2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Содержание:

Польза разминки

суставно Разогрев-связочного аппарата

На фоне среднестатистической активности повседневной жителя мегаполиса связки утрачивают Если. эластичность их предварительно не разогреть, повышается риск разрывов и растяжений во время занятия.

Разминка перед повышает тренировкой выработку синовиальной жидкости, выполняющей внутрисуставной роль смазки, – это повышает подвижность Без. суставов нее в среднесрочной перспективе увеличивается артрозов риск и артритов.

Разогрев мышц

«Холодные» подвержены мышцы спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и Напротив. разрывам, разогретые мышцы лучше сжимаются и поэтому, расслабляются силовые возможности атлета повышаются.

мышц Насыщение кислородом и питательными веществами также выносливость повышает во время занятий. Кроме того, формирования для привлекательного рельефа и набора мышечной необходимы массы нейромышечные связи, которые запускаются в разминки ходе.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В покоя состоянии частота сердечных сокращений у взрослого ударов – 60-80 человека в минуту. Во время физической нагрузки увеличивается она до 140-170. Без разминки внутренний ваш «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи этого на 5-ю. Из-за сразу постепенно развивается гипертрофия сердечной синдром – мышцы «спортивного сердца».

Нередко ему функциональные сопутствуют кардионарушения – сбои сердечного ритма, пульс учащенный, повышение артериального давления. Чтобы не перечисленные спровоцировать состояния, частота пульса должна постепенно увеличиваться – во время разминки перед тренировкой.

повышение Плавное температуры тела

В норме во время нагрузок физических температура тела повышается. Разминка естественный запускает процесс терморегуляции, благодаря чему процессе в самочувствие тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют появления до тренироваться легкой испарины на лбу – это готовности признак тела к более интенсивным нагрузкам.

подготовка Ментальная

Психология – важная составляющая тренировочного и процесса соревновательного. Понимание, что вы все делаете контролируете, правильно мышечную нагрузку, работаете по плану, настраивает мысленно на максимальный результат. Мотивация при усиливается этом, а тренировка становится более продуктивной.

того Кроме, во время разминки активизируется синтез ответственных, гормонов за выработку энергии, повышается координация внимание и движений

Упражнения на разогрев мышц в домашних условиях

Для девушек

Максимально подготовить женское тело к нагрузке можно при помощи выполнения нижеприведенных упражнений:

Ходьба на месте с высоким подъемом бедра
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки согнуты в локтях и прижаты к телу; ноги стоят близко друг к другу; спина прямая. На протяжении 2-3 минут необходимо интенсивно делать обычные шаги, при этом высоко поднимая рабочую ногу

В момент выполнения упражнения важно строго следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а высота подъема ног не уменьшалась по мере утомления спортсмена.
Приседания
ИП: встать прямо; стопы удалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки разместить в свободном положении вдоль туловища. На выдохе согнуть ноги в коленях и максимально приблизить ягодицы к полу, одновременно с этим выведя руки перед собой

Находясь в нижней точке, важно проследить, чтобы колени не выходили далеко вперед, а находились примерно над стопами. Не делая пауз, вернуться в ИП.
Вращение руками
ИП: расположиться вертикально; ноги поставить на ширине плеч; руки прямые оставить в свободном положении вдоль туловища. В течение 1-2 минут необходимо вращать верхними конечностями, разведя их в сторону и не сгибая при этом, задействуя в ходе движения плечевой сустав. Спустя необходимое количество времени, сменить направление вращения рук.

Для мужчин

Мужчинам в разминочный комплекс целесообразно включать следующие упражнения:

Бег на месте с высоким подниманием бедра

ИП и техника упражнения схожи с описанной выше ходьбой на месте, считающейся оптимальным вариантом нагрузки для разогрева женского тела. Разница заключается в том, что в данном случае необходимо не просто интенсивно поднимать ноги, а имитировать бег, делая это максимально быстро.

Растяжка рук

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; плечи расправить. Правую руку поднять, согнуть в локте и отвести за голову. Левой рукой в это время необходимо аккуратно надавливать на правый локоть, растягивая при этом мускулы верхних конечностей. Зафиксировав положение на 3-5 секунд, вернуться в ИП и повторить аналогичные действия с другой стороной.

Подъем ног назад

ИП: встать ровно; позвоночник максимально прямой; плечи расправить; стопы плотно прижать друг к другу; руки расположить в свободном положении. На выдохе оторвать одну из нижних конечностей от пола, согнут ее в колене, пяткой коснувшись ягодиц. Рукой противоположной стороны взять ногу за лодыжку и аккуратно потянуть наверх. Сохранив такую позицию на 5-7 секунд, принять первоначальное положение.

Для пожилых людей

Должная разминка мускулатуры для пожилых людей является гарантом отсутствия травм во время занятий спортом, а также минимизации риска усугубления состояния здоровья. Упражнения для разогрева возрастного тела должна включать простейшие упражнения. Например:

Вращения плечевого сустава

ИП: принять удобное положение (стоя или сидя); кисти рук расположить на плечах, согнув при этом верхние конечности в локтях; спина максимально прямая; подбородок приподнят. Начать аккуратно вращать руками, не отрывая пальцы от верхней поверхности плеч. Продолжать выполнение разминочного упражнения в течение 2-3 минут, чередуя периодически направление вращательных движений.

Вращение бедрами

ИП: расположиться вертикально; руки поставить на пояс; спина прямая; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное примерно ширине плеч. Начать движения бедрами, имитирующие описывание окружности в воздухе. Меняя направленность движений каждые 10-15 повторений, продолжать выполнение упражнения в течение 2 минут.

Вращение коленями

ИП: встать ровно; ладони положить на колени, слегка согнув при этом ноги; спина в этот момент должна быть прямой; стопы плотно прижать друг к другу. Описывать круги коленями в воздухе, слегка приседая в нижней точке воображаемой окружности. Периодически меняя направление вращения коленей, сохраняя интенсивность, выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

Разминка перед бегом

Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

  1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага 200 м ускоренного.
  2. Махи — руки в стороныскрестно перед собой. 12-16 раз.
  3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
  4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
  5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
  6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от земли.10 раз.
  7. Подъем на носки (10 раз) вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
  8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

минут перед тренировкой в домашних условиях

Из перед разминки тренировкой дома можно исключить так, кардионагрузки как домашние занятия не такие как, интенсивные в спортзале, и повышают частоту сердечных незначительно сокращений. При желании беговую дорожку заменить можно бегом на месте или «боем с имитацией» – тенью боксерского спарринга с воображаемым соперником.

можно Кардиоразминку заменить упражнениями для всего такими, тела как, например, jumpingjack – прыжки с хлопком одновременным над головой, либо приседаниями с мяча бросками в стену. Если время домашней ограничено тренировки, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами
Тогда спортсмен становится более выносливым.
Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
Улучшить координацию движений и повысить внимание.
Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку
Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости. После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

Разминка и заминка. Упражнения в приложении

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

  • Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
  • Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.

После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.

Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.

Рекомендуем также настроить для себя уведомления, что не забыть выполнить соответствующие упражнения.

Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.

Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

  1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
  2. Круговые вращения головой
  3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
  4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
  5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
  6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
  7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
  8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
  9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
  10. Выпады в сторону
  11. Выпады назад
  12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма

Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут

20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Простые упражнения для заминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:

Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Динамическая растяжка мышц спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи двумя руками одновременно перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 10 раз. Не делайте рывков в крайней точке.

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Согните руку в локте и упритесь предплечьем в стену выше головы. Медленно наклоняйте туловище к руке, растягивая мышцы спины.

Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед и назад

Растяжка квадрицепса с роллером

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки. 

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность

Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д

Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2 х 20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
Грудь Сведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
Спина Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2 х 25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Домашняя разминка перед тренировкой

Понятно, что сделать разминку дома, а потом ехать или идти в тренажерный зал — это абсурд. Правда такой вариант приемлем перед беговой тренировкой, когда на улице идет дождь. Но поскольку дома обычно занимаются какой-либо разновидностью ритмической аэробики, стретчингом, гимнастикой с гантелями или йогой, то разминка перед тренировкой дома может выгодно отличаться от традиционных стандартов, применяемых в спортзале или на улице.

Разминка перед растяжкой или другим домашним тренингом может быть вот такой:

  • 90 сек — ходьба на ягодицах: вперед, назад, вбок, «вокруг неподвижных пяток»;
  • 75 сек — сидя на полу: носки на себя\от себя + вращения;
  • по 2 раза для каждой ноги — лежа в упоре сзади на предплечьях: быстрое черчение зигзагов вниз\вверх, натянутым носком согнутой ноги, касаясь пола слева\справа от неподвижной;
  • по 5 раз поочередно в динамике + по 1-й статике на 15-30 сек — лежа на спине, руки в стороны: скрутка поясницы касанием пола согнутым коленом;
  • 6 раз — из положения лежа на животе, ладони в упоре возле груди: прогибы спины и шеи, при помощи выпрямления рук;
  • по 3 повтора в каждую сторону — из коленно-кистевого упора с округленным позвоночником: выпрямление спины и отведение в сторону противоположной руки и ноги;
  • 75 сек — растяжка икр и ахиллов у стены;
  • 10 раз — движения из упора сидя согнувшись в упор стоя согнувшись, в конце задержаться с прямыми коленями на 15-30 секунд;
  • по 6 раз, поочередно — наклоны в сторону, сцепляя пальцы «медвежьим замком»;
  • 10-15 раз — приседания;
  • 3 мин — интенсивные танцевальные движения, подскоки и прыжки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Основные выводы

  1. Упражнения, входящие в состав разминки, должны подбираться в зависимости от возраста и половой принадлежности спортсмена.
  2. Знание основных составляющих частей комплекса на разогрев тела может помочь спортсмену значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.

Для должной подготовки тела к последующей нагрузке необходимо периодически менять упражнения, входящие в разминочный блок тренировки. Соблюдая рекомендации профессионалов, спортсмену не только удастся избежать получения травм, но и повысить общий показатель выносливости во время занятий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector