5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере пек-дек

Разведение в тренажере пек-бек

В тренажере пэк-дэк, предназначенном для разведения рук, в том числе, пользователь может занимать две позиции: спиной к спинке (для бабочки) и лицом к нему (для обратной бабочки). Разведение рук в грузоблочном пэк-тренажере имитирует упражнение со свободным весом – разводку гантелей в наклоне (либо разводку на парных блоках). Эти упражнения направлены на проработку задней дельты и только на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. При тренинге с гантелями или на парных блоках атлету (особенно новичку) очень сложно изолировать задние пучки дельт. Во время тренировки в работу включаются и другие мышцы. Преимущество пек-тренажера в том, что он не только позволяет достаточно нагрузить задние дельты, но и без труда изолировать их. Другие достоинства оборудование Panatta:

• возможность настроить его под себя (отрегулировать высоту сиденья и выбрать необходимый вес);
• выбрать нужную позицию на рукоятях, чтобы выполнить упражнения с разным акцентом.

Однако тренировка на пэк-дек тренажер на задние дельты требует соблюдения техники:

Исходная позиция: лицом к сиденью, стопы плотно стоят на полу, поясница немного прогнута, хват рукоятей прямой или развернутый.
Предплечья и локти должны быть на уровне плеч на всех стадиях выполнения упражнения.
При выполнении упражнения важно остановиться на уровне задних плеч (если руки «уйдут» назад, то в работу включится «трапеция»). В конечной точке стоит задержаться на 1-2 секунды, это позволит максимально напрячь дельты.. Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение

Рассмотрим его особенности

Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение. Рассмотрим его особенности.

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

• Сведение рук прорабатывает пекторальные мышцы, оказывая положительное влияние на их средние области. Если мы изменим акцент нагрузки, то задействуем такие части груди как верх или низ. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать тренажерное сиденье и выполнить хват руками на мягкой опоре так, чтобы плечи и плечевые суставы располагались на одном уровне. Делаем упор ногами в пол, плотно прижимаем спину к скамейке, немного прогибаемся в грудном отделе, беремся за вертикальные рукоятки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки по сторонам, чувствуя внутримышечное жжение.
• Обратные разведения рук развивают задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи с гантелями в наклоне. Перед исполнением упражнения мы устанавливаем оптимальный вес, осуществляем регулирование высоты сиденья. Ставим руки на одном уровне с плечами, выпрямляем их и фиксируем параллельно полу. К спинке тренажера прижимаем грудную клетку, спинной отдел держим прямо, слегка прогибаемся в поясничной части. Беремся руками за рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держим руки присогнутыми. Совершаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем первоначальное положение. Локти стоит зафиксировать параллельно полу, без опущения их вниз. Прочувствуйте, что задействован только плечевой сустав.

• Устанавливаем нужный вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
• Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся о спинку тренажера. Ногами прижимаемся в специальные валики, чтобы наш корпус стал неподвижным.
• Беремся за рукоятки хватом на одной линии, руки удерживаем параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
• Отводим руки назад, делаем выдох, сохраняем руки напряженными. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, сводим их друг к другу как можно ближе.
• По максимуму напрягаем дельты, делаем паузу в пиковой точке и возвращаемся в исходную позицию. Соблюдаем количество повторов и повторений.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Правильное выполнение упражнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом. 

Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей

Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции. 

Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма. 

Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить. 

Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело. 

Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки. 

Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным
Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения. 

Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения
Так и в отрицательной в момент разведения.

Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его. 

Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц

Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений

Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку. 

Комплекс упражнений с «бабочкой»

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тел

   Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.

2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.

Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
5. Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
7. Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений

Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела

Важно!Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно

Cable Crossovers

How to:

• Stand in the center of the cable pulley machine and set the handles on either side of it to their highest point. 
• While holding a handle in each hand, bend forward slightly, keeping your chest open and your legs in a split stance. Keep a slight bend in your elbows. 
• Squeeze your chest muscles and bring the handles together down and in front of you, keeping your arms in a slight bend. Hold for a couple of seconds.
• Allow your arms to move back to the starting position, preventing the weight stack from slamming down on either side, then repeat.
• 10-12 reps.

Why It’s A Great Alternative:

The Cable crossover activates your pecs as the primary muscles, and as the cable machine is one of the most versatile resistance machines out there, you can set the handles at different levels to target different areas of the chest.

Pro Tip: 

Keep the cables under control at all times. When releasing your arms back out wide, make sure you do so slowly to avoid a shoulder injury.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

• Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
• Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
• Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
• Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
• Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
4. Повторите заданное количество раз.

Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»

Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.

Техника выполнения

Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.

Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.

Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.

Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому

Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Мертвая тяга

Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.

Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.

Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.

Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Правильное выполнение упражнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.