих стероиды перорально.

Абсолютным противопоказанием для приема стероидов является беременность или рак простаты у мужчин.

Стероиды и подростки

Подростки не должны принимать анаболические стероиды в попытке увеличить размеры и силу мышц. В подростковом возрасте человек и без того находится в анаболическом состоянии, когда уровень тестостерона в кровеносной системе очень высок. Добавление синтетических анаболиков на этом этапе совершенно не обязательно и даже опасно.

Кроме того, стероиды имеют тенденцию к замедлению роста костей. Подросток с еще не полностью развитым организмом может обнаружить, что стероиды не дают ему вырасти до нормальных размеров, и этот эффект совершенно необратим.

Стероиды и женщины

В кровеносной системе женщин содержится лишь 1% тестостерона по сравнению с мужчинами, поэтому даже сравнительно малые дозы анаболических стероидов могут оказать заметное андрогенное воздействие на их организм. К последствиям употребления стероидов относится рост волос на лице, огрубление голоса и черт лица, уменьшение грудных желез и увеличение клитора. Эти изменения, как правило, перманентны и остаются даже после прекращения приема стероидов.

Из-за чувствительности к мужским гормонам побочные эффекты у женщин в гораздо большей степени связаны с дозировкой, чем с продолжительностью употребления стероидов.

Максимальная рельефность и изоляция мышц подразумевает минимальное количество подкожной жидкости. Вода, которая содержится под кожей, сглаживает мускулатуру и ухудшает ее качество, что неизбежно сказывается на оценках.

Надлежащая подготовка, диета и «углеводная накачка» перед соревнованиями эффективно направляют подкожную жидкость в мышцы, увеличивая их объем назад далее

Диета для набора мышечной массы

Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.

Первый прием пищи

• 2-4 вареных яйца или же в виде яичницы, омлета;
• 100 г рыбы, мяса птицы, нежирной свинины или говядины;
• 250 мл молока;
• 1-2 куска хлеба, можно с маслом.

Третий прием пищи

• 100 г любого мяса, приготовленного по вкусу;
• 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
• Стакан молока или свежевыжатого сока.

Пятый прием пищи

• 200 г мяса, птицы или рыбы;
• Салат из свежих овощей;
• Вареный или печеный картофель со сметаной или маслом;
• Зерновой хлеб – 1-2 куска.

Перед сном

За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль  для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.

Перед тренировкой

По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.

После тренировки

После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.

Читмил

Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.

Плюсы и минусы диеты

Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:

• Эффективность;
• Отсутствие строгих ограничений в продуктах.

Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания минимум 12 недель. К тому же она подойдет только тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, так как для мышечного роста необходимы серьезные физические нагрузки с железом.

Допинг, стероиды и прочее

Арнольд Шварценеггер один из немногих бодибилдеров, открыто признавшихся в применении допинга. В своей книге он рассказывает об этом довольно правдоподобно. В те года стероиды не были запрещены. Достаточно было прийти к врачу и сказать о своем желании набрать мышечную массу. Он выписывал рецепт на специальные таблетки, которые в открытую продавались в аптеке. Таким образом первым допингом для Арни стал печально известный «метан» (метандиенон). Напомним, что метан запретили лишь в 1990 году.

Важно понять простую истину: Арнольд стал Арнольдом не из-за приема допинга. Все профессиональные спортсмены во всех видах спорта активно используют стероиды, не говоря уже о любителях. При этом таких как Арни все еще не появилось

Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

При этом таких как Арни все еще не появилось. Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

Сам Арнольд не раз отмечал, что стал тем, кто он есть не из-за таблеток. Да и делал он это под контролем врача. Также он признает опасность данного метода, и даже выражает сожаление, но историю не переписать.

Карьера Арнольда в кино после Pumping Iron

Во времена Pumping Iron , в далеком 1977 году, Арнольд был в основном известен в сообществе бодибилдинга. Помимо этого, лишь немногие люди действительно знали, кто он такой.

С Pumping Iron ему удалось получить много рекламы; как для себя, так и для бодибилдинга в целом. Это сделало его знаменитым, и это имело большое влияние на всю его карьеру.

Спустя годы после фильма у него было немало прослушиваний и фильмов, в которых он играл, но его прорыв назад пришел в 1982 году. с одним из самых легендарных боевиков на сегодняшний день: Конан-варвар ! После этого не было остановки Арни! Спустя всего два года они уже снялись в продолжении «Разрушитель Конана», и в том же году он продолжал играть роль всех ролей…

Самый большой персонаж, которого он когда-либо играл, был убийцей-киборгом. из будущего: Терминатор .

Что случилось после старых новостей, когда Шварценеггер продолжил звездный хит фильм после хит фильма. Коммандос, Бегущий человек, Хищник, Близнецы, Тотал, Коп, Детский сад, Герой последнего действия, Младший …

Этот список можно продолжать и продолжать…О, и тогда мы даже не говорили о прорыве Арни в политику много лет спустя. Что … a … LEGEND!

Воздействие Pumping Iron трудно выразить цифрами или словами. Он не только представил бодибилдинг как вид спорта широкой публике, но и катапультировал карьеру самого культового бодибилдера всех времен: Арнольда Шварценеггера.

Такой человек, как Арни, мог бы сделать это и без этого фильма, но интересно подумать о том, что могло бы произойти, если бы этого фильма не было, не так ли? Что ты думаешь; был бы Арнольд таким же знаменитым без Pumping Iron ? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

В чём суть диеты Арнольда Шварценеггера?

Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Тело Арнольда Шварценеггера на пике карьеры

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:

• Куриная и индюшиная грудка;
• Нежирное говяжье и телячье мясо;
• Свежий и консервированный тунец;
• Яйца куриные (особенно вареный белок);
• Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:

• Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
• Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
• Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
• Цельнозерновой черный хлеб;
• Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению. Кроме того, при всей любви к сладостям и выпечке, актер отказался от них в пользу фруктов и овсянки с сухофруктами и мёдом. По его словам, после отказа от вредных продуктов процесс похудения и набора массы стал более выраженным.

Диета Шварценеггера подкреплялась невероятными физическими нагрузками

Примерное меню (разрушение жировой массы)

• Завтрак: омлет из одного куриного желтка и трёх белков, ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок твердого сыра низкой жирности, 50 г отварной куриной грудки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Второй завтрак: 250 г обезжиренного творога с горстью кураги.
• Обед: 400 г паровой трески, 150 г коричневого риса, один помидор, один огурец и веточка петрушки. Чашка некрепкого травяного чая.
• Полдник: стакан нежирного кефира, 50 г сушеного миндаля.
• Ужин: 400 г запеченной говядины, 200 г пюре из чечевицы, немного салата из редиса, зеленого лука и огурца. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Примерное меню (набор мышечной массы)

• Завтрак: 400 г сваренной на воде овсяной каши с мёдом, дольками яблок, апельсином и киви. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока.
• Второй завтрак: 200 г запеченной на гриле индюшиной грудки с шампиньонами и ложкой нежирной сметаны. Чашка травяного чая.
• Обед: 450 г отварной телятины, 200 г отваренной фасоли с луком и морковью, салат из болгарского перца, огурца и укропа, заправленный оливковым маслом. Стакан воды с лимонным соком.
• Полдник: два вареных вкрутую яйца, 50 г обезжиренной моцареллы, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка крепкого черного чая.
• Ужин: паровой лосось со спаржей и овощным салатом. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Преимущества и недостатки диеты

Поскольку диета актера делится на две фазы, она подойдет всем, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышцы в тонусе. С другой стороны, диета актера достаточно калорийна (даже во время жиросжигающей фазы), ведь она предполагает постоянные спортивные нагрузки. Именно потому люди, ведущие малоактивный образ жизни, могут не увидеть результата от такой системы питания.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Примерный план питания Арнольда

Прием пищи 1

Одну порцию L-карнитина

Одну порцию сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Прием пищи 2

Одну порцию предтренировочного комплекса для пампинга

Прием пищи 3

Две порции сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Прием пищи 4

4 целых яйца

Овес 1/2 чашки

Витамины

Прием пищи 5

1 порцию жиросжигателя (не обязательно)

230 – 280 грамм мяса на гриле

Овощи 3 чашки

Миндаль 1/4 чашки

Прием пищи 6

Нежирный творог 2 чашки

Миндаль 1/4 чашки

Прием пищи 7

230 – 280 грамм мяса на гриле

Овощи 3 чашки

Прием пищи 8

2 порции сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Перед сном

Восстанавливающий комплекс Iron Dream — специальная добавка для улучшения качества сна и восстановления организма

Курсы в период эры Арнольда

Но обойти стороной использование стероидов даже при большом желании не получится. Признаем, что применение ААС и в те годы было не менее массовым, чем сейчас. Не существовало в те годы и современных схем их использования. Да и количество доступных препаратов, не идет ни в какое сравнение с современным положением дел.

• С 1 по 10 недели — Кленбутерол, Аспирин, Эфедрин, Каптагон, Цитомель и Валиум.
• С 1 по 5 недели — Энантат Тестостерона (500 миллиграмм), Параболан (152 миллиграмма), Халотестин (150 миллиграмм), Дианабол (150 миллиграмм), Инсулин и Соматотропин по 20 единиц. Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.
• С 6 по 8 неделю — Параболан (152 миллиграмма), Мастерон (300 миллиграмм, Халотестин (150 миллиграмм), Станозолол таблетированный (250 миллиграмм), Винстрол (50 миллиграмм), Соматотропин (20 единиц). Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.
• С 9 по 10 недели — Винстрол (100 миллиграмм), Халотестин (200 миллиграмм), Мастерон (200 миллиграмм), таблетированный Станозолол (400 миллиграмм), Соматотропин (24 единицы), инсулин и ИФР. Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.

Курс ААС в 60–х и 70–х

• 1 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 20 мг Дианабола (ежесуточно).
• 2 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
• 3 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
• С 4 по 6 недели — 300 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
• С 7 по 10 неделю — 400 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 40 мг Дианабола (ежесуточно).
• С 11 по 12 недели — 200 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
• 13 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
• С 14 по 16 недели — только Дианабол.

Правила дефицита Калорий Арнольда

1. Продолжайте есть достаточное количество белка — по крайней мере 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела — в дни, которые вы тренируетесь. Немного уменьшите это количество в дни вашего отдыха.
2. Ешьте меньше жира: около 20 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Добавьте больше рыбьего жира. Исследования показывают, что добавки рыбьего жира помогают быстрее сжигать лишний жир и увеличивать мышечную массу без влияния на диету.
3. Сократите количество углеводов, насколько это возможно, не вдаваясь в состояние кетоза.
4. Постарайтесь делать от 45 минут до часа аэробные тренировки, 4 или 5 раз в неделю.

Чтобы быть более понятными, Арнольд ни в коем случае не выступает против углеводов и против жиров. В конце концов, это парень, который задал правильный вектор развития в этом направлении. Он просто узнал, что, когда калорийность падает, необходимо заполнять пробелы другими питательными нутриентами, в приоритете которых белок. Держите белок высоко, а другие питательные вещества «достаточно низкими», — посоветовал он, и вы можете быть уверены, что вы держите диету «так сильно, как можете, не страдая при этом питательной или калорийной недостаточностью».

Переход на сплит систему тренировок

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

1. Грудь, спина, ноги;
2. Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.

Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

1. Грудь и спина;
2. Дельты и руки;
3. Бедра и икры.

В конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

Источники

• https://fit4power.ru/programm/programma-arnolda-svartzneggera
• http://fitago.ru/programmy-chempionov/41-programma-trenirovok-arnolda-shvartseneggera
• https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-arnolda-shvartseneggera.html

Рождение легенды

Деревня Тал.

30 июля 1947 года в маленькой деревне Тал (близ г. Грац, Австрия) у 38-летнего шефа полиции Густава Шварценеггера и его 23-летней жены Аурелии родился мальчик, которого нарекли красивым именем Арнольд Алоис. Отец мечтал сделать из него спортсмена. Родительские планы на профессию своих детей сбываются редко, однако в данном случае Густав угадал. Арнольд, появившийся на свет с неисправным сердечным клапаном, питал слабость к разного рода соревнованиям и физическим нагрузкам. Строгость Густава также сыграла немалую роль — он баловал старшего сына Мейнхарда (тот разбился на автомобиле в 1971) и жестко муштровал Арнольда, побуждая его стать профессиональным футболистом.

Однажды тренер футбольной команды, в которой играл Арнольд, решил отвести с воих воспитанников в «качалку». Именно тогда юный Шварценеггер понял — вот оно, его будущее! Новое увлечение, скорее всего, привело бы Арни в тяжелую атлетику, однако у судьбы были другие планы. Блестящий жизненный путь этого австрийца был размечен вехами случайностей и совпадений. Так, совершенно случайно около спортзала в Граце, где занимался Арни, имелось несколько кинотеатров, где шли фильмы с участием знаменитых культуристов того времени. Перед Шварценеггером были живые примеры — и он тренировался семь дней в неделю, чтобы стать похожим на них.

Грац. Виртуальный тур по городу — на сайте www.vrgraz.at.

К 18 годам он был неплохо накачан, подтянут и годился для службы в австрийской армии. Она длилась всего один год — с 1965 по 1966, однако неугомонный Арни не мог терпеть разлуку со штангой. Ради участия в первом за свою жизнь конкурсе «Юный мистер Европа» он ушел в самоволку и был впоследствии наказан за это. Но конкурс Арни выиграл. С тех пор так и повелось. В 1967 году он становится самым молодым обладателем титула «Мистер Вселенная», а год спустя Арни принимает судьбоносное, как выяснилось впоследствии, решение переехать в США.

В мире спорта молодому Арнольду дали кличку «Австрийский дуб».

Место было выбрано мудро — Санта-Моника (Калифорния, около Лос-Анджелеса). Арни почти не говорил по-английски, однако для напряженных тренировок в американских спортзалах язык не требовался. Вскоре высокого (1 метр 88 сантиметров) австрийского атлета заметили, и его карьера пошла в гору. Одна победа следовала за другой. Шварценеггер продолжал собирать медали с самых престижных конкурсов (на вершине его карьеры находился семикратный титул «Мистер Олимпия») вплоть до 1980 года, став настоящей иконой бодибилдинга. В честь него сегодня проводятся ежегодные соревнования Arnold Classic, с весьма существенными призами — 100 000 долларов, автомобиль «Хаммер» и золотой «Ролекс».

Ежегодные соревнования Arnold Classic открыты для всех, включая женщин и инвалидов.

Допинг — не эликсир вечной молодости. На Arnold Classic не проводится тест на допинг, поэтому некоторые конкурсанты выглядят как персонажи комиксов. Это лишь способствует разговорам о том, что Арни в юности ел тогда еще разрешенные анаболики (в частности — дианабол, знаменитый «метан», запрещенный лишь в 1990 году) ложками, и именно они помогли ему одержать впечатляющую череду побед. Вот что говорил об этом наш герой: 1974: Да, я использую стероиды, потому что они помогают набрать дополнительные 5% мускульной массы. Женщины принимают контрацептивы, а они похожи на стероиды. Я делаю это под надзором врача. 1977: Да, я принимал их. Но я стал тем, кем я есть, не из-за таблеток. Они лишь помогали мне поддерживать мышечную массу, когда я сидел на диете и готовился к соревнованиям. 1987: Я об этом не беспокоюсь, потому что никогда не допускал передозировки. 1992: В те времена не нужно было искать их на черном рынке. Достаточно прийти ко врачу и сказать: «Я хочу набрать вес». Врач ответит: «Принимай их за шесть недель до соревнования, и все будет хорошо». 1996: Я принимал стероиды. Это было опасно, но я не жалею.

Полезные добавки и спортивное питание

Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.

Протеин

Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.

Существует три вида протеиновых добавок:

1. Молочная сыворотка;
2. Яичный белок;
3. Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.

Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.

Гейнер

Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.

Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.

Креатин

Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.

Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.

Мультивитамины

Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.

Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.

Предтренировочный комплекс

Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:

• Повышает выносливость организма;
• Улучшает кровообращение в мышцах;
• Способствует сжиганию жира;
• Улучшает рост мышечной ткани.

В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.

Для поддержки, восстановления и сна

Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.