Дропсы для собак

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

  • • упражнений на группу мышц: 1
  • • количество повторений: 1-5
  • • количество сетов: 1-5
  • • отдых между сетами: 3-10 мин
  • рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

  • • упражнений на группу мышц: 1-3
  • • отдых между сетами: 2-5 мин
  • • количество повторений: 8-12
  • • количество сетов: 1-4
  • • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

  • • количество упражнений в тренировке: 5-10
  • • отдых между сетами: 0,5-1 мин
  • • количество сетов : 1-3;
  • • количество повторений: 12-50
  • • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Виды сетов

  • Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
  • Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
  • Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
  • Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
  • Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Сколько по времени длится сет в тенисе? Если их всего з.

Определённое количество сетов (3 или 5), разыгрываемое с целью выявления победителя.

Матч может быть 3-сетовым или 5-сетовым. В 3-сетовом побеждает игрок, выигравший 2 сета, в 5-сетовом – 3 сета.

Для победы в матче в парном разряде необходимо выиграть две партии из трех. На большинстве соревнований одиночников действует то же правило, но на самых престижных турнирах, – таких, как турниры серии «Большого Шлема» или «Кубок Дэвиса» – для победы в матче надо выиграть три партии из пяти.

Сет (англ. «set», в пер. с англ. «партия» )

Единица счёта более высокого порядка, нежели гейм.

Предполагает выигрыш не менее 6-ти геймов с перевесом, по крайней мере, в 2 гейма. Игрок, выигравший 6 геймов, считается выигравшим сет. Если счёт в сете 6-5, то разыгрывается еще один гейм. Если счёт становится 7-5, сет заканчивается. Если счёт становится 6-6, то разыгрывается тай-брейк.

Гейм (англ. «game», в пер. с англ. «игра» )

Единица счёта более высокого порядка, нежели очко.

Гейм предполагает розыгрыш не менее 4-х очков (мячей) . Каждый гейм начинается со счета 0-0. Если подающий выигрывает подачу, счёт становится 15-0 в пользу подающего, если проигрывает 0-15 в пользу принимающего. Следующая подача приводит к счету 30, затем 40. Следующий розыгрыш приводит к выигрышу гейма в случае, если противник имеет счёт 30 или меньше. Если оба игрока имеют по 40, то выигрыш следующей подачи дает преимущество. Игрок, имеющий преимущество и выигравший следующую подачу, побеждает в гейме.

Очко (англ. «point»)

Начальная единица счёта, который начинается с цифры «15».

4 набранных очка подряд позволяют выиграть гейм. При игре с переменным успехом для выигрыша гейма необходим перевес в 2 очка.

Счёт (англ. «game score»)

Счёт в теннисе ведётся по следующей системе – 1-е выигранное очко оценивается с цифры «15», 2-е – цифрой «30», 3-е – цифрой «40» и 4-е (решающее) – термином гейм.

Счёт очков ведётся «от подающего» : так, счёт «15:0» означает, что первую подачу выиграл сам подающий, а «0:15» – принимающий.

В случае выигрыша каждым игроком по 3 очка в гейме, судья объявляет счёт «ровно» , а не «40:40». Далее выигрыш подающим игроком следующего очка объявляется как «больше» (обозначение например «AD:40», т. е. у первого игрока больше, а у второго соответственно меньше, «AD» сокращение от англ. «ADVANTAGE» – преимущество) , а проигрыш – как «меньше» . В случае уравнения счёта после «больше» или «меньше» , счёт вновь объявляется «ровно»

В случае, когда счёт «ровно» важно уже не само по себе количество очков, набранных игроками, а разница в счёте. Игра идёт до тех пор, пока преимущество одного из соперников не составит два очка, т

е. выигрыш еще одного очка при «больше» означает победу в гейме. Бывали случаи, когда теннисисты более 20 минут играли за гейм при счёте ровно.

Рассмотрим пример хода игры и отразим это в счёте

МАТЧ состоит из СЕТОВ (2-3 сета для женщин, 3-5 сетов для мужчин) .

СЕТ состоит из ГЕЙМОВ (играют минимум до 6 геймов и обязательного перевеса в 2 гейма, а если счёт равный – играют тай-брейк, см. ниже) .

ГЕЙМ выигрывает игрок по текущему счёту в гейме.

СЕТ 1. ГЕЙМ 1. СЧЁТ ПО ГЕЙМАМ 0:0.

Подаёт игрок 1 – счёт от подающего.

Подача игрока 1 – сразу выигрыш мяча (эйс – подача на вылет) – 15:0.

Подача игрока 1 – игра – выигрыш мяча – 30:0.

Подача игрока 1 – игра – проигрыш мяча (забил игрок 2) – 30:15.

Подача игрока 1 – сразу выигрыш мяча (эйс – подача на вылет) – 40:15.

Подача игрока 1 – игра – проигрыш мяча (забил игрок 2) – 40:30.

Подача игрока 1 – игра – проигрыш мяча (забил игрок 2) – 40:40 (РОВНО) .

Подача игрока 1 – игра – выигрыш мяча – AD:40 (БОЛЬШЕ) (у игрока 1 больше, у игрока 2 меньше) .

Подача игрока 1 – игра – проигрыш мяча (забил игрок 2) – 40:40 (РОВНО) .

Подача игрока 1 – игра – сразу выигрыш мяча (эйс – подача на вылет) – AD:40 (БОЛЬШЕ) (у игрока 1 больше, у игрока 2 меньше) .

http://fb.ru/article/385013/skolko-dlitsya-set-v-tennise-ne-znaet-niktohttp://kapper1.ru/rule-set/http://otvet.mail.ru/question/61766218

Правила выполнения

  1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
  2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
  3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
  4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Проверено опытным путем

В реальности вывод о том, сколько длится сет в большом теннисе, выяснили 22, 23 и 24 июня 2010 года в матче первого круга Уимблдонского турнира американец Джон Изнер и француз Николя Маю. Их встреча продолжалась 11 часов 5 минут! Причем с двумя перерывами на ночевку. 22-го и 23-го выяснить, кто из них сильнее, мешала наступающая темнота. Впрочем, что уж говорить о матче, если только один последний, пятый, решающий сет длился 491 (. ) минуту, то есть больше восьми часов. Это дольше, чем какой-либо раньше матч целиком! А также самый «большой» по количеству геймов.

А ведь начиналось все очень даже невинно. Первый сет – 32 минуты и 6:4 в пользу Изнера. Второй – 29 минут и 6:3 в пользу Маю. А вот дальше пошло «безобразие». Третий – 49 минут и 7:6 за Маю. Четвертый – 64 минуты и 7:6 за Изнером.

Венцом матча стал пятый – 491 и 70:68 в пользу Изнера. Отметим, что он продолжался в течение двух дней: при счете 59:59 соперники ушли на вторую ночевку. Наверняка думая: «И сколько длится сет в теннисе?!»

К таким цифрам оказалось не готово даже табло. При счете 47:47 оно «упало в обморок», так как это был установленный максимально возможный счет. Кстати, приведение табло в «чувства» также добавило общего времени к рекордному сету.

Помимо рекорда по времени неуступчивые соперники установили кучу разнообразных достижений и по количеству подач, и по количеству розыгрышей, и по… В общем, очень много.

К сожалению, для Изнера победа оказалась пирровой. В следующем круге он стал легкой добычей (0:6, 2:6, 3:6) незвездного голландца, а в парном турнире не смог принять участие из-за травмы, вызванной переутомлением. Маю же не смог помочь партнеру по паре в первом же матче турнира: матч получился снова длинным, и французам в первую очередь не хватило сил.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Что такое сет в теннисе

Не все беттеры-новички знают, сколько по времени идет сет в теннисе. Чтобы разобраться в нюансах, нужно понять, что такое сет. Термином называют самую крупную составную часть теннисного матча

Количество партий во встречи может различаться в зависимости от турнира, поэтому важно знать, сколько сетов в большом теннисе у женщин и мужчин

  • Окончание сета фиксируется, если один из игроков одерживает победу в 6 или 7 геймах.
  • Обязательно необходимо, чтобы разница в счете у спортсменов составляла минимум 2 гейма .
  • Играется до 6 геймов. Если у игроков равный счет 6:6, то назначается тай-брейк.

Общее количество сетов в большом теннисе в зависимости от турнира составляет 3 или 5. Чтобы одержать победу в первом случае нужно выиграть 2 сета, во втором — 3 . Чтобы разобраться, сколько партий (сетов) в теннисе, нужно предварительно узнать правила конкретного турнира, в рамках которого проходят матчи.

Если чемпионат предусматривает деление на 3 сета , то во встрече будет это количество партий. Если правилами турнира допускается деление на 5 сетов, то в игре их будет 5.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector