Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба/морепрдукты

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо. 

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Можно ли есть перед тренировкой?

Современные исследования профессора Лемановского из Нью-Йоркского колледжа Брэд Шоенфелд доказали, что голодным спортсменам намного труднее было выполнять упражнения, чем сытым. Еще один ученый, изучающий процесс жиросжигания во время тренировки, выяснил, что теория о голодных тренировках имеет свои недостатки – не учитывается фактор воды. Сторонники данной теории придерживаются мнения, что если поступление углеводов не произошло, то организм сразу начнет сжигать жир с жировых отложений.

На деле оказалось, что в независимости от того, употреблял ли пищу спортсмен, во время упражнений он сжигает одинаковое количество калорий. Если в организм не поступила пища перед тренировкой, то он переключается в режим выживания. Сначала сжигаются мышцы, а жир остается на худшие времена.

Можно ли сладкое?

Всего пару лет назад все интересующиеся спортом и спортивным питанием были убеждены в том, что кушать сладкую выпечку или десерт строго-настрого запрещено. Ведь из-за резкого скачка сахара в кровь организм может потерять свою привычную производительность, что негативно сказывается на результате занятия.

Но данное утверждение было опровергнуто только лишь в 2003 году. Группа ученых одного знаменитого университета провела эксперимент среди 9 велосипедистов. Перед заездом все они выпили сладкий газированный напиток. Но вопреки ожиданиям, гипогликемия не оказала на производительность и выносливость организма никакого влияния. Даже у трех спортсменов уровень сахара в крови никак не изменился.

Есть сладкое стоит только перед самим началом тренировки. Быстрые углеводы сразу же придадут дополнительной силы, и тренировка пройдет более энергично. Сладкие десерты не рекомендуется кушать за час-два до тренировки. Если быстрые углеводы не успеют израсходоваться, то они быстро отложатся в жировой запас.

Можно ли пить перед тренировкой?

Любой человек обязан выпивать свою норму воды в день. Обычно для женщин это 1,5л воды, а для мужчин 2 литра. Процесс улучшения качества своего тела очень сложный

Важно иметь представление о том, как правильно пить до, вовремя, и после тренировки

Обычно схема стандартная:

  • 0,5 или 0,6 литра воды за 2 часа до начала;
  • Немного воды во время разминки (250 мл);
  • Во время тренировки обязательно выпивайте по 250 мл каждые 15 минут.

Обезвоживание организма допускает неприятные симптомы слабости, потери внимания и баланса. Наш организм воспринимает калорийные напитки как пищу, поэтому, чтобы восстановить водный баланс, пить нужно только негазированную воду.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Всем людям для поддержания здоровья необходимо завтракать, даже если с утра нет аппетита совсем. Полноценный завтрак восполнит глюкозу и гликоген, запасы которых были истощены за ночь. Спортсменам перед тренировкой есть нужно обязательно, это сохранит здоровье и уменьшит риск упасть в обморок на тренировке. Если не получать по утрам необходимые калории, витамины и минералы, иммунитет человека сильно ослабеет, все заболевания обязательно перейдут в хронические, а респираторные заболевания станут постоянным кошмаром.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Как составить меню на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится. Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески. Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий. Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалорийный и возбуждает аппетит. Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный

Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов). Соусы и приправы

Магазинные соусы, как правило, высококалорийные и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно. Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

  • После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
  • После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
  • Ужинайте за 2–3 часа до сна.
  • Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
  • Ешьте дробно: 4–6 раз в день.
  • Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
  • Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • крупы;
  • мясо (курятина, индейка, говядина);
  • рыба;
  • грибы;
  • орехи (без соли и приправ);
  • сырые фрукты и овощи;
  • мёд, изюм, курага, чернослив;
  • натуральные молочные продукты;
  • яйца (если только у вас нет на них аллергии);
  • жидкие горячие блюда (супы, борщи);
  • зелень.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

  1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам – жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
  2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Правила питания перед тренировкой

Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:

  1. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.

В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.

Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.

За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.

Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности

Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые

Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.

Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма

Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)

Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6

Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.

Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.

Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.

Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.

Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

  • низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
  • недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
  • если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Можно есть после тренировки или нет?

Во время тренировок происходит большая потеря жидкости и энергии, которые в срочном порядке необходимо восполнять, иначе потом организм начнет задерживать в себе эти вещества про запас. А это может привести к увеличению жировой прослойки и задержке лишней жидкости, что влечет за собой увеличение веса.

Чтобы это предотвратить, необходимо сразу же после тренировки восполнять запасы жидкости и энергии. А так как энергию наш организм получает непосредственно через употребляемую пищу, значит, после тренировки кушать не только можно, но и нужно. Остается только разобраться что кушать и, собственно говоря, когда.

Что можно кушать после тренировки для похудения и сколько необходимо съесть: популярные мифы

Не есть и стоически терпеть голод – такой призыв все чаще встречается в статьях, посвященных питанию после физических нагрузок. Какие принципы просто необходимо оспорить? Попробуем разобраться, где правда, а где – обман для тех, кто наивно верит в силу отказа от пищи.

Первое правило, которое так страшит многих из нас, гласит: нельзя есть в течение двух часов после тренировки! Сторонники такого опасного способа готовы усмирить свой аппетит ради призрачной цели – моментального сжигания жира. Особенно неправдоподобно это звучит, если вспомнить о том, что в ситуации стресса наш организм начинает лихорадочно «собирать» калории и откладывать их про запас. А многочисленные упражнения или бег вместе с добровольным голоданием – как раз тот самый случай. Каков результат? Мы только прибавляем в весе, а не теряем его.

Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать «углеводное окно» ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Напоминаем: все продукты, в большом количестве содержащие углеводы, необходимо съесть до 16:00. Если вы позволите себе перенести их прием на вечер, стройности вам не видать. Хотите кушать? Отправьте в рот нежирное мясо или рыбу на пару – такой перекус не только вкусен, но и полезен. Однако не забывайте разнообразить рацион – все методики с приставкой «моно» опасны для нашего организма.

Что можно есть после тренировки для похудения? Как видите, даже сторонники физической активности до сих пор решают: стоит ли закрывать «углеводное окно» и нужно ли питаться, вернувшись домой из спортзала. Милые дамы, хотите ли вы, чтобы ваш организм подавал сигналы о помощи, а вес лишь увеличивался? Таков результат силовых нагрузок, которые истязают нас и все чаще приводят к печальным последствиям. Стоит ли лишать себя правильного и полезного питания в угоду модному увлечению – решать вам.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит

Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов

И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам

После занятия можете перекусить спустя полчаса

Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Через какое время вы должны есть после тренировки?

Первый час после окончания тренировки считается для вашего тела “золотым часом”, это означает, что запасы гликогена в организме истощены и начинается преобразование глюкозы в гликоген.

Организм нуждается в глюкозе, которая активно потребляется, чтобы заменить в мышцах израсходованный гликоген.

Наряду с самыми необходимыми продуктами после тренировки, также важно пополнение организма влагой, потерянной через пот. Поэтому в течение получаса после тренировки вы должны восполнить жидкость и восстановить потерянный гликоген в ваших мышцах

Запомните эти необходимые инструкции о том, что есть после тренировки. Помните, что вы должны восстанавливать жидкость и энергию, компенсировать потерянные питательные вещества в вашем теле, чтобы оставаться сильной.

Старайтесь избегать переедания после работы, но не переусердствуйте. Ведь голодание не приблизит вас к вашей цели, а будет только замедлять настоящий результат.

Что есть перед тренировкой

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Разрешенные продукты и полезные блюда

Список разрешенных продуктов при сбалансированном питании достаточно широк и не ограничивает спортсмена. Главное правило – соблюсти соотношение БЖУ и калорийности. Что касается приготовления еды, то здесь нужно придерживаться нескольких правил:

  • Употреблять только отварные, паровые и тушеные блюда;
  • Заменить белый хлеб на ржаной, отрубной или же есть хлебцы, так как в них много клетчатки;
  • Исключить копчености, отказаться от жарки и запекания в большом количестве масла или животного жира.

Блюда из свежих овощей будут полезнее, если их заправлять растительным маслом, добавлять к ним семечки и орешки. Продукты, включающие растительные жиры позволяют лучше усваиваться витаминам A, E, D и К. Старайтесь не солить пищу, используйте вместо нее душистые травы и специи, которые придают блюдам приятный аромат и улучшают их вкусовые качества.

Углеводы, рекомендуемые после тренировки

Углеводы являются основным источником быстрой энергии. Их количество в сутки должно составлять около 300-600 г в зависимости от интенсивности спортивных нагрузок. Однако не все углеводы полезны. Они делятся на два вида:

  • Простые (быстрые) – рафинированный сахар и все блюда с его содержанием. Эти продукты не рекомендуется употреблять, так как они очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, который также стремительно падает. Скачки инсулина приводят к повышению аппетита и быстрой утомляемости;
  • Сложные (медленные) – овощи и различные крупы, бобы. Их можно кушать после тренировки, но только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они дольше  усваиваются, хорошо питают энергией, которая необходима для роста мышц.

При сжигании жира пища с обилием сложных углеводов также не рекомендована, так как они будут блокировать процессы распада жировых клеток. Это правило действует только после спортивных нагрузок! В течение дня обязательно нужно употреблять различные крупяные каши и овощи.

Какие белки полезней после тренировок?

Белки – основной и единственный строительный материал в организме, поэтому они незаменимы в рационе. Их количество при средней физической активности должно составлять около 67-120 г в сутки. Протеины бывают двух видов:

  • Растительные – бобовые культуры, орехи, семечки;
  • Животные – мясо, рыба, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.

Они несут одинаковую пользу для организма, однако животные белки усваиваются быстрее и легче, поэтому их предпочтительнее употреблять после тренировок даже в вечернее время.

Топ 5 овощей и фруктов

Овощи и фрукты – богатый источник клетчатки, углеводов и даже жиров. В них содержится много витаминов и минералов, они незаменимы при составлении сбалансированного меню. В рейтинг из пяти самых полезных вошли:

  1. Авокадо – источник жирных кислот Омега-3;
  2. Бананы – обладают высоким гликемическим индексом, идеальны для восполнения энергетических потерь после спорта;
  3. Апельсины – содержат много витамина С, который является антиоксидантом;
  4. Яблоки – источник железа, влияющий на качество крови и ее насыщение кислородом. Они также содержат клетчатку и витамины;
  5. Свекла – содержит белки, большое количество минеральных солей, жирные кислоты.

Зелень в виде салатов, петрушки, укропа, кинзы также обладает комплексом полезных минералов и витаминов для организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector