10 самых важных поз йоги для начинающих

Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)

Шалабхасана буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки.

  1. Ложимся животом на пол, ноги выпрямляем, руки располагаем по бокам.
  2. Стараемся прижаться плечами и подбородком к полу.
  3. Расслабляемся и закрываем глаза.
  4. Выдыхаем, максимально освобождая лёгкие от воздуха.
  5. На вдохе поднимаем ноги, соединив их вместе. Поднимаем и вытягиваем руки вдоль корпуса.
  6. Стараемся продержаться в такой позе 20–30 секунд.
  7. На выдохе плавно опускаем руки и ноги на пол.
  8. Расслабляемся.

Не перенапрягайте тело, находясь в верхней позиции

Поза Саранчи оказывает положительное воздействие на работу дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Благодаря регулярным занятиям укрепляется поясница, повышается гибкость и подвижность позвоночного столба, улучшается состояние грудной клетки и суставов нижней части корпуса. Плюс к этому стимулируется работа сердечной мышцы.

Д) Возвращение в исходное положение

  1. Опускайте ноги на пол очень медленно и плавно, одним непрерывным контролируемым движением. Опускайте ноги так же аккуратно, как вы их поднимали. Не бросайте их резко на пол, что сведёт на нет ваши усилия при подъёме ног.
  2. При опускании ног выдох должен быть медленным и однородным, воздух не должен с усилием выходить из лёгких. 

Предостережения

  1. Хотя внешне эта асана кажется простой,это достаточно напряжённая практика, которая требует достаточного усилия при подъёме ног. Следовательно, и пожилым, и тучным людям, и новичкам вначале будет трудно выполнить эту асану. Они не должны перенапрягаться, пытаясь поднять ноги как можно выше над полом. Нужно постепенно продвигаться в практике согласно своим возможностям, каждый раз пробуя поднять ноги немного выше без перенапряжения. Они должны в течение нескольких недель выполнять Ардха Шалабхасану, чтобы усилить мышцы спины и ног для дальнейшего освоения конечного положения. Шалабхасана может быть выполнена правильно только после достаточно длительной практики.
  2. Начинающие могут положить кулаки под бёдра, что позволит им поднять ноги более легко и высоко. Они также могут сложить руки свыпрямленными локтями, ладонями вверх и пальцами, направленными к ступням, под бёдра.
  3. В течениевыполнения этой асаны дыхание должно контролироваться.
  4. После завершения выполнения Шалабхасаны и до начала практики следующей асаны полностью расслабьтесь в Шавасане, пока ваше дыхание не успокоится.
  5. Эта асана противопоказана людям с грыжей, слабыми лёгкими, высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем и беременным женщинам. 

Выгоды

А. Физические

  1. Шалабхасана – это хорошая асана для ног, бёдер, ягодиц, низа живота, диафрагмы и запястий. Она также укрепляет мышцы спины.
  2. Из-за глубокого дыхания и задержке его в асане, лёгкие увеличиваются в объёме, усиливаются, и расширяется грудная клетка. Также улучшается кровообращение.
  3. Эта асана непосредственно массирует сердце и улучшает его деятельность.
  4. В этой асане сильно увеличивается внутрибрюшное давление и в результате мочевой пузырь, печень, селезёнка, поджелудочная железа и почки массируются и тонизируются. Также стимулируется солнечное сплетение.
  5. Эта асана очень позитивно влияет на работу надпочечников и предстательной железы, репродуктивных органов и желёз.
  6. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника становится более гибким и тонизируется.
  7. Шалабхасана исправляет любое искривление в нижнем отделе позвоночника.
  8. Эта асана убирает жировые отложения с бёдер, талии, живота и ягодиц. Увеличенный живот уменьшается, и талия становится стройная и гибкая.
  9. Эта асана нормализует работу кишечника и перистальтики.

 Б. Терапевтические

  1. Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
  2. Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
  3. Эта асана активизирует работу печени.
  4. Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
  5. Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
  6. Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
  7. Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
  8. Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
  9. Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
  10. Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов. 

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

  • Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
  • Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.  С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

  • Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
  • Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Маласанья (Низкий присед)

Маласанья это низкий присед йоги. В традиционных обществах, таких как Индия, эта поза является обычным способом отдыха и помогает объяснить, почему люди всех возрастов в этих культурах, как правило, могут удобно сидеть на полу в течение длительных периодов времени. Конечно, в этих обществах большинство людей занимают такую ​​же позу, когда идут в туалет.

Для более современных людей эта поза является идеальным способом уравновесить эффект долгого сидения за столом или в машине. Он открывает бедра, удлиняет поясничный отдел позвоночника, укрепляет нижнюю часть спины и повышает циркуляцию крови в области таза. Это отличная поза, которую нужно делать каждый день.

Б. Начальное положение

  1. Перед выполнением асаны, выпрямите руки вдоль тела. Суставы должны быть развёрнуты вниз и соприкасаться с бёдрами.
  2. Подбородок, локти, руки, грудь и живот должны быть прижаты к полу, и оставаться в этом положении в течение выполнения асаны, не отрываясь от пола. Плечи должны оставаться на полу.
  3. Перед входом в асану во время вдоха не наполняйте лёгкие полностью воздухом, т.к. это затруднит вход.
  4. Когда вы поднимаете ноги, то верхняя часть туловища выше пупка, должна соприкасаться с полом и не должна двигаться. Сохраняя туловище выпрямленным, поднимайте только часть тела ниже пупка.
  5. Поднимайте ноги точно над тем местом, где они лежали в исходном положении. Во время подъёма и опускания ног не сгибайте колени.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

  • вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
  • сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
  • следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

Польза позы

Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.

Польза позы кузнечика для здоровых людей и страдающих хроническими заболеваниями:

Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны

  1. Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
  2. Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
  3. Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
  4. Снимает давление на седалищный нерв.
  5. Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
  6. Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
  7. Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
  8. Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
  9. Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
  10. Увеличивает плотность кости.
  11. Поощряет концентрацию, настойчивость.
  12. Развивает четырехглавую мышцу бедра.

Работа мышц — вид сбоку

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

  1. Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
  2. Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
  3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
  4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
  5. Исключает возможность метеоризма;
  6. Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
  7. Выправляет осанку;
  8. Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

  1. Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
  2. Нарушение в позвонках, смещение;
  3. Наличие грыжи, язвы желудка;
  4. При болезнях сердечно-сосудистой системы;
  5. Если повышена температура тела;
  6. У женщин во время беременности и менструальных циклов.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

  • растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
  • делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
  • восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
  • заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
  • избавляет от склонности к метеоризму;
  • благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
  • улучшает осанку;
  • массирует органы брюшной полости.

Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом

Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост

Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост

Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде

Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.

Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля

1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.

2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.

3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.

4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!

5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.

6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.

7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней  пристальный взгляд.

8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.

9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.

Эффект

Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.

Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.

Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.

Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.

Ардха Матсиендрасана (скручивание сидя)

Расположитесь на коврике и вытяните ноги, затем согните левую ногу и заведите правую ногу под нее. Стопу левой ноги перенесите через лежащее на полу правое бедро и обопритесь об пол, а правую уберите за колено. Старайтесь повернуть туловище как можно сильнее. В данной позиции оставайтесь пару минут, а затем повторите ее на другую сторону.


Источник фото: youtube.com (канал Psy-Yoga Studio) АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Хатха-йога: упражнения для начинающих

Важно! Асаны не должны вызывать каких-либо резких болей. В противном случае стоит отказаться от их выполнения

Также асаны йоги не рекомендованы при атеросклерозе, тромбофлебите, варикозе, проблемах с щитовидкой и черепно-мозговой травме. Прежде чем приступать к занятиям стоит обязательно проконсультироваться с врачом!

Краткое описание Шалабхасаны

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу

Польза Шалабхасаны для организма человека

Асана способствует уменьшению болезненных ощущений при менструациях, полезна для профилактики развития остеохондроза, радикулита в области поясницы, межпозвоночных грыж. Происходит стимуляция органов брюшной полости и грудной клети, солнечное сплетение, нервную систему, способствует избавлению от лишнего жира с бедер, ягодиц и туловища, увеличивает полезный объем легких, устраняет смещение позвонков и межпозвоночных дисков.

Рекомендована при геморрое, варикозном расширении вен, простатите, нарушениях в половой сфере, отеках ног, диабете, легкой степени ишиаса.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Поза кузнечика в йоге: детали практики

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.

Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.

При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.

Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.

Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру. Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е

между ними. Иногда ее делают до позы кобры

Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.

Шалабхасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.

Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.

Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.

Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.

Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.

Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.

Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.

Вариант положения рук (III)

Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.

Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
  3. На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
  4. Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
  5. Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
  6. Концентрируйте взгляд на одной точке.
  7. Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  8. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
  9. Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
  10. Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

    Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

  2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
  3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
  4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Уттанасана (Постоянный изгиб вперед)

Освободи Себя Постоянный изгиб вперед это идеальный способ изучить взаимосвязь между гибкостью и мускульной активностью

В этой позе мы осторожно задействуем передние части ног, чтобы освободить задние части ног

Когда это сделано разумно, с небольшим сгибом в ноге, это отличная осанка для колен и может помочь удлинить всю спину тела, особенно подколенные сухожилия.

Это естественная расслабляющая поза и может принести большую пользу людям, которые страдают от беспокойства и стресса. Повышенный кровоток, который он способствует, может помочь поднять уровень вашей энергии, не ухудшая нервную систему.

Техника выполнения

  1. Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
  3. Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
  4. В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
  5. Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
  6. Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
  7. Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
  8. На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
  9. Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.

Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector