Помоги себе сам упражнение крокодил. комплекс упражнений «крокодил. техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения скручиваний достаточно проста. Главное — не торопитесь и правильно дышите. Ключ к успеху в плавности, размеренности и концентрации.

  1. Базовое исходное положение: положение лежа на спине на полу;
  2. Голову всегда следует поворачивать в сторону, противоположную повороту ног;
  3. Руки раскиньте в стороны, ноги выпрямите, расслабьтесь;
  4. Выдыхаем в исходном положении, на скручиваниях вдыхаем.

Стандартный комплекс состоит из 12 небольших упражнений, которые не требуют от Вас специальной физической подготовки или особых инструментов. Старайтесь прислушиваться к Вашему телу, почувствуйте гармонию и удовольствие от выполняемых физических нагрузок.

Итак, займите исходное положение (лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны) и начинайте выполнять следующие упражнения:

  1. Ноги выпрямите, сдвиньте вместе, теперь начинайте поворачивать их влево, вправо. Проделайте минимум 5-8 раз в каждую сторону;
  2. Правую ногу положите на подъем левой. Вновь начинайте делать повороты вправо и влево. Проделайте минимум 5-8 поворотов в каждую сторону;
  3. Левую ногу положите на подъём правой ноги. Проделайте повороты. Повторить минимум 5-8 раз;
  4. Правую ногу поставьте пяткой на носок левой ноги. Делаем минимум 5-8 скручиваний;
  5. Меняем ноги: теперь ставим левую ногу пяткой на носок правой. Также проделываем скручивания и не забываем правильно дышать. 5-8 поворотов;
  6. Правую стопу фиксируем чуть выше колена левой ноги. Делаем скрутки, стараясь при этом коснуться коленкой пола. Повторить минимум 5-8 раз;
  7. Меняем ноги: теперь левую стопу аналогично фиксируем над коленом правой ноги. Скручиваемся 5-8 раз;
  8. Ноги подтягиваем, ставим их на ширину плеч, стопами упираемся в пол. Делаем скрутки вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Минимум 5-8 скруток;
  9. Сомкните согнутые в коленях ноги так. Из такого положения начинаем делать повороты. Стандартный минимум 5-8 поворотов;
  10. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее лодыжкой (зафиксируйтесь чуть выше коленной чашечки). Аналогично скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
  11. Теперь меняем ноги: правую сгибаем, левую лодыжкой кладём на нее. Скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
  12. В финале подтягиваем к животу согнутые в коленях ноги и из такого положения делаем 5-8 стандартных скручиваний.

После того, как Вы выполните весь стандартный комплекс упражнений, следует проделать расслабляющее упражнение, которое называется «Расслабление рыбы».

Суть его проста: из положения «лёжа на спине» согните ноги в коленях и упритесь стопами и локтями в пол, кисти расслабьте, теперь плавно вдыхайте и задерживайтесь в такой позе секунд на 10-15, а затем выдыхайте и постепенно выпрямляйте согнутые руки и ноги.

Видео: «Йогатерапия позвоночника Крокодил»

Краткая информация о комплексе

Лечебная гимнастика в определенной дозировке позволяет вернуть нормальное состояние межпозвоночных хрящей, предотвратит развитие дегенеративных изменений в костной ткани. Поэтому лучшим набором упражнений считается комплекс, составленный врачами. «Крокодил» был создан доктором Антипко, и идеально подходит для пациентов с разным уровнем физического развития.

Антипко Л.Э. является заслуженным врачом России, нейрохирургом, занимавшимся лечением различных патологий позвоночника. Но для борьбы с заболеваниями, он использовал не только скальпель, но и различные методики из йоги. Такой подход позволил добиться потрясающих результатов. Результатом стал авторский комплекс, эффективно восстанавливающий здоровье спины.

Упражнение Крокодил при сколиозе. Комплекс упражнений при дисплазии

Обхват сустава. Ребенок находится на спине, массажист обхватывает весь сустав и массирует его

Другой вариант: в том же положении массируется лишь передняя поверхность бедер, после этого ребенка переворачивают на живот и те же движения проделывают на задней поверхности бедра, с особой осторожностью, если есть врожденный вывих бедра

  1. Массаж начинается с поглаживания. Руки должны плотно прилегать к тельцу в области тазобедренного сустава. Необходимо контролировать давление рук, оно не должно быть сильным. Руки должны легко скользить по поверхности кожи и не смещать ее.
  2. Спиральные массирующие движения выполняются либо всей ладонью, либо указательным и большим пальцами. Поверхность бедер рядом с гениталиями массировать нельзя. Поглаживания необходимо выполнять в течение 3-5 минут, после этого делают растирания.
  3. При растираниях давление рук должно быть сильнее, руки не просто скользят по телу, а смещают кожные покровы. Кожу лучше растирать подушечками пальцев, глубоко проникая ими в мышцы. При растирании можно использовать ту же технику, как и при поглаживании. Длительность процедуры — 10 минут.

Очень полезно при дисплазии у детей включать в ЛФК массирование стоп, делать растирание ягодиц и поясничной области. Эти процедуры улучшают циркуляцию крови. Упражнения делают 2-3 раза в день, каждое из них выполняется по 10-15 раз:

  • «Велосипед» — малыш лежит на спине. Ноги ребенка нужно согнуть в коленных и тазобедренных суставах. В такой позе выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
  • Поочередное сгибание и разгибание ножек. Когда одна нога согнута в колене, другая в этот момент выпрямлена. Затем происходит чередование.
  • Одна нога ребенка сгибается в тазобедренном и коленном суставе. Одной рукой при этом массажист фиксирует тазобедренный сустав, а другой, обхватив колено, слегка надавливает на него и производит вращение бедра внутрь.

При выполнении упражнения «разведение бедер» нельзя делать резких движений, ребенок не должен испытывать боль. В противном случае это вызовет со стороны малыша негативную реакцию, и в дальнейшем при выполнении ЛФК он все время будет вести себя беспокойно.

Если на суставе ребенка наложена шина, гимнастику нужно проводить в том объеме, который приемлем для данной укладки.

Отводя в стороны согнутые ножки младенца, необходимо стараться с максимальной осторожностью класть их на стол. При этом нужно все время наблюдать – присутствует ли положительная динамика

После проведенных оздоровительных курсов ЛФК родители должны показать ребенка ортопеду.

Для определения результата терапии может потребоваться рентгенография сустава. Врач, изучив снимок, определит состояние, в котором находится сустав малыша. Если лечебная физкультура не помогла, может понадобиться наложение шины. Но чаще всего данной меры можно избежать, если вовремя заподозрить дисплазию и проводить курсы лечебной гимнастики.

Тренировки при сколиозе являются неотъемлемой частью эффективного лечения данного заболевания. Они наиболее эффективны в детском возрасте, когда кости еще податливы и их рост не завершен. При соблюдении всех врачебных рекомендаций удается выровнять позвоночник и нормализовать осанку.

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

  • Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
  • Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Комплекс упражнений крокодил Антипко. Показания и противопоказания

«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:

  • боли в спине, носящие хронический характер;
  • остеохондроз;
  • протрузия;
  • терапия межпозвоночной грыжи;
  • радикулит пояснично-крестцового отдела;
  • радикулит шейного отдела;
  • люмбоишиалгия.

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

  1. Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
  2. Воспаления в мягких тканях.
  3. Обострение хронических заболеваний.
  4. Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
  5. Злокачественные новообразования и метастазы.
  6. Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
  7. Туберкулез.
  8. Бронхиальная астма.
  9. Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные

Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.

Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.

Кому рекомендован «Крокодил»?

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника получил свое название, благодаря схожести движений с теми, что можно наблюдать у рептилий. Все представители этого семейства пресмыкающихся отличаются развитым хребтом, который легко переносит любые виды нагрузок. Доктора долго пытались изучить этот феномен. В итоге появилась зарядка, которая не имеет ограничений по возрасту. Назначают ее в следующих случаях:

  • Постоянные боли в спине.
  • Нарушение функционирования органов пищеварения.
  • Остеохондроз, остеопороз, сколиоз и другие патологии.
  • Синдром грушевидной мышцы.
  • Межпозвоночные грыжи и протрузии.
  • Люмбоишиалгия.
  • Радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела.

Комплекс подходит не только для лечения, но и в качестве профилактического мероприятия развития патологических изменений в опорно-двигательном аппарате. Поэтому он подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, постоянно подвергающим спину чрезмерным нагрузкам. Ощутить первый результат можно уже через две недели интенсивных тренировок.

Рекомендации

  • Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
  • Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
  • Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
  • Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
  • Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Правила выполнения комплекса

Дыхание отыгрывает важную роль в процессе скручивания. При исходном этапе делаете выдох, а когда поворачиваетесь спиралью — вдох.

В общем итоге делать упражнение нужно 8 раз. Получает 4 раза вы поворачиваетесь влево и вправо. Когда дошли до крайней позиции тела, притормозите на несколько секунд. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, делайте все в четкой последовательности.

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

  • проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
  • всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
  • при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
  • дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
  • упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;

Упражнение крокодил противопоказания. Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России

Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

  • Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
  • Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
  • Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
  • Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
  • Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
  • Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
  • Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

  • Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
  • Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
  • В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

  1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
  2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
  3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
  4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
  5. Правую – пяткой на носок левой.
  6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
  7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
  8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
  9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
  10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
  11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
  12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

Техника выполнения


Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

«Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки

Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.

Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе

В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Противопоказания

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

  • серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
  • фаза обострения хронических болезней;
  • наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
  • язвенные болезни в острой форме;
  • бронхиальная астма и туберкулез легких;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача

С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных

Предписания


Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

«Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки

Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.

Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе

В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Упражнение крокодил при сколиозе. Описание комплекса упражнений крокодил

По сути «Крокодил» — это не одно упражнение, а целый комплекс , который подобран специально для тренировки позвоночника

Каждый элемент комплекса направлен на спиралеобразное скручивание основы корпуса, особое внимание при этом уделяется дыханию и ощущениям. Наиболее эффективны такие упражнение при межпозвоночной грыже

Кто придумал комплекс «Крокодил»?

Свое начало упражнения из комплекса «Крокодил» берут в Австралии. Австралийские мануальные терапевты первыми заметили полезную особенность таких нагрузок. Они же дали комплексу название, поскольку упражнения по своей технике напоминают движения крокодилов.

Прежде, чем выпустить методику в свет, было проведено немало исследований . Ученые старались выяснить что именно стало причиной такого крепкого и здорового позвоночника у крокодила. В конечном итоге выяснилось, что особенность движений пресмыкающихся создает правильную нагрузку на позвоночник, растягивает его и укрепляет.

Методика «Крокодил» быстро обрела популярность среди любителей йоги, поскольку простота комплекса ничуть не умаляла его эффективности. Многие люди, страдающие от различных заболеваний позвоночника, на своем опыте убедились в чудодейственности этого метода.

В России «Крокодил» был замечен в 1986 году. Эта методика стала активно применяться Леонидом Эмильевичем Антипко — Воронежскм нейрохирургом. Антипко занимался лечением позвоночника долгие годы, но не с помощью скальпеля, а в первую очередь с помощью лечебной гимнастики.

Йоготерапия «Крокодил» стала для него открытием, и в скором времени прочно вошла в лечебный терапевтический курс, практически заменив собой хирургическое вмешательство.

Леонид Эмильевич усовершенствовал первоначальный комплекс, добавив в него несколько элементов :

Гимнастику желательно выполнять сразу после ночного сна

Это важно, поскольку утром наш организм особенно благодатно воспринимает нагрузки (мышечные волокна хорошо отдохнули за ночь и приготовились к дневной работе); Выполнять упражнения нужно плавно и медленно. «Поспешишь — людей насмешишь», а в данном случаешь еще и здоровью навредишь! Комплекс рассчитан на медленное, размеренное выполнение, с полной концентрацией на ощущениях и дыхании; Дыхание должно быть ровным, размеренным, без задержек. Если Вы начнете дышать как набирающий скорость поезд, то кровь будет разноситься по организму без кислорода, что отрицательно скажется на мышцах и внутренних органах; Выдыхать следует с максимальным усилием ; Количество подходов должно быть соразмерно «желаниям» Вашего тела

Выполнять упражнения нужно столько раз, сколько просит Ваш организм. Не упирайтесь, не гонитесь за рекордами. Главное — это чувство гармонии!

Если Вы начнете дышать как набирающий скорость поезд, то кровь будет разноситься по организму без кислорода, что отрицательно скажется на мышцах и внутренних органах; Выдыхать следует с максимальным усилием ; Количество подходов должно быть соразмерно «желаниям» Вашего тела . Выполнять упражнения нужно столько раз, сколько просит Ваш организм. Не упирайтесь, не гонитесь за рекордами. Главное — это чувство гармонии!

Придерживайтесь этих рекомендаций, и «Крокодил» станет еще более эффективным методом борьбы с болезнями.

Суть метода

В основе методам «Крокодил» лежит принцип спирального скручивания позвоночника. Такое скручивание должно осуществляться в сочетании с правильным дыханием

При этом важно концентрироваться на своих ощущениях, которые появляются во время выполнения комплекса (в этом комплекс схож с йогой )

Спиралеобразные вращения следует выполнять на вдохе, фиксируя корпус в конечной позиции. В исходное положение следует возвращаться на выдохе, плавно поворачивая корпус.

Эти упражнения эффективны для растягивания, укрепления и восстановления позвоночника и мышечного каркаса. Эти упражнения разрешены людям любого возраста, с любой физической подготовкой.

Выполнять упражнения из комплекса следует на голодный желудок (как минимум через 2 часа после последней трапезы).

Все движения должны быть размеренными и плавными. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте гармонию и удовольствие от нагрузок.

После завершения комплекса рекомендуется принять Шавасану на 15 минут (т.е. лечь и постараться расслабиться).

Польза метода

Польза методики «Крокодил» доказана многими пациентами и врачами по всему миру.

Основными полезными свойствами комплекса являются :

Упражнения «крокодил»

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Этапы Как выполнять Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону. Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу. Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении. Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза. Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы. Та же поза, только меняют ногу
При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто. Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу
При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно. Теперь ноги согнуты и сведены вместе, ступни прижаты к поверхности пола. Удерживая колени вместе, выполняют плавные повороты тела и головы в противоположные стороны. Усложняют задачу. Согнув обе ноги, правую поднимают и кладут на левую так, чтобы лодыжка касалась колена

Медленно и осторожно выполняют поворот. Замерев в конечной точке на несколько секунд, возвращают тело в исходную позу

Теперь сверху находится левая нога. Выполняют все точно так же, стараясь не сбить дыхание. Обе ноги нужно согнуть в коленях, соединить вместе и немного подтянуть к животу, чтобы они оказались на весу. В таком положении начинают поворот корпуса в одну сторону и головы в другую, пока нижняя нога не коснется пола. Затем так же медленно поворачиваются в противоположную сторону.

В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector