Офп для бегунов: топ упражнений

Техника бега

Правильная техника бега бережёт здоровье и улучшает результат. Она уменьшает энергетические затраты за счет эффективного движения тела.

Рассмотрим основные технические элементы.

Беговой шаг – техника работы ног

Главная особенность бегового шага – фаза полета. В спортивной ходьбе этот элемент запрещен.

Бег – это толчок одной ногой, кратковременный полет и приземление на другую ногу. Один такой цикл — один беговой шаг. Фаза полета связана с индивидуальными параметрами бегуна и видом бега.

Длина бегового шага

Длина бегового шага зависит от роста бегуна и темпа бега. Средний показатель вычисляют по формуле: рост (см) х 0,65.

Полученная величина не является абсолютной. Скорость и дистанция внесут свои коррективы.Марафон и кросс требуют короткого шага. Спринтер делает длинные шаги.

Ритм бега

Ритм бега – это частота шага. Профессиональные бегуны используют термин: «каденс».

Каденс – количество шагов, за одну минуту бега.

Вынос ноги

Совершая легкую пробежку, ногу выносите вперед бедром. Во время приземления, носки слегка поверните внутрь. Движение должно быть естественным. Расслабьтесь и стопа повернется произвольно.

Постановка стопы

Постановка стопы связана с индивидуальными особенностями бегуна. Есть 4 известных способа.

1. С пятки на носок. Бег с пятки на носок для большинства людей характерен от рождения. Но такой бег не позволит развить высокую скорость. Так, как сильные удары пятки о землю, могут травмировать колено.

2. С носка. Бег с носка применяют на спринтерских дистанциях. Такая техника позволяет развить большую скорость, но требует развитой мускулатуры.

3. На внешнюю сторону стопы. Ногу ставят на среднюю часть стопы с внешней стороны. Носок слегка поворачивают внутрь. Это нечто среднее между первым и вторым вариантом. Такая техника равномерно распределяет нагрузку на мышцы и связочный аппарат.

4. Перекат с носка на пятку. Техника призвана защитить суставы от ударной нагрузки. Стопу мягко ставят на носок и плавно перекатывают на пятку. Большую скорость не разовьешь. Но такая техника позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья.

На какой техники остановиться? Зависит от физиологических особенностей и целей человека. Новичку необходимо попробовать все варианты и выбрать подходящий. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Правильная техника бега индивидуальна. Она осваивается легко и не приносит боли.

Темп бега и ускорение

Бег легким темпом – это короткий беговой шаг. Чтобы увеличить скорость надо сначала удлинить шаг. Но сохранять естественность движений, и вытягивать ноги невозможно. Поэтому изменение скорости, за счет удлинения шага, происходит только в начале ускорения. В дальнейшем, чтобы развить скорость, бегун увеличивает частоту шагов, сохраняя длину шага.

Работа рук

Руки дополняют работу ног и обеспечивают равновесие. Плечи необходимо полностью расслабить, руки согнуть в локтях. Во время быстрого бега рука отводится назад почти до упора. Движение рук и ног разноименное.

Положение корпуса и дыхание

Спина прямая, мышцы шеи расслаблены, взгляд на 30 метров вперед – вот правильная техника бега. Набирая скорость, вы наклоните тело вперёд, примерно на 5–7 градусов. Произойдет это произвольно естественным образом.

Дыхание – делайте вдох и выдох через каждые два шага.

Тренировка по легкой атлетике 7

(в спортивном зале)Подготовительная часть

Бег в медленном темпе — 5—6 мин. (женщины 2—3 мин.).

После 2—3 мин. бега ходьба 30—40 сек. и снова бег. Восстановив дыхание во время ходьбы (1—2 мин.), сделать 2—3 дыхательных упражнения.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Руки в стороны. Ускоряющиеся кружения руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

2. Свободные взмахи руками вперед-вверх, сильно вытягивая тело и высоко поднимаясь на носки, и назад вверх, слегка сгибая и разгибая ноги. Повторить 6—8 раз.

3. Из основной стойки взмах руками в стороны и ногой назад повыше, поднимаясь на носок. Повторить6—8 раз каждой ногой.

4. Руки вверх. Наклоняя туловище вперед-вниз, сделать энергичный взмах руками вниз-назад-вверх. Повторить 8—10 раз.

5. Ноги врозь пошире, руки в стороны. Наклоняясь вперед, рукой коснуться носка разноименной ноги. Выпрямиться (кадр 1). Повторить 6—8 раз каждой рукой.

6. Из упора лежа переходить в упор присев и обратно, постепенно ускоряя темп движений. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть15—20 сек.

7. Сидя, опереться руками сзади, и делать встречные ускоряющиеся движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола. Выполнить 2—3 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть сидя.

8. Сидя ноги врозь, наклоняя туловище повернуться направо и перейти в упор лежа на согнутых руках (ноги не отделять от пола) и сделать 2—3 пружинящих покачивания туловищем (кадр 2). То же с поворотом направо. Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Лежа на спине, поднять ноги вверх и коснуться носками пола за головой (кадр 3). Выполнить 2 серии по 6—12 раз в каждой. Между сериями отдохнуть лежа или сидя.

10. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, упасть вперед с прямым телом, мягко сгибая руки, и оттолкнуться от стены в исходное положение. Постепенно расстояние до стены увеличивать. Выполнить 2 серии по 8—12 раз.

11. Подскоки на месте толчком двух ног, на каждый третий подскок, который выполняется повыше, попеременно разводить ноги в стороны, вперед и назад, сгибать ноги и подтягивать колени к груди. Выполнить 3 серии подскоков по 6—8 вариантов прыжков в каждой. Между сериями подскоков отдохнуть 15—20 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Бег высоко поднимая бедра — 3 повторения; частота бега средняя. При выполнении упражнения следить за правильным положением туловища, которое должно быть очень незначительно наклонено вперед. Незначительное отклонение туловища назад — грубая ошибка. Бедро маховой ноги поднимать почти до горизонтали, угол между бедром и голенью несколько меньше 90°, стопа маховой ноги опускается на грунт движением вниз-назад. Длина шага на первых порах 1—2 стопы

Очень важно, чтобы опорная нога (толчковая) в момент подъема маховой поднималась на носок и выпрямлялась в коленном суставе

2. Бег с ускорением после предварительной ходьбы в 2—4 шага — 4 повторения по диагонали зала.

Обучение технике высокого старта.

1. Стать у стартовой линии и, падая вперед, выполнить беговой шаг (рисунок 1).

2. В основной стойке согнуть ноги в коленях, подать таз вперед и, падая вперед, выполнить выбегание со старта (рисунок 2).

3. Повторить предыдущее упражнение, но отставив одну ногу назад на длину стопы (рисунок 3).

4. Выполнить предыдущее упражнение, наклониться вперед, перенести вес тела на впереди стоящую ногу, руку, разноименную впереди стоящей ноге, согнуть в локте и отвести назад, другую свободно опустить.
Постепенно теряя равновесие, вперед выбежать со старта (рисунок 4).

Упражнения с набивными мячами.

Вес мячей для мужчин — 5—7 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках и ловле мяча добиваться, чтобы в движении участвовали не только руки, но также ноги и туловище.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Сгибая руки, опустить мяч за голову пониже и быстро разогнуть руки в исходное положение. Повторить 12—15 раз.

2. Ноги врозь, мяч в правой руке. Поднимая правую руку через сторону вверх, передать мяч над головой в левую руку и опустить руку с мячом через сторону вниз. То же, начиная упражнение левой рукой. Повторить по 10—12 раз.

3. Круговые движения туловищем влево и вправо, держа мяч в руках над головой. Повторить 6—8 раз.

4. Подбросить мяч прямыми руками вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

5. Толкнуть мяч двумя руками от груди вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

6. Толкнуть мяч одной рукой от плеча вверх и поймать его. Повторить по 8—10 -раз каждой рукой.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

Так называем прыжок в глубину

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания из стороны в сторону и с ноги на ногу с промежуточным прыжком вверх
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Как этого избежать?

Следите за техникой!

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Автор статьи:Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Тренировки

  • Пояснения к тренировкам
  • Программа тренировок

    • Тренировка 1
    • Тренировка 2
    • Тренировка 3
    • Тренировка 4
    • Тренировка 5
    • Тренировка 6
    • Тренировка 7
    • Тренировка 8
    • Тренировка 9
    • Тренировка 10
    • Тренировка 11
    • Тренировка 12
    • Тренировка 13
    • Тренировка 14
    • Тренировка 15
    • Тренировка 16
    • Тренировка 17
    • Тренировка 18
    • Тренировка 19
    • Тренировка 20
    • Тренировка 21
    • Тренировка 22
    • Тренировка 23
    • Тренировка 24
    • Тренировка 25
    • Тренировка 26
    • Тренировка 27
    • Тренировка 28
    • Тренировка 29
    • Тренировка 30
    • Тренировка 31
    • Тренировка 32
    • Тренировка 33
    • Тренировка 34
    • Тренировка 35
    • Тренировка 36
    • Тренировка 37
    • Тренировка 38
    • Тренировка 39
    • Тренировка 40
    • Тренировка 41
    • Тренировка 42
    • Тренировка 43
    • Тренировка 44
    • Тренировка 45
    • Тренировка 46
    • Тренировка 47
    • Тренировка 48
    • Тренировка 49
    • Тренировка 50
    • Тренировка 51
    • Тренировка 52
    • Тренировка 53
    • Тренировка 54
    • Тренировка 55
    • Тренировка 56
    • Тренировка 57
    • Тренировка 58
    • Тренировка 59
    • Тренировка 60
    • Тренировка 61
    • Тренировка 62
    • Тренировка 63
    • Тренировка 64
    • Тренировка 65
    • Тренировка 66
    • Тренировка 67
    • Тренировка 68
    • Тренировка 69
    • Тренировка 70
    • Тренировка 71
    • Тренировка 72
    • Тренировка 73
    • Тренировка 74
    • Тренировка 75
    • Тренировка 76
    • Тренировка 77
    • Тренировка 78
    • Тренировка 79
    • Тренировка 80
    • Тренировка 81
    • Тренировка 82
    • Тренировка 83
    • Тренировка 84
    • Тренировка 85
    • Тренировка 86
    • Тренировка 87
    • Тренировка 88
    • Тренировка 91
    • Тренировка 92
    • Тренировка 93
    • Тренировка 94
    • Тренировка 95
    • Тренировка 96
    • Тренировка 97
    • Тренировка 98
    • Тренировка 99
    • Тренировка 100
    • Тренировка 101
    • Тренировка 102
    • Тренировка 103
    • Тренировка 104
    • Тренировка 105
    • Тренировка 106
    • Тренировка 107
    • Тренировка 108
    • Тренировка 109
    • Тренировка 110
    • Тренировка 111
    • Тренировка 112
    • Тренировка 113
    • Тренировка 114
    • Тренировка 115
    • Тренировка 116
    • Тренировка 117
    • Тренировка 118
    • Тренировка 119
    • Тренировка 120
    • Тренировка 121
    • Тренировка 122
    • Тренировка 123
    • Тренировка 124
    • Тренировка 125
    • Тренировка 126
    • Тренировка 127
    • Тренировка 128
    • Тренировка 129
    • Тренировка 130
    • Тренировка 131
    • Тренировка 132
    • Тренировка 133
    • Тренировка 134
    • Тренировка 135
    • Тренировка 136
    • Тренировка 137
    • Тренировка 138
    • Тренировка 139
    • Тренировка 140
    • Тренировка 141
    • Тренировка 142
    • Тренировка 143
    • Тренировка 144

Польза

  • Занятия бегом хорошо влияют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как происходит постоянное напряжение и расслабление мышц ног.
  • Капилляры подвергаются хорошей тренировке, их число увеличивается в несколько раз. Они становятся более гибкими и вместительными, поэтому могут доставлять большее количество кислорода и питательных веществ в различные части тела. Во время занятий спортом в организме повышается обмен веществ, улучшается кровообращение, поэтому активно расходуются лишние калории.
  • Доказанным фактом является то, что абсолютно все виды бега положительно сказываются на работе эндокринной системы и укрепляют иммунную систему.
  • И также занятия легкой атлетикой отлично развивают такие навыки, как ловкость, выносливость и скорость реакции.
  • Во время физических нагрузок дыхание становится более углубленным и частым, вследствие этого в тканях увеличивается поступление кислорода. Благодаря этому повышается физическая и умственная работоспособность.
  • Бег продолжительностью от 30 минут до 1 часа активирует распад клеток, а потому начинается выработка новых. Из-за того, что в первую очередь разрушатся больные и старые клетки происходит обновление и омоложение тела.
  • Не остается в стороне и гормон серотонин или как его еще называют гормон счастья. От этого человек после пробежки чувствует себя счастливым и отдохнувшим.
  • Происходит отличная тренировка всех групп мышц – пресса, ног, спины, ягодиц. Поэтому люди, постоянно занимающиеся легкой атлетикой, имеют хорошую осанку и подтянутое тело.
  • Средняя статистика показывает, что люди, которые занимаются бегом, живут дольше на 5 лет.
  • Непродолжительные вечерние занятия также помогут улучшить качество сна.
  • Благодаря утренним пробежкам организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на весь день, а также это поможет избавиться от отсутствия аппетита.
  • Происходит снижение риска гипертонии и гипотонии.
  • Вероятность инсульта или инфаркта снижается вдвое.
  • Бег, когда на улице светит солнце, будет вдвойне полезен, потому что из него человек получает витамин D.
  • Спорт отлично развивает уверенность в своих силах и повышает самооценку.
  • Постоянные пробежки помогут решить проблемы с хронической усталостью.
  • Пробежки зимой могут принести больше пользы, чем летом, так как в холодное время года в работу включаются больше мышц из-за скользкой поверхности.
  • Бег поможет развить в человеке целеустремленность, силу воли и самоконтроль.

Тренировка по легкой атлетике 97

Подготовительная часть

Разминочный бег по дорожке стадиона (спортплощадки) — 800 м, женщины — 400 м.

Подготовительные упражнения (проводятся в июле).
1. В основной стойке — быстро поднять прямые руки вверх, высоко встать на носки, два-три рывка назад в конце движения, каждый раз прогибаясь и опускаясь на всю стопу. Повторить 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки в стороны — свободные и полные повороты туловища вправо-влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
3. Ноги врозь пошире, руки вверх, соединив кисти вместе, — повороты туловища вправо-влево. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, руки в стороны — круговые движения таза. Повторить по 10—12 раз в каждую сторону.
5. Ноги врозь — наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6—8 раз.
6. Наклонившись вперед и положив друг другу руки на плечи, покачивания вниз, увеличивая и уменьшая амплитуду движения (следующий рисунок). Выполнить 15—20 покачиваний.
7. Из приседа на одной ноге, другая нога и руки выпрямлены вперед, быстро встать («пистолет»).
8. В стойке на лопатках, поддерживая тело руками, — попеременное разведение ног (рисунок ниже). Повторить 2 раза.

Основная часть

Метание копья.
Разминочные упражнения: держа копье двумя руками перед туловищем, перевести его за спину, затем снова вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз (следующий рисунок);
взять копье правой рукой за обмотку, левой за наконечник— поднять правую руку вверх, левой рукой двигать копье за наконечник назад, нажимая на правую руку, отводить ее назад и возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз (рисунок ниже);
стоя в шаге, правая рука поднята вверх, копье горизонтально— уперев наконечник копья в стену или дерево, делать небольшие движения туловищем вперед, а руку с копьем отводить назад в положение «натянутого лука». Проделать 8—10 раз (как на рисунке ниже).

Обучение технике.
1. Броски копья одной рукой. Ноги на ширине плеч — поднять руку вверх и, слегка согнув (замах), отвести ее с копьем назад. Выпрямляя руку бросить копье вперед

Обратить внимание на захлестывающее движение кистью в конце броска. Повторить 8—10 раз.
2. Стоя лицом к броску, ноги на ширине плеч — подняв руку вверх, отвести ее с копьем назад, слегка наклонив туловище назад (растягивая мышцы), копье слегка наклонено, (наконечником), быстро выпрямляясь, бросить копье вперед, «захлестывая» кистью руки

Повторить10—12 раз (следующий рисунок).
3. Метание копья с шага левой ногой, стоя лицом к броску. То же, но делая небольшой наклон назад и, сделав шаг с левой ноги вперед (с пятки), перенести на нее вес тела и выполнить бросок (правую ногу от земли не отрывать). Повторить 10—12 раз (как показано на рисунке).
4. Ходьба с копьем над плечом. Пройти 3х20 м.

Прыжки в длину с разбега способом «прогнувшись». Предварительная разминка (занятие 34).
Разбег и отталкивание способа «прогнувшись» сходны с прыжком «согнув ноги». В полете, после обозначения положения «в шаге», прыгун активно опускает маховую ногу вниз и продвигает таз вперед, прогибается, руки поднимает вверх или в стороны. Полностью выпрямленное или прогнутое в пояснице тело устойчиво в полете. Выгодно это и для растягивания мышц, с помощью которых быстрее и дальше можно «выбрасывать» ноги для приземления. Во второй части полета прыгун сгибает ноги в коленях, высоко поднимает бедра вверх и выпрямленными посылает на приземление, руки опускает вниз и назад.

1. Прыжки «в шаге» с 2 беговых шагов. В отталкивании надо стараться направить усилие больше вверх и, не задерживаясь в этом положении, активно опустить маховую ногу вниз, приземлиться на нее (показано на рисунке) и пробежать вперед по яме с песком. Выполнить 8—10 и больше прыжков.
2. То же, но добиваться не только опускания маховой ноги вниз, но и выведения таза вперед, поднимания полусогнутых рук в стороны – вверх. Выполнить 8—10 прыжков.
3. То же, но с опусканием маховой ноги вниз отводить ее далеко назад, согнув в колене. Далее к этим движениям в полете добавить приземление на обе ноги. Выполнить 8—10 прыжков.

Особенности уроков легкой атлетики в начальных классах

Все упражнения и навыки отрабатываются в игровой и соревновательной форме как эстафеты, тематические игры.

Важно помнить, что легкая атлетика в начальных классах представляет собой игровые формы развития основных упражнений. легкая атлетика в начальных классах

легкая атлетика в начальных классах

  1. Ходьба разными способами на пятках, носочках, с выпадами и так далее – имитация животных
  2. Бег боком, с подскоками, с ускорениями, с небольшими препятствиями, по кругу, змейкой, по скамье.
  3. Прыжки на месте, в движении, через преграды. Упражнение учатся делать на одной ноге или двух. Прыганье через скакалку.

Учителю предоставляется большой выбор подвижных игр, в которых тренируются предусмотренные программой  упражнения. Легкая атлетика в начальной школе отводит значительное время урока для групповых игр – «Пятнашки», «Хвостики», «Третий – лишний», «Охотники и утки» и множество других.

 Легкая атлетика в средних и старших классах

Легкая атлетика в 5 классе предполагает начало освоения навыков и упражнений вне игровой формы. Это отработка и правильное выполнение основных элементов бега, прыжков и метания.

легкая атлетика в 5 классе

В классах среднего звена школьники учатся:

  • Бегать в среднем темпе 15-20 минут без остановки. Это тренирует выносливость и развивает дыхательную систему.
  • Прыгать в длину с согнутыми ногами с разбега в 10-15 шагов
  • Прыгать в высоту с разбега перенося ногу через барьер
  • Метать мяч на дальность и с попаданием в цель

Ученики осваивают точность разбега в выполнении разных упражнений – прыжков в высоту и длину, метании.

Программа «Легкая атлетика 6 класс» ставит целью воспитать у учащихся координацию, скорость, навыки коллективного действия, выносливость.

легкая атлетика 6 класс

На одном из уроков можно сконцентрировать внимание на отработке точной передачи теннисного  мяча в беге как подготовительном упражнении для лапты. Эта игра учит действовать сообща

Легкая атлетика 7 класс

7 класс физкультура легкая атлетика

В седьмом классе школьники должны выполнить или ориентироваться на определенные нормативы в прыжках в высоту и длину, в скорости бега на короткие дистанции, дальности метания мяча. Эти упражнения отрабатываются на уроках по программе 7 класс. Физкультура, легкая атлетика в этом возрасте подходит лучше всего, особенно необходима для профилактики гиподинамии.

легкая атлетика 7 класс

Легкая атлетика 8 класс предусматривает усложнение упражнений. Учитель знакомит школьников с более сложными видами прыжков фосбери-флоп, разнообразит виды предметов для метания.

легкая атлетика 8 класс

Легкая атлетика 9 класс подготавливает учащихся к участию в соревнованиях по легкоатлетическим видам. Это классическое четырехборье – бег на выносливость, 60-метровая дистанция на скорость, прыжки с разбега в длину или высоту и метание резинового  мяча.

легкая атлетика 9 класс

Легкая атлетика 10 класс – это отработка техники полученных в предыдущих классах навыков. Бег в эстафете, в прыжках – стремление к результативности.

легкая атлетика 10 класс

В выпускных классах школьники достигают достаточного уровня физического  развития для возможности интенсивных нагрузок на уроках физкультуры и на занятиях во внеурочное время.

Легкая атлетика 11 класс. В выпускном классе отработка упражнений по легкой атлетике  занимает меньше времени, чем раньше.

легкая атлетика 11 класс

Здесь в программе превалирует обучение групповым играм – волейболу, баскетболу, где применяются полученные навыки бега, прыжков и метания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector