10 ступень гто 2021

Главные спортивные дисциплины для сдачи нормативов

Удобство такого спортивного комплекса заключается в том, что оно универсально для многих спортсменов.

Сторонники разных видов спорта смогут всецело проявить свои способности и эффективно выполнить нормы ГТО 2021. Более того, таблицы нормативов для всех возрастов доступны совершенно для каждого благодаря тому, что информацию можно получать при помощи различных источников, включая и главный сайт. К основным дисциплинам относят следующие:

• бег;
• метание;
• наклон;
• плавание;
• подтягивание;
• поднимание туловища.

У каждого спортивного норматива имеются свои характерные особенности. Например, бег на короткие дистанции проводится исключительно на любой ровной площадке, где имеется твердое покрытие, которое окажется безопасным для спортсмена. Высокий старт проводится, если дистанция наименьшая, а именно тридцать метров.

Когда дистанцию увеличивают до 60 или 100 метров, то спортсмену предлагается выбрать высокий или низкий старт. В каждом забеге участвуют от двух до четырех человек, в зависимости от загруженности на текущий день.

Организаторы должны тщательно выбирать местность для проведения лыжных забегов, чтобы она соответствовала нормам ГТО 2021. Если человек выбирает лыжный спорт, то разрешается в беге на все дистанции использовать свободный стиль катания. Также обязательно, чтобы здесь отсутствовал ветер для безопасности участников.

Если кандидаты на получение значка ГТО выбирают метание снаряда, то такое упражнение обязательно должно проводиться на специальном стадионе. Если отсутствует такая возможность, то у используемой территории должна быть ровная площадка, которая обладает коридором в пятнадцать метров шириной. Для проведения подобных тестов используются специальные предметы, которые характеризуются весом в пятьсот или семьсот грамм.

Когда проводится наклон вперед, то это упражнение можно выполнять при помощи гимнастической скамьи. Каждый претендент выбирает для себя наиболее удобный способ для того, чтобы выполнить этот норматив. Ноги обязательно должны быть выпрямлены в зоне колен. Ступни ног располагаются параллельно друг другу. Оптимальной шириной, как это видно из таблицы, является от десяти до пятнадцати сантиметров.

Плавание выполняется удобным для участника программы ГТО стилем. Для этого используются короткие дистанции. Они могут быть десять, пятнадцать или двадцать пять метров. В зависимости от наиболее оптимального выбранного варианта, который будет удобнее для каждого участника этого мероприятия, могут отличаться нормы ГТО. Таблицы нормативов для всех возрастов обладают характерными отличиями, поскольку участвуют разные возрастные группы, которые существенно отличаются по своим физическим параметрам: силе, выносливости и скорости.

Одним из самых популярных упражнений является поднятие туловища, когда человек находится в положении лежа на спине. В народе такой норматив называют «качать пресс». Проводиться должно исключительно на специализированном мате, на котором выполняют гимнастические упражнения.

Для того, чтобы засчитывали подтягивания на перекладине, нужно строго выполнять требования, как правильно делать такой норматив для каждого возраста. Хват рук обязательно сверху, а кисти требуется располагать на ширине плеч. Туловище и ноги требуется выпрямлять, а ноги не должны касаться пола. Только при выполнении этих требований, количество подтягиваний будет засчитано.

Для правильного выполнения прыжка в длину в статическом положении, как указано в таблице, нужно ставить ноги на ширине плеч, а носки должны быть строго выставлены по линии измерения. Прыжок вперед может быть выполнен исключительно, когда две ноги сдвигаются с места одновременно.

Самым популярным силовым упражнением является рывок гири. Для этого применяются снаряды, которые обладают весом в шестнадцать килограмм. Стандартным временем для выполнения этой дисциплины является четыре минуты. За этот период времени засчитывается общее количество поднятий гирь, которые были выполнены в соответствии со спортивными стандартами. Действительны поднятия, как правой, так и левой рукой.

Одним из наиболее специфических нормативов является стрельба. Для того, чтобы выполнить такое упражнение, потребуется задействовать либо пневматическое оружие, либо электронное. Независимо от используемого вида оружия, не будут зависеть результаты или требования по выполнению этого упражнения.

Нормы ГТО

Существующие категории разработаны отдельно для участников разных возрастов и пола. Также количество повторов и время выполнения зависят от желаемого значка: бронза, серебро и золото.

Сегодня ГТО разработаны отдельно для:

• школьников: сюда относятся первые 5 шагов. Это группы 6−8 лет (1−2 класс), 9−10, 11−12, 13−15 и 16−17 лет (10−11 классы). Для каждой группы различается нагрузка. Например, мальчикам 6−8 лет достаточно подтянуться на высокой перекладине 4 раза для получения золота, старшеклассников же ждут 13 раз. Также различается количество упражнений: младшим школьникам предлагают 4 обязательных упражнения и 4 на выбор, всего им нужно пройти 6 испытаний (для бронзы и серебра) или 7 для золота. Последнюю группу ждут 4 обязательных упражнения и 7 на выбор, в том числе стрельба из пневматической винтовки и турпоход на 10 км. Для получения высшего значка им потребуется выдержать 8 испытаний;
• женщин: они продолжают первые ступени. Делятся на 6 групп и подгрупп: 18−29 лет (18−24 и 25−29), 30−39 (30−34 и 35−39), 40−49 (40−44 и 45−49), 50−59 (50−54 и 55−59), 60−69 и старше 70 лет. Требования к сдающим постепенно снижаются: если молодым девушкам предлагают те же 11 упражнений, что и старшеклассникам, с обязательным выполнением 6−8, то для спортсменок 60 лет выбор уменьшается до 6 упражнений, к сдаче обязательны 5 из них (для 70 лет — 4 обязательных). Нормы в ГТО с 40 лет уже более мягкие, а деление на бронзу, серебро и золото отсутствует;
• мужчин: отличаются от норм для женщин количеством повторов и необходимым временем. Деление на возрастные группы и другие принципы сохраняются.

Обязательными для сдачи являются следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции: 30, 60 или 100 метров;
• бег на длинные дистанции: 1,2 или 3 км. Может быть на время или без его учета, а также смешанным или только бегом;
• наклон вперед стоя с прямыми ногами: сдающему необходимо дотронуться до пола пальцами или ладонью. Для взрослых наклон проходит на гимнастической скамье, им нужно наклониться ниже на несколько см;
• подтягивание из виса на высокой (для мужчин) или низкой (для женщин) перекладине. Может быть заменено на отжимания (в основном для женщин). В зависимости от возраста школьники могут сдавать вис на низкой перекладине, мужчинам же в качестве альтернативы предлагают рывок гири весом 16 кг.

В качестве дополнительных испытаний предлагают:

• плавание (на время и без него);
• прыжки в длину с разбега или с места;
• подъем туловища с положения лежа на спине (качание пресса);
• бросок мяча в цель (учитываются количество попаданий) или на расстояние (учитывается только длина);
• метание снаряда весом 500 или 700 грамм;
• плавание на время или на расстояние;
• бег на лыжах на время или расстояние. В регионах без снега заменяется на кросс по пересеченной местности;
• стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия (сидя или стоя);
• турпоход с проверкой навыков.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

Общие характеристики физической подготовки для контрактников

Подводя итог, можно сказать, что хорошая спортивная форма — это реальная возможность зарекомендовать себя на будущее как опытный и перспективный боец. Даже если вы не собираетесь служить в вооруженных силах Российской Федерации,  всегда можете проверить свои спортивные возможности, сравнив результаты с нормативами армии. Ведь, как говорится, нет предела совершенству!

Упражнения для женщин в российской армии

Для женщин служащих в армии, предусмотрены специальные физические упражнения. Это общие упражнения для всех групп мышц. Они включают в себя:

• приседания, скакалка;
• прыжки в длину;
• акробатические упражнения.

До новых встреч!

Читайте далее:

Виды йоги и разновидности современных занятий

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой

Виды шоколада по составу, способу производства, форме

ФАЗА II[править | править код]

В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов

Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000-5000 метров

Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе — на одну минуту бега вверх.

Начиная с фазы II вы можете использовать таблицы VDOT для того, чтобы узнать, какие уровни интенсивности вам надо использовать. Если вы в последнее время не участвовали в соревнованиях, используйте оценку такого темпа с учетом ваших последних результатов. Другая возможность — использовать бег в П-темпе для получения начального значения VDOT.

План А предполагает от двух до трех дней качественных тренировок в неделю В дополнение к этим качественным дням добавьте одну длинную (Д) пробежку и три или четыре легких (Л) дня, а также три дополнительные тренировки в неделю. Если на эту фазу приходятся соревнования, используйте их для замены одной из качественных сессий на этой неделе. Старайтесь не жертвовать при этом сессиями Т1, поскольку обычно они являются главными тренировками этой фазы,

Когда на неделю выпадает три качественных дня, лучше всего будет запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг и ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделе запланировано два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник и Т2 в четверг или пятницу. Перед качественными сессиями всегда проводите хорошую разминку и заканчивайте сессию заминкой и растяжками. По возможности проводите повторяющиеся интенсивные забеги (включая Пв и Б) на холмах, не учитывая при этом темп, а бегая вверх заданное количество времени.

В табл. вы найдете Л-, П-, И-, Пв- и Б-темпы. Вы можете также обратиться к таблицам VDOT и использовать указанные там Л-, П- и И-темпы, а также Пв-темп вместо Пв- и Б-темпов.

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

ГТО: нормативы для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Показатели 2 км для детей:

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости

Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела
Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней

Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости»

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ноги:

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений

Что сделать для выполнения норм ГТО?

5 шагов для выполнения норм

Если Вы хотите выполнять нормы ГТО, Вам нужно выполнить несколько шагов.

Шаг 1. Нужно зарегистрироваться на сайте http://gto.ru. Регистрация достаточно простая. Нужно ввести Ваши личные данные, адрес электронной почты, адрес проживания, Ваше образование, добавить фотографию, а также указать предпочтительные виды спорта. На указанный адрес электронной почты придет код подтверждения, который нужно ввести в определенное поле.

Шаг 2. Нужно заполнить заявку на выполнение.

Шаг 3. Нужно получить медицинский допуск. Вам необходимо сходить в Вашему лечащему врачу и получить справку для допуска к физическим занятиям.

Шаг 4. Выполняйте испытания и увеличивайте свою выносливость.

Шаг 5. При успешном выполнении норматива Вам вручат знак отличия заслуженного Вами достоинства.