Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Замена простых углеводов медленными

Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.

В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные

К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя

Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.

Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.

Как употреблять быстрые углеводы после тренировки?

  • Если вы занимались активно спортом в течение 1,5-2 часов, то углеводы вам показаны в «хорошем» количестве – то есть полноценный перекус плюс белки либо белковый коктейль.
  • Если вы занимались тренировкой средней интенсивности в течение часа, то лучше «отсрочить» на 20 минут полноценный прием пищи с углеводами и белками, а выпить, к примеру, сок из клюквы или винограда, который имеет высокий гликемический индекс и первоначально восстановит утраченный уровень энергии.

Быстрые углеводы и белок

Употребление

Фруктовые соки, детокс-коктейли, фруктовые коктейли

Можно употреблять сразу после тренировки

Протеиновый коктейль и фрукты: яблоко, банан, манго, арбуз.

Можно употреблять сразу после тренировки

Курица с макаронами из твердых сортов пшеницы

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Салат с сыром Фета из овощей и куриная грудка

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Белки двух яиц и овсяная каша

Возможен как завтрак после тренировки

Гречневая каша и индейка плюс овощной сок

Питание вечером после тренировки

Омлет с кусочком хлеба

Завтрак или обед после тренировки

Отварная говядина (телятина) плюс овощной салат

Ужин после насыщенной тренировки

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).

К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.

Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.

За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.

Таблица быстрых углеводов

Предлагаем ознакомиться с примерами продуктов, состоящих из простых углеводов. На основании этой информации можно составить персональную таблицу для похудения.

Высокое содержание быстрых углеводов характерно такому списку продуктов:

В представленной таблице содержатся продукты, ГИ которых превышает показатель 70, поэтому их лучше исключить из постоянного рациона.

На пути к здоровому образу жизни полезно сначала разобраться, чем отличаются простые углеводы от сложных, а затем изучать этикетки перед покупкой продуктов в магазине. Также предпочтение лучше отдавать еде «без очистки», которая не подвергалась:

  • рафинированию;
  • отбеливанию;
  • отшелушиванию.

Любителям макарон лучше приобретать варианты из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы. Хлеб полезно употреблять с отрубями, а вот от белого, насыщенного простыми углеводами, лучше отказаться.

Медленные углеводы для похудения

В состав любого углевода входят сахариды, их можно условно назвать «единицами». В состав медленных углеводов входит не менее трех единиц, эти вещества являются полисахаридами. В них содержатся следующие элементы:

  • Клетчатка. Улучшают обмен веществ, процессы пищеварения и нормализуют содержание сахара в крови.
  • Крахмал. Сохраняет концентрацию глюкозы крови за счет того, что расщепляется в желудочно-кишечном тракте.
  • Гликоген. Расщепляется в печени на глюкозу. Также при недостатке углеводов в пище может вырабатываться из жиров и белков в печени.
  • Инсулин. Орбазуется из остатков фруктозы и используется как заменитель сахара. Выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Употребление в пищу продуктов из списка медленных углеводов помогает надолго утолить чувство голода и поддерживать необходимый уровень энергии. Таким образом, количество потребляемых калорий снижается и происходит процесс похудения при лишнем весе.

Лучше всего медленные углеводы употреблять в первой половине дня. В это время они хорошо усваиваются организмом и помогут приобрести заряд энергии на весь день.

Быстрые углеводы перед силовой тренировкой

Спортсмены, ежедневно испытывающие огромные физические нагрузки, нуждаются в быстром восстановлении энергии. Диетологи рекомендуют им выстраивать распорядок дня так, чтобы употреблять медленные углеводы перед тренировкой минимум за 1,5 часа. В этом случае удастся насытить организм энергией, которая будет сохраняться на протяжении долгого времени.

Источник фото: shutterstock.com

Зная, что относится к быстрым углеводам, опытные спортсмены употребляют их только после тренировки. Это необходимо для быстрого восстановления сил и устранения усталости. Однако прием такой пищи должен сопровождаться малыми порциями.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

  • Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
  • Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
  • Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
  • Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
  • Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
  • Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
  • Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительност ь которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

  • простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
  • сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
  • клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов Фрукты
Свежевыжатые фруктовые соки
Консервированные фруктовые соки
Сухофрукты
Сладкие молочные продукты
Некоторые спортивные батончики
Сахар
Мёд, джемы, сиропы
Сладкие газированные напитки
Спортивные напитки
Конфеты, шоколад
Десерты
Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов Хлеб, багеты, 
Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые Кондитерские изделия
Картофельные чипсы
Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Продукты с быстрыми углеводами

Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.

Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:

  • крахмалистые овощи (обжаренная картошка);
  • сладкие фрукты (банан, виноград);
  • мед;
  • сухофрукты (финики, чернослив, цукаты и т. д.);
  • сахар, сахаросодержащие изделия (десерты, шоколад, мороженое, торты и т. д.);
  • хлебобулочные изделия (хлеб из твердых сортов пшеницы, булочки, сдоба, бисквит и т. д.);
  • продукты быстрого приготовления (заварная лапша, супы, сублимированная картошка);
  • пакетированные напитки, газировка (соки, брендовая газировка).

Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.

Простые углеводы: таблица продуктов

Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.

Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп

115

Пиво

110

Глюкоза (декстроза)

100

Крахмальная патока

100

Модифицированный крахмал

100

Пшеничный сироп, рисовый сироп

100

Жареный картофель, картофельная запеканка

95

Картофельная мука (крахмал)

95

Картофель, приготовленный в духовке

95

Рисовая мука

95

Безглютеновый белый хлеб

90

Аррорут

85

Клейкий рис

90

Сельдерей корневой (приготовленный)

85

Морковь (приготовленная)

85

Булочки для гамбургера

85

Кукурузные хлопья

85

Быстроразваривающийся/пропаренный рис

85

Мед

85

Пастернак

85

Маис (кукурузный крахмал)

85

Воздушный рис

85

Поп-корн (без сахара)

85

Рисовая пудинг на молоке

85

Рисовый пирог/пудинг

85

Репа, турнепс (приготовленные)

85

Белый бутербродный хлеб

85

Белая пшеничная мука

85

Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)

80

Картофельное пюре

80

Пончики

75

Лазанья (мягкая пшеница)

75

Тыква

75

Рисовая молочная каша с сахаром

75

Кабачки/патиссоны

75

Вафли (с сахаром)

75

Арбуз

75

Бублики

70

Багет (французский длинный батон)

70

Печенье (бисквитное)

70

Булочка

70

Брюква

70

Шоколадный батончик (с сахаром)

70

Газированные напитки

70

Кукурузная мука

70

Круассан (рогалик)

70

Финики

70

Клецки

70

Маца (белая мука)

70

Просо, сорго

70

Патока

70

Маисовая каша

70

Лапша (мягкие сорта пшеницы)

70

Отварной картофель без кожуры

70

Перловая крупа

70

Банан приготовленный

70

Кукурузная каша (полента)

70

Картофельные чипсы, хрустящий картофель

70

Амарант

70

Равиоли (мягкая пшеница)

70

Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)

70

Рисовый хлеб

70

Рисотто

70

Сухарики

70

Тако (маисовая лепешка)

70

Стандартный рис

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар (сахароза)

70

Кускус, манка

65

Свекла (приготовленная)

65

Джем (с сахаром)

65

Темный дрожжевой хлеб

65

Мармелад (с сахаром)

65

Кленовый сироп

65

Мюсли (с сахаром или медом)

65

Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.

65

Ананас (консервированный)

65

Плод хлебного дерева

65

Изюм (красный и желтый)

65

Айва (варенье/желе с сахаром)

65

Сорбет (с сахаром)

65

Ржаной хлеб (30% ржи)

65

Тамаринд, индийский финик (сладкий)

65

Сладкая кукуруза

65

Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару

65

Ямс (батат, сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Абрикосы (консервированные с сиропом)

60

Банан (спелый)

60

Ячмень шелушенный

60

Каштан

60

Манная крупа из твердой пшеницы

60

Мороженое (обычное с добавлением сахара)

60

Лазанья (твердая пшеница)

60

Длиннозерный рис

60

Майонез

60

Дыня (мускусная, мускатная и др.)

60

Пицца

60

Овсяная каша

60

Равиоли (твердая пшеница)

60

Ароматный рис (жасмин и т.д.)

60

Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)

55

Какао-порошок (с сахаром)

60

Слива японская, локва

55

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты

Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Простые и сложные углеводы

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро. Они быстро всасываются кровью, моментально насыщая энергией, но хватает ее очень на короткое время. Голод они не утоляют, и представляют опасность для фигуры, поэтому из всего количества употребляемых в день углеводов на них должно приходиться не больше 20%.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода. Эти продукты считаются более полезными, как для здоровья, так и для похудения, поэтому именно они должны стать основными источниками энергии в вашем рационе.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector