Питание перед тренировкой: что стоит есть?

Содержание:

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других био добавках. Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.

Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.

Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:

кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе

Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Белок перед тренировкой – помогает наращивать мышцы?

Как ты уже наверняка знаешь, объем потребляемого белка в день существенно влияет на способность твоего тела наращивать мышцы. Если ты ешь слишком мало, твой прогресс в зале замедлится.

Но как насчет того, когда ты ешь белок? Имеет ли это значение? Является ли белковая пища перед тренингом особенно полезной?

Некоторые люди считают, что вообще не важно. В доказательство они приводят несколько исследований ,

Но с другой стороны, ты можешь найти противоположные данные , – что предтренировочный прием белковой пищи усиливает рост мышц после физических упражнений.

Кому верить?

Важно то, когда участники исследований последний раз ели белковую пищу до предтренировочной трапезы. Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи

Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов)

Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи . Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов).

Поэтому, если ты съешь много белка за час-два до визита в зал, уровни аминокислот в крови останутся повышенными и в период тренировки. В данной ситуации маловероятно, что прием белковой пищи/протеина перед тренингом поможет в наращивании мышц. Организм и так пребывает в состоянии анаболизма.

Однако если уже прошло несколько часов с тех пор, как ты ел белковую пищу, особенно если ты употребил менее 20 г белка, уровни аминокислот в плазме будут низкими при тренировке. В этом случае эксперименты показывают, что предтренировочное употребление протеина, вероятно, поможет тебе наращивать мускулы. Уровни аминокислот и, соответственно, синтез мышечного белка повысятся.

Однако если ты занимаешься через час-два после еды, которая содержит как минимум указанное количество белка, можешь не есть его перед тренингом – на рост мышц это никак не повлияет.

Какой протеин лучше пить перед тренировкой?

Теперь давай поговорим о том, какой протеин лучше перед тренировкой.

Известно, что чем быстрее белок переваривается, тем больше лейцина (аминокислоты, активизирующей синтез белка ) он содержит и тем лучше он стимулирует краткосрочный рост мышц .

И хотя любой вид белковой пищи перед тренингом в какой-то степени повышает аминокислоты, самым быстрым и эффективным в этом плане является быстроусвояемый протеин, например, сывороточный. К тому же, он очень богат аминокислотой лейцином.

Именно поэтому сывороточный протеин очень хорош перед тренировкой. (Исследования показали, что он прекрасно подходит и для питания после тренировки по аналогичным причинам).

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

  • Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
  • Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятые исследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
  • Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
  • Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
  • Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

  • Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость и силовые показатели .
  • Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок , улучшает анаэробную выносливость организма , а также способен ускорить мышечный рост .
  • Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры , улучшает аэробную производительность .
  • Бетаин. Делает тебя более выносливым , увеличивает силовые , активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) после интенсивных тренировочных нагрузок.
  • Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров вместо углеводов и гликогена.
  • Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом , повышает синтез оксида азота (NO) , что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность , фокусировку , память и настроение .

Можно ли есть жиры перед тренировкой?

Почти все разговоры о том, что поесть перед тренировкой, касаются белков и углеводов. А что насчет жиров? Разве они не играют никакой роли?

Существуют теории, согласно которым увеличение потребления жира до тренировки может уменьшить расходование углеводов во время нее, что приводит к повышению производительности. Однако испытания показали обратное:

  • Увеличение доли жиров в рационе атлетов в течение 24-часового периода перед физическими упражнениями (езде на велосипеде) сократило выносливость по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу .
  • Даже когда организм адаптируется к высокому потреблению жиров, он использует углеводы более экономно во время упражнений, но производительность не улучшается .

Обзор, проведенный учеными Университета Дикина (Deakin University) , содержит следующий вывод о потреблении жиров до тренировки:

Поэтому ты можешь есть жиры перед тренировкой, но никакого особенного эффекта ждать не следует.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

  • лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
  • после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

  • выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
  • принять L-карнитин;
  • выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Примеры блюд для эффективного меню, помогающего нарастить мускулы

Блюда, которые необходимо есть людям, желающим увеличить мышечную массу, должны включать достаточное количество белков и углеводов.

Оптимальные варианты блюд:

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде и заправленная ягодами (фруктами).
  2. Ломтик цельнозернового хлеба с отварной грудкой и помидором.
  3. Цветная капуста, приготовленная на пару. Отварное мясо или рыба.
  4. Гарнир (каша, гречневая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы – на выбор) с отварным мясом.
  5. Овощной салат с растительным маслом.
  6. Творог с хлебом.
  7. Фруктовый коктейль.

За сколько и что нужно есть перед тренингом:

  1. За 1 час до занятия можно съесть небольшой фрукт (апельсин, яблоко, персик, грейпфрут). Вместо фрукта можно употребить порцию спортивного коктейля.
  2. За 3 часа до тренировки можно съесть свежие фрукты, небольшую порцию макарон, йогурт (на выбор).
  3. За 4 часа – печеный картофель, макароны, хлопья с молоком, йогурт, бутерброд с арахисовым маслом.

Пища, содержащая «пустые» калории и насыщенные жиры, должна быть полностью исключена из меню.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале

Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями

Углеводы перед тренировкой – улучшают производительность?

Ученые дают более однозначный ответ в отношении приема углеводов перед упражнениями – они улучшают производительность .

Так, углеводы за 15-30 мин до тренировки обеспечат тебя дополнительной энергией для выполнения упражнений , однако не будут прямо стимулировать мышечный рост .

Предтренировочный прием углеводов не ускоряет белковый синтез. Он просто помогает поднять бóльшие веса и увеличить количество повторений, тем самым косвенно способствуя росту мускулатуры со временем (пока ты правильно питаешься и грамотно тренируешься).

Итак, разобрались: углеводы перед тренировкой полезны. А чему лучше отдать предпочтение?

Какие углеводы лучше?

Опять же, с исследованиями все понятно: низкогликемические (медленные) углеводы подходят для продолжительной тренировки на выносливость (от 2 часов) а высокогликемические (быстрые) хороши для краткосрочных и интенсивных тренировок.

Мне не нравятся углеводные комплексы (спортивное питание). Их польза преувеличена, они содержат тонны простых сахаров, например, декстрозы и мальтодекстрина. Не ведись на рекламу, ничего сверхъестественного в этих продуктах нет.

Лично я предпочитаю получать углеводы из обычной пищи. Я часто могу съесть банан перед тренировкой. Другие варианты: выпечка из овсяной муки, финики, инжир, изюм, рис, картофель и батат.

И наконец: за сколько можно кушать перед тренировкой углеводы и в каком объеме?

Топ-10 лучших продуктов перед тренировкой

  1. Филе птицы и постное мясо. Эти продукты являются основным источником белка при силовых нагрузках. Именно в мясе присутствует полный аминокислотный состав и креатин, необходимый для роста мышц.
  2. Морепродукты и рыба. Также являются высококачественным источником белка, на переваривание которых уходит не так много времени. Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия, макрель) дополнительно обеспечивают организм омега-кислотами.
  3. Яйца. Оптимальный вариант для тех, кто не может перед тренировкой запихнуть в себя кусок мяса. Они более легкие по усвоению, а по пищевой ценности даже опережают мясо. Но помни, полностью ими заменять мясо нельзя. Лучший способ приготовления – варка.
  4. Орехи. Их задача – насытить организм полезными жирами. Кроме того, в составе орехов достаточно качественного белка, необходимого для роста и защиты мышц во время тренировок.
  5. Крупы и макароны из пшеницы твердых сортов. Углеводы из зерновых постепенно высвобождаются в кровь, насыщая организм энергией в течение нескольких часов. Таким образом, на тренировке ты будешь наполнена энергией, и не наступит упадок сил к концу занятий.
  6. Цельнозерновой хлеб. Если нет времени приготовить кашу, то можешь ее заменить зерновым хлебом. Но кроме него в твоей тарелке должна присутствовать другая пища, например, яйца и зелень.
  7. Бобовые. Хорошая альтернатива мясу. Горох, фасоль, чечевица – эти продукты содержат много растительного белка, а также углеводы и клетчатку.
  8. Творог. Это казеиновый белок, который в отличие от сывороточного будет подпитывать твои мышцы более длительное время (3-4 часа). Поэтому если твой предтренировочный обед будет не раньше, чем за 1,5 часа до занятий, есть смысл добавить порцию творога.
  9. Бананы. Настоящий энерджайзер, который содержит легкоусвояемые углеводы. А также калий, который налаживает связь мышцы-мозг. Их рекомендуется есть незадолго до тренировки. Оптимальное количество 1-2 средних не слишком спелых банана.
  10. Спортивное питание (протеин, гейнер, фитнес-батончики). Идеальный вариант для занятых людей, когда нет времени на полноценный обед. Не обязательно покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами. Но первые будут более сбалансированными.

Углеводы

Этот элемент крайне необходим, если его будет недостаточно, то гликогеновые депо «не загрузятся», что чревато тем, что во время тренировки вы будете очень быстро уставать. Пища, которая богата углеводами:

  • Более 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны, изделия из пшеничной муки, кукурузные хлопья.
  • 40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной хлеб, пшеничный хлеб, фасоль, горох, овощи
  • 10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Перед тренировкой необходимо съесть 40-70 грамм медленных углеводов. Можно кушать пищу, приведенную в пример выше, либо найти в таблице ценности продуктов, такие продукты, которые богаты именно медленными углеводами.

Какой должен быть завтрак перед тренировкой?

  Самое первое, что Вам необходимо – это углеводы. Они быстро обеспечат заряд энергией и увеличат запасы гликогена и глюкозы, основного «топлива» для организма в целом и работы мышц, в частности. Об этом говорит Jessica Jones, специалист по питанию, сооснователь Food Heaven. Как правило, это относится к фруктам или злакам.

  Если у Вас нет проблем с усваиванием белка, то его умеренное количество в виде яиц, молока или йогурта тоже будет оптимальным вариантом. Особенно если Вы собираетесь хорошенько нагрузить мышцы во время силовой тренировки.

  С другой стороны, многие хотели бы избежать потребления большого количества белка, клетчатки и жира. То есть всех питательных веществ, которые могут замедлить пищеварение. Это может предотвратить появление тошноты или расстройство желудка, говорит Cara Harbstreet, диетолог из Street Smart Nutrition.

  Что именно и когда Вы едите, зависит от вашего аппетита и режима дня. Рекомендации по поводу того, сколько времени нужно оставлять между приёмом пищи и тренировкой варьируются от 30 минут до 3-х часов, как утверждает Jessica Jones. Если Вы тренируетесь рано утром, вряд ли у Вас будет возможность ждать 3 часа. В принципе, если есть за 90 минут перед тренировкой, у Вас должно быть достаточно времени для переваривания пищи. Об этом говорит Jennifer O’Donnel-Giles, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию Колумбийского университета, основатель Eat4Sport.

Доктор Jennifer O’Donnel-Giles объясняет, что если у Вас мало времени и его не хватает на переваривание пищи между пробуждением и тренировкой, хорошее практическое правило – съедать меньшую порцию, чем обычно. С другой стороны, если у Вас есть и аппетит, и время, Jennifer O’Donnel-Giles советует остановиться на чём-нибудь более существенным. Например на пище с немного бо́льшим количеством белка, клетчатки и жира.

Правила питания перед тренировкой

Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:

  1. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.

В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.

Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.

За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.

Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности

Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые

Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.

Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма

Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)

Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6

Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.

Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.

Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.

Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.

Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.

1 Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector