Секреты выполнения матсьясаны, техника позы рыбы в йоге, польза асаны

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза лежа или Шавасана

Это самая легкая из всех асан йоги. Все, что вам нужно сделать, это лечь и расслабить свое тело.

  • Возьмите циновку и расстелите ее на полу.
  • Снимите тапочки и лягте на спину.
  • Ноги держите на ширине бедер. А руки под углом сорок пять градусов по отношению к телу. Ладони вверх.
  • А теперь просто закройте глаза и постарайтесь расслабиться.

На первый взгляд эта асана выглядит очень простой. Но оставаться расслабленным и ничего не делать в течение нескольких секунд действительно трудно. Мы, люди, просто не можем перестать думать!

Однако в этой позе йоги вам нужно стараться держаться подальше от негативных мыслей. Нужно оставаться сосредоточенным на своей асане и продолжать глубоко дышать.

Шавасана – это удивительная йогическая поза для расслабления.

Помните, что йога – это не просто тренировка. Это практика, с помощью которой мы можем защитить себя от различных заболеваний.

Вот некоторые из многих преимуществ, которые предлагает нам йога.

  • Сбалансированный обмен веществ.
  • Снижение веса.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Подтянутое тело. 

Так почему бы не начать заниматься йогой сегодня?

Делайте это в одиночку, с друзьями или семьей. Занятия йогой сделают вашу жизнь здоровее, счастливее и лучше! Я надеюсь, что эта статья для начинающих поможет вам.

Простые позы йоги – это несложно!

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

  • в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
  • способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
  • полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
  • снимает поясничную и спинную боль;
  • Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
  • регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
  • используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

  2. Усложненный вариант

    А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

    Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

    Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

    Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

    При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Как выполнять?

Еще в детстве тебя учат ходить с прямой спиной, красиво держать осанку. Это первые задатки тадасаны. Сама асана выполняется в положении стоя. Она помогает восстанавливать дыхание, успокаивает ум, расслабляет мышцы.

Чтобы понять, как делать позу горы в йоге, нужно встать прямо и следовать инструкции:

ставим ноги вместе, параллельно друг другу, если сложно удерживать равновесие, то ставим ноги чуть дальше друг от друга. Направляем вес тела на середину стоп. Руки спокойно опущены вдоль тела. Стоя в асане, должно появиться ощущение устойчивости, будто ты пустил корни в пол. Взгляд направлен вперед, смотрим в одну точку и стоим таким образом минуту; подтягиваем коленные чашечки и очень аккуратно отводим их назад, не прикладывая усилий. Все необходимо делать без резких движений; подтягиваем заднюю мышцу бедра, переднюю напрягаем, при этом ягодицы находятся в напряженном состоянии и смотрят внутрь. В этой фазе активно работают мышцы бедра; копчик должен быть направлен чуть вперед и внутрь; втягиваем живот и стоим так некоторое время. В пояснице не прогибаемся; отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку; для рук есть три разных варианта: руки сложены в приветствии или намасте, руки подняты вверх, ладони сложены вместе, при этом отталкиваемся от пола и вытягиваем позвоночник, плечи не задираем, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу; задерживаемся в таком положении одну минуту, спокойно дышим, лицевые мышцы расслаблены, глаза смотрят в одну точку

Концентрируемся на асане, представляем себя горой; спокойно дышим, грудную клетку раскрываем, чувствуем как поток энергии наполняет тело; очень важно правильно ставить ступни. При неправильной постановке, вес начнет распределяться не правильно, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами. Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль

Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит

Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль. Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит.

Техника выполнения сиддхасаны для мужчин

  1. Сядьте на коврик и сложите ноги особым образом. Пятка правой ноги должна оказаться непосредственно под анальным отверстием.
  2. Левой ногой накройте правую. Пятку левой ноги положите так, чтобы она оказалась у половых органов. Сами же органы должны быть между ступней.
  3. Пальцы ног остаются в неподвижном положении. Коснитесь пальцами одновременно и бедер, и икр.
  4. Руки оставьте в нижнем расслабленном положении. Ладони разверните вверх.
  5. Следите за тем, чтобы позвоночник находился в прямом положении и тянулся кверху. В таком же прямом, расправленном положении должны находиться и плечи.
  6. Положите кисти на колени, ладони должны смотреть вверх. Скрепите большой и указательный пальцы.
  7. Наблюдайте за тем, чтобы выполнение упражнения не вызывало неприятных ощущения, чрезмерного давления на половые органы. Асана предполагает, что человек должен полностью контролировать тело, должен наблюдать за тем, как оно реагирует на движения. Если чувствуете что-то неприятное, остановитесь, поменяйте ноги, восстановите дыхание.

После того, как прошло некоторое время, поменяйте положение ног и продолжите медитировать.

Полезно знать, что, находясь в положении Сиддхасаны, появляется давление на энергетический канал.

Техника выполнения cиддхасаны для женщин

Женская вариация cиддхасаны немного отличается от мужского варианта.

Первый вариант:

  1. Согните ногу таким образом, чтобы пятка была прижата к анальному походу. При этом следите, чтобы стопа касалась бедра.
  2. Вторую ногу положите сверху. Посмотрите, составляют ли пятки обеих ног прямую линию. Если да, то вы правильно выполняете позу сиддхасаны.
  3. Для того, чтобы положение было стабильным, расположите пальцы ног таким образом, чтобы они касались и икр, и бедер.

Второй вариант:

  1. Согните ногу и поставьте ее напротив половых органов или рядом с ними.
  2. Вторую ногу положите сверху. Принятие такого положения положительно влияет на женский организм. Во-первых, оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Во-вторых, восстанавливает душевное состояние, укрепляет иммунитет, дает омолаживающий эффект.

Если женщина страдает от сильных головных болей, то йога поможет уменьшить влияние. Те, кто занимается йогой, замечают эффект уж после первых занятий. А если они регулярно посещают занятия, то мигрень в некоторых случаях совсем отступает.

Считается, что, если повторять упражнения каждый день на протяжении шести месяцев, получится избавиться от морщин. Также говорят, что сиддхасана избавляет от длительных депрессий, заряжает энергией. А еще помогает в похудении и коррекции фигуры. Занимаясь, значительно проще перейти на здоровое питание, укрепляющее здоровье.

Поза прочного угла (Баддха Конасана)

Иногда эту позу также называют позой бабочки, но с санскрита слово «баддха» переводится как «связанный», «запечатанный». Если находиться в этой позе подолгу и регулярно, можно очень хорошо улучшить гибкость суставов таза и растянуть внутреннюю часть бедра.

Не старайтесь опустить колени на пол с сильным прогибом в пояснице, сохраняйте спину прямой

Будьте аккуратны в случаях:

  • астмы, бронхита, одышки или других проблем с дыхательной системой
  • ПМС

При регулярном выполнении:

  • улучшается кровообращение, особенно в области органов малого таза
  • тонизируется позвоночник
  • снижается вероятность появления грыжи
  • уменьшаются боли при радикулите
  • улучшается состояние в критические дни у женщин

Чтобы асана была более комфортной, если у вас плохая растяжка, вам могут потребоваться дополнительные снаряды. Лучше всего взять валик и два бруса из дерева, но если их нет, можно заменить любыми подобными подручными средствами. Валик удобно подкладывать под ягодицы, чтобы проще было опускать колени на пол. А бруски ставят под колени, если плохая растяжка мышц и суставов таза.

  1. Садимся, сгибая ноги в коленях и соединяя подошвы.
  2. Колени у нас смотрят в стороны, если нужно, подкладываем под них бруски.
  3. Руки убираем за спину, что помогает нам раскрыть грудную клетку и распрямить позвоночник. Живот подтягиваем.
  4. Голову не нужно отклонять назад или опускать вниз, глаза и шея должны быть расслабленными.
  5. По-хорошему в этой асане тоже нужно задерживаться минут на пять, но в рамках нашего экспресс-комплекса мы удерживаем её около одной минуты.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Поза моста или Урдхва дханурасана

Название это позы переводится как «поза лука, направленного вверх». Вы должны повторить форму моста или лука своим телом. Чтобы выполнить эту позу, нужно иметь гибкий позвоночник. А еще крепкие руки и ноги.

Как указывает название этой позы йоги, вы должны сделать форму моста своим телом. 

  • Лягте на спину.
  • Согните колени.
  • Подтяните стопы ближе к бедрам.
  • Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Теперь поднимите бедра так, чтобы они были примерно параллельны полу.

Поза моста полезна для укрепления позвоночника и является хорошей позой для растяжки бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем выполнять эту асану.

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

  1. Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
  2. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
  3. Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
  4. Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
  5. Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
  6. Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
  7. Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

  1. Лягте на пол, спиной на землю.
  2. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
  3. Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
  4. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
  5. Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
  6. Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
  7. Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Уттхита Хаста Падасана

УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА является базовой для выполнения основных поз стоя, таких как Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршва Конасана и некоторых других. На начальных этапах практики следует выполнять эту позу как отдельную

Следует не торопиться миновать как промежуточное положение, а уделить внимание выполнению базовых пунктов, потому что от их качества зависит выполнение более сложных поз

Техника выполнения:

✓ встаньте, широко разведя стопы и вытянув руки в стороны параллельно полу; стопы параллельны, ладони повернуты вниз;

✓ расстояние между стопами определяется так: мысленно проведите линии из центра ладоней вниз к полу, именно на этом уровне должны находиться внешние края стоп;

✓ стойте так, чтобы вес тела приходился на пятки;

✓ выпрямите ноги в коленях;

✓ бедра и таз отведите назад, чтобы все тело находилось в одной плоскости (как в № 1 – Тадасане, с. 48);

✓ опустите плечи вниз так, чтобы расстояние между ушами и плечами оказалось максимальным, руки тяните в разные стороны, до упора выпрямляя локтевые суставы и расширяя грудную клетку; макушкой тянитесь к потолку.

Эта простая, на первый взгляд, поза может вызвать определенные трудности при выполнении. Тем не менее этому комплексу действий необходимо научиться, так как работа стоп является базой, основой для работы в любых позах стоя.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана прекрасна восстанавливает энергию при усталости, а также стимулирует работу нервной системы. Если выполнять её регулярно и правильно, можно заметить омолаживающее воздействие. Кроме того, она полезна бегунам, поскольку укрепляет и придаёт силу ногам.

Лопатки и плечи нужно подавать вперёд, чтобы позвоночник вытягивался ещё больше

При некоторых противопоказаниях этой асаны лучше избегать:

  • высокое кровяное давление
  • регулярные головные боли
  • последние месяцы беременности

Но в целом она имеет большой положительный эффект:

  • успокаивает нервы
  • замедляет сердцебиение
  • улучшает гибкость лопаток
  • хорошо помогает при «пяточных шпорах» (плантарном фасциите)
  • улучшает состояние в критические дни

Методика выполнения:

  1. Начинаем выполнять упражнение с Тадасаны.
  2. Выдыхаем и опускаем корпус к ногам, ладонями дотягиваемся до пола и ставим руки по бокам от ступней. Если прямые ноги удерживать не получается, можно согнуть их в коленях.
  3. Отводим обе ноги далеко назад, примерно на метр или чуть больше. Между ступнями и руками расстояние также около метра.
  4. Ноги могут быть мягкими (с согнутыми коленями), но руки удерживаем жёсткими.
  5. Расправляем пальцы, напрягаем мышцы ног.
  6. После этого нужно опустить пятки на пол, но при плохой гибкости это может быть невозможно. В этом случае мы просто мягко стремимся поставить пятку.
  7. Тянемся корпусом к ногам, то есть руки стоят не в линию с туловищем, а дальше.
  8. Держим это положение около 15 секунд.
  9. На вдохе отрываем голову от пола, по очереди возвращаем ноги к руками и встаём.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Правильное выполнение Позы горы

  • Встаньте на пол прямо, выпрямите все тело в одну прямую линию.
  • Соедините стопы ног вместе, так, что бы пятки, а так же большие пальцы касались друг друга.
  • Вес тела должен распределиться равно на всю стопу, не переваливайтесь на пальцы или пятки.
  • Подтяните надколенник (коленные чашечки), бедра удерживайте в тонусе, не расслабляйте, копчик немного подтяните внутрь.
  • Плавным круговым телодвижением разверните плечи, руки должны быть вытянуты вдоль тела.
  • Раскройте на вдохе грудную клетку, лопатки постарайтесь приблизить к позвоночнику.
  • Макушкой потянитесь к небу, удлините шею.
  • Расслабьте живот и шею, прикройте глаза, подышите глубоко.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

  • стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
  • в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
  • спина удлиняется под своей же тяжестью;
  • шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает. Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика

Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Дополнительные советы

Люди, которые впервые выполняют асану, могут делать ее стоя у стены: так будет легче развить координацию и контролировать правильное расположение и распределение массы тела. На первых порах можно прикасаться к стене задней частью плечевого пояса, макушкой, голенями, лопатками и крестцом. Советы, соблюдение которых поможет правильно выполнять Тадасану:

  1. Хотя асана требует одновременного соприкосновения пяток и больших пальцев ног, выполнение этого правила напрямую зависит от особенностей строения стоп. Поэтому некоторым людям разрешается такой вариант: пятки на небольшом расстоянии друг от друга, но косточки голени должны прикасаться друг к другу.
  2. Некоторые люди испытывают трудности с правильным расположением пальцев, когда большие нужно сомкнуть, а остальные расставить как можно шире. Чтобы легче было выполнить это требование, можно сомкнуть большие пальцы, а стопы приподнять, сделав упор на пятки. В таком положении пальцы вытянутся. После этого перекатом нужно опуститься на пол, зафиксировав пальцы и плотно прижав их к поверхности.
  3. Масса тела равномерно распределяется по всей поверхности обеих стоп. Одинаковая нагрузка должна приходиться на внутренний и внешний края стопы, на переднюю и заднюю ее части.
  4. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно сильнее прижать пятку внутренней частью к полу (местом, где начинается купол стопы).
  5. Полная концентрация над состоянием своего тела и движениями поможет почувствовать, как масса тела равномерно и правильно распределяется по всем точкам стоп.
  6. Коленные суставы (внешней частью) должны быть в открытом положении, в то время как внутреннюю часть нужно вытянуть максимально вверх.
  7. Поднимая грудную клетку, нужно включать в работу стопы, одновременно расширять ключицу, открывать плечи, а лопатки прятать внутрь к плечевому поясу. Нижний ряд ребер оставлять без движения.

Чтобы асану было легче выполнить, перед ней рекомендуется сделать легкую разминку, это поможет привести в тонус все мышцы. Разогретые мышцы легче и проще контролировать.

Самое сложное в этой позе – не столько расположить правильно стопы, сколько удерживать в течение всей асаны правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, медленно и глубоко.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
  2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
  3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
  4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
  5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
  6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
  7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
  8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
  9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
  10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
  11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
  12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
  13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
  14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

  • не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
  • не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
  • живот во время наклона обязательно втягивайте;
  • сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

  • расслабляет и снимает стресс;
  • вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
  • активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • облегчает менструальные боли;
  • уменьшает усталость и головную боль;
  • стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Уттанасана в йоге. Уттанасана

В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».

Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
  2. Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
  3. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
  4. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
  5. Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
  6. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
  7. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.

Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.

ЭФФЕКТ:

вытягивает спину и ноги;

тонизирует органы брюшной полости;

удлиняет позвоночник;

облегчает умственное и физическое истощение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector