Инструктор по направлению «силовая тренировка» (body sculpt, upper body, lower body, bums tabs и abs stretch)

Содержание:

Описание тренировочной программы Upper body

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

Краткое описание стандартного занятия


Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).

Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).

В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

  • пружинные;
  • «статические» пружинные;
  • техника подъемов и снижений (по счету);
  • быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Правильная растяжка до начала фитнеса

Несмотря на простоту фитнеса, перед занятием обязательно нужно проводить растяжку и разминку. Это помогает избежать травм, разогреть мышцы и повысить эффективность тренировки. До начала занятия мускулы еще тугие, напряженные, суставы еще не очень подвижные, все это может привести к растяжениям и воспалениям сухожилий. Но проводить разминку нужно правильно, а не просто делать пару наклонов.

Хороший разогрев, который повысить эффективность тренировки, должен занимать не менее 10-15 минут. Движения следует выполнять плавно, в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения на растяжку

Растяжку можно проводить статически и динамически. В начале тренировки нужно делать второй вариант, а по завершении – первый. Каждое упражнение следует выполнять при постоянном ритме и увеличении амплитуды. Его требуется делать по 3-5 сек. по нескольку раз.

Для растяжки и разогрева выполняются следующие упражнения:

  • Размять мышцы шеи можно наклонами головы вперед-назад, направо-налево.
  • Разогревают суставы плеч при помощи вращения, подъема , махов руками в стороны.
  • Мышцы спины и грудной клетки можно подготовить, соединив кисти в замок и вытянув их за спиной, затем перед собой.
  • Размять суставы рук можно вращениями в локтях, запястьях и плечах. Кисти складывают вместе, при этом локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Далее выполнят наклоны корпуса в стороны, вращение таза по кругу. Сидя на стуле, делают повороты назад с упором локтя в противоположное колено.
  • Ноги разминают, продвигаясь снизу-: сначала голеностопный сустав, потом вращения коленей, выпады вперед и в бок. Также делают наклоны к стопам. Лежа на спине делают махи ногами, подтягивают колено к животу. Сидя, соединив стопы, нужно стараться наклониться вперед и достать лбом пальцев ног.

Далее можно приступать к разминке по программе Валери Турпин. В ее варианте она очень динамичная, напоминает занятия по аэробике. Длится она 5 минут в начале тренировки.

Валери Турпин выполняет разные махи, сгибы, приседания и подъемы. Человек чувствует, как кровь приливает к мышцам, как они разогреваются, повышается производительность тренировки.

Смотрите на видео об упражнениях на растяжку Валери Турпин:

Какие результаты ждать от регулярных занятий

Абсолютное большинство людей, регулярно посещающих тренировки боди скульпт, отмечают кардинальные изменения не только в своей внешности, но и состоянии здоровья.

Наиболее часто спортсмены отмечают:

  • снижение жировой прослойки, выражающееся в существенном снижении веса и уменьшении объёмов тела;
  • придание «рельефности» и выразительности желаемым зонам (пресс, ягодицы, руки и так далее);
  • укрепление сердечно – сосудистой системы, выражаемое в способности человека выдерживать большую нагрузку без возникновения одышки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение защитных функций организма, ввиду нормализации метаболических процессов;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение гибкости и эластичности тела спортсмена, предпочитающего Body Sculpt;
  • улучшение настроения и повышение стабильности в стрессовых ситуациях, требующих повышенной концентрации и внимания;
  • нормализация менструального цикла (у женщин).

Грамотный подбор нагрузки при занятиях боди скульпт, а также проведение несколько первых тренировок с профессиональным фитнес – тренером, способным объяснить своему ученику, что это вообще за направление и как правильно выполнять заданные упражнения, являются гарантами внешнего и внутреннего результата спортсмена, который не заставит себя ждать.

Оформление статьи: Владимир Великий

Результаты

Рельефное красивое тело необходимо заслужить. Это длительный период, состоящий из множества этапов, которые очень важны каждый по-своему и в комплексе. Тренировки, похудение, режим питания, правильный рацион, комплекс продуктивных упражнений – упустив любой из этих составляющих, добиться желаемого результата будет достаточно сложно.

Тренируясь по системе body sculpt, соблюдая все условия успешного формирования стройного тела, можно не только придать достаточный мышечный тонус телу, но и избавиться от значительного количества лишних килограмм за счет сжигания подкожного жира.

Занятия в таком стиле не помогут значительно увеличить мышечные объемы, но при систематических тренировках с легкостью вернут ваши объемы 25 летнего возраста.

Достигаемые результаты


Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.

Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

Когда и как заниматься Upper Body?


Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Эффективность тренировок


Это течение в фитнесе не дает резкого похудения, как например, аэробика или степ, а избавление от жировых отложений происходит с одновременным укреплением мышц, связок и костей. Для этого в программе предусмотрено использование самых разных утяжелителей (в зависимости от зоны, которую надо подкорректировать):

  • гантели;
  • эспандеры;
  • бодибары;
  • амортизаторы;
  • степ-платформы;
  • штанги-пампы;
  • фитбол;
  • гимнастические палки;
  • браслеты и пояса и другие виды.

Важное значение в программе body sculpt отводится организации правильного питания, что обеспечивает нужный эффект снижения веса или его поддержания на нужном значении. Оптимальный рацион также будет рекомендован тренером

Занятия боди скалптом дают и другие полезные для организма результаты:

  • укрепляются суставы и связки;
  • существенно увеличивается гибкость всех частей тела;
  • повышается выносливость и работоспособность;
  • улучшается кровообращение и обмен веществ;
  • стабилизируется гормональный фон;
  • устраняется целлюлит и подкожный жир;
  • кожа тела подтягивается и становится эластичной;
  • нормализуется работа всех систем организма.

Что выбрать: групповые или индивидуальные фитнес тренировки

Все тренировки условно можно разделить, как и виды спорта на групповые и индивидуальные.  Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества, поговорим ниже более подробно об этом.

Групповые (коллективные) фитнес тренировки

Коллективные занятия считаются приемлемым вариантом для открытых к новым знакомствам людей, перед которыми стоит цель похудеть, укрепить сердце и мышцы.

Преимущества групповых тренировок (+):

  • Тренинг проходит под руководством профессионального тренера.
  • Контакт с единомышленниками, появление новых знакомств
  • Самоконтроль посещений (вас никто не подгоняет, на напоминает о том, что завтра тренировка) – спорный момент, для кого-то это и минус.
  • Низкий ценник на абонемент

Недостатки (-)

  • Вас никто не подгоняет идти на тренировки (для некоторых это полезно)
  • Нет индивидуального подхода (если вы допускаете ошибки, то с вами особо никто не будет работать над их исправлением)
  • Ограниченное время тренировки, то есть вам придётся подстраиваться под график занятий

Мы рекомендуем выбрать групповые тренировки для похудения тем людям, которые не привыкли «брать все в свои руки» и которые по тем или иным причинам стесняются тесного контакта с тренером. То есть посещая коллективную тренировку вы будите повторять все движения за опытным тренером, который чаще всего находиться в центре спортзала, и вы будите «растворяться» в толпе, то есть никого дискомфорта от индивидуального общения вы не почувствуете: пришли повторили движения, пообщались с народом, обсудили у кого какие успехи и разошлись. И так на постоянной основе. Кто привык к коллективизму – выбирайте групповые фитнес тренировки.

Групповые тренировки для похудения

Если для посещения спортклуба нет времени или средств, можно тренироваться и в домашних условиях. Разработаны программы, адаптированные для самостоятельных занятий, в том числе и с применением смартфонов. Правда такое программное обеспечение не очень дисциплинируют и слабо контролируют пользователя, так как вы понимаете, что телефон вас «не накажет» и не скажет вам в лицо что вы «лентяй», который пропускаете тренинг, не говоря уже о том, не укажет на ваши ошибки при выполнении тех или иных упражнений.

Поэтому, если вы начинающий спортсмен, для вас лучше всего будет набраться опыта через «живое общение» с людьми, посещая групповые или индивидуальные фитнес тренировки.

Индивидуальные фитнес тренировки

Индивидуальные фитнес тренинг условно можно разделить на тренировки:

  • непосредственно с тренером (персональный тренинг)
  • индивидуальные (вы все делаете самостоятельно)

Первый вариант тренинга подходит для начинающего уровня спортсмена, второй вариант – для опытного, который не понаслышке знает, что такое перетренированность, правильное питание и восстановление после физических нагрузок.

Недостатки

  • Дороговизна (в случае выбора тренинга с тренером)
  • Отсутствие взаимопонимания (в силу тесного общения бывает так, что тренер со своим учеником не может найти общий «язык»)

Плюсы

  • Индивидуальный подход (все ошибки которые вы будите совершать при выполнении упражнений, тут же будут замечены и даны рекомендации по их исправлению, а также ряд других полезных советов по питанию и тренингу которые естественным образом приведут быстрее к поставленной цели)
  • Свободный график (вы можете сами назначать время тренировок, а тренер уже будет подстраиваться под вас)
  • Индивидуальная программа тренировок под вас (то есть с учетом вашего образа жизни, типа телосложения и прочее, кстати вы можете ее заказать у нас), а не общая в случае групповых тренировок, которая не учитывает множественные человеческие аспекты в виде возраста, пола, дневной активности, телосложения и так далее.

Индивидуальные фитнес тренировки

Как показывает практика индивидуальные тренировки с тренером часто выбирают состоятельные люди, которые могут позволить потратить на одну тренировку 1000-2000 руб. (средняя цена по России в престижном фитнес клубе).

Super Sculpt — что это такое в фитнесе

Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.

Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.

Каждое направление тренирует определенные группы мышц.

В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.

Польза и вред тренировок боди скульпт

Плюсы и преимущества тренировки:

  • Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
  • Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
  • Повышает скорость метаболизма.
  • Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.

Недостатки и возможный вред:

  • Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
  • Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
  • Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

Наталья Швецова

Инструктор групповых программ

Спортивные заслуги: 4-й кю по карате киокушинкай, победитель и призер российских, межрегиональных и межгосударственных соревнований, а также спортивных состязаний по САМБО в системе ГУ МВД России), действующий спортсмен в составе профессионального девизиона пауэрлифтинга, обладает званием мастер спорта в дисциплине жим лёжа Направления в фитнесе:силовые и функциональные классы (Памп, Хот Айрон, функциональный тренинг, силовые классы с оборудованием и без), интервальные классы,аэробные классы, танцевальные классы (Zumbа-fitness), классы Mind Вody, снижение веса, жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости, набор мышечной массы, создание мышечного рельефа, увеличение силовых показателей, рекомендации по питанию

Военная фитнес-тренировка

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя широким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим на плечи в тросовом тренажёре

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Скручивания на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы.

Как тренироваться

Тренировки в стиле body sculpt осуществляются в аэробном режиме, нагружая как нижнюю часть тела, так и верхнюю. За счет использования в тренировочном процессе отягощений осуществляется укрепление мышечных тканей рук и грудного отдела, использование эспандера помогает проработать мышцы спины и ягодичные.

Одним из основных отличий силовой аэробики body sculpt является использование в тренировочном процессе нескольких видов инвентаря:

  • Гимнастическая палка с амортизаторами из резины

    степ-платформы;

  • бодибары;
  • штанги-пампы;
  • эспандеры;
  • амортизаторы;
  • утяжеляющие снаряды с различным рабочим весом: гантели, ленты, фитбол;
  • гимнастические палки с амортизаторами из резины.

Нередко во время занятий такого фитнес-направления используются супер сеты. Тренировочный процесс body sculpt происходит в достаточно быстром темпе. Особо не выделяется количество сетов и повторений.

Каждое упражнение делается определенное количество раз, чередуя, друг дружку. Такой аэробный режим обоснован добавлением к силовым упражнениям кардионагрузки.

Сбалансированное питание

Неотъемлемой частью программы Body Sculpt является соблюдение правильного питания. Не нужно мучить себя низкокалорийными диетами, поскольку тренировки являются очень энергозатратными. При дефиците калорий очень сложно тренировать в полную силу и получать удовольствие от жизни в целом.

Очень важно составить сбалансированный рацион, обогащенный основными питательными веществами. Необходимо употреблять достаточное количество белка (1.5-2 грамма на 1 килограмм веса), сложных углеводов (3-4 грамма на 1 килограмм веса), а также жиров (1 грамм на 1 килограмм веса)

Такой подход позволит эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу и уменьшать жировую прослойку.

Польза Body sculpt

Тренировки сочетают силовые упражнения и аэробную часть, предполагают работу с инвентарем, что обеспечивает эффективное и интенсивное сжигание калорий, проработку всех групп мышц, избавление от лишних жировых отложений в проблемных местах, особенно ягодицах у представительниц прекрасного пола. Body sculpt – незаменимый помощник для похудения. Единственная оговорка – тренировки не подойдут людям, имеющим значительный лишний вес.

Помимо жиросжигающего эффекта, боди скульпт отличается общеукрепляющим воздействием. Можно выделить ряд преимуществ этого вида фитнеса для здоровья:

  • тренировки способствуют улучшению настроения, стимулируя выработку эндорфинов, а также снижают стресс.
  • регулярные занятия повышают иммунитет, действуя благотворно на общее состояние организма.
  • комплекс упражнений способствует улучшению кровообращения, снабжению питательными веществами всех тканей и органов, улучшая их работу. Регулярные занятия действуют укрепляюще на работу мозга, повышая работоспособность, улучшают деятельность дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышечный корсет.
  • тренировки запускают процессы жиросжигания, оттока лимфы, активизируют обменные процессы, улучшая метаболизм.
  • боди скульпт положительно сказывается на процессах концентрации внимания, улучшает память.
  • тренировки устраняют целлюлит и сжигают подкожный жир.
  • благодаря занятиям, отмечается стабилизация гормонального фона у женщин.
  • улучшается гибкость, пластичность.

Сбалансированное питание

Кроме того, при физических нагрузках происходит естественная травматизация мышечных волокон, что обуславливает их дальнейший рост. А нормальное восстановление возможно только при достаточном поступлении в организм белковых молекул. Поэтому диетологи и тренеры по фитнесу советуют употреблять в пищу больше продуктов, богатых белками, сложными углеводами, клетчаткой и витаминами.

Желательно исключить из рациона жирные и жареные блюда. Рекомендуется пить больше воды и свежевыжатых соков.

Очень важно составить сбалансированный рацион, обогащенный основными питательными веществами. Необходимо употреблять достаточное количество белка (1.5-2 грамма на 1 килограмм веса), сложных углеводов (3-4 грамма на 1 килограмм веса), а также жиров (1 грамм на 1 килограмм веса)

Такой подход позволит эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу и уменьшать жировую прослойку.

Детали услуги

Тренировка Body Sculpt (Боди Скульпт) выстроена по типу интервальной, это дает возможность развивать выносливость, мышечную силу. Оптимальное соотношение определенных видов нагрузок позволяет придать телу необыкновенную подтянутость и уменьшить жировую прослойку, таким образом, усиливается обмен веществ, а это значит, что ваш организм будет израсходовать энергию даже в состоянии покоя

Ягодицы считаются наиболее проблемным местом у женщины, на фитнесе Body Sculpt особое внимание уделяется этой деликатной зоне женского тела

На тренировках учитывается неодинаковая степень подготовленности посетителей, нагрузку дают так, чтобы любой мог избрать оптимальное для него число подходов и повторений, благодаря этому его можно считать универсальным фитнес-направлением. Универсальность заключается в том, что клиент собственнолично выбирает степень сложности, опираясь на личную выносливость и силу мышц, и естественно на вес отягощения.

Тренировка проходит под постоянным наблюдением тренера, который обучит вас технически правильно производить упражнения, дабы избежать травм, еще он поможет установить для вас вес отягощения, своевременно вас поправит и задаст верный курс выполнения упражнений. Безусловно, все занятие проходит под «заводящую» профессиональную музыку, в процессе варьируется темп исполняемых упражнений.

Занятие состоит из таких основных компонентов: разминки, основной силовой части, заминки. Разминка весьма необходима с тем, чтобы размяться, увеличить кровоток в мышцах, то бишь подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, помочь адаптации сердечнососудистой системы. Воспрещается пренебрегать данной частью урока, поскольку без нее повышается опасность получения травмы. Далее следует приступать к силовым упражнениям. В период окончания урока непременно проводится заминка, дабы снять возникшее напряжение в мышцах.

Нередко при занятиях Боди Скульпт применяются суперсеты. Однако занятий лишь только в силовых классах, будет недостаточно, чтобы лишиться жировой прослойки без использования аэробной тренировки (Power Strike, Body Condition) и правильного сбалансированного питания. По этой причине используйте с целью похудения полный комплекс мероприятий (аэробная тренировка, силовой урок, диета), направленных на борьбу с избыточным весом.

Мир аэробики весьма разнообразен и многолик: существует огромное число видов аэробики. Какой вид подойдет конкретно вам, сказать тяжело, ведь каждый человек, имеет разную физическую подготовленность, состояние здоровья и, конечно же, предпочтения. Так, например, если вам нравится что-то веселое, подвижное, динамичное, то вы наверняка остановите свой выбор на Power Strike, Body Condition или Step – аэробике. Если же вы желаете расслабиться, как на физическом, так и на эмоциональном уровне, повысить тонус собственного тела, то вам нужна Power Yoga. Однако если вам необходимо привести в порядок ваш мышечный корсет, обзавестись рельефными крепкими мышцами, то вам прямая дорога на Боди Скульпт. На нашем портале вы узнаете всё про Body Sculpt: что это такое, цены, отзывы о занятиях, фото, видео уроки упражнений и много другой полезной информации

Польза боди-балета

Отличная возможность поднять настроение; Прекрасная замена тем, кто не любит резкие движения, бег, прыжки, подскоки; Формируется привлекательная осанка и делается здоровым позвоночник; Растяжка мышц и удлинение их структуры, мышцы станут упругими и подтянутыми; Улучшается гибкость и эластичность мышечных участков; Боди-балетом можно заниматься даже при нарушениях сердечно-сосудистой системы, главное умеренность нагрузок и плавность движений; Улучшается координация движений; Приводится в норму дыхательная система.

Тренировки проходят в умеренном темпе, все движения плавные с чувством каждой мышцы, занятия проводятся под приятную классическую музыку. Боди-балет обеспечит стройные ноги без тренажёров, посмотрите хоть раз внимательно на балерин, они выглядят бесподобно.

Главная задача боди-балета – это возможность научиться владеть собственным телом.

Какие веса лучше всего брать?

Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки

Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:

  • Крупная мускулатура (спина и грудь) требуют тяжелых весов. Бодибар или гимнастическая палка в этом случае не помогают. Она не создает достаточного уровня нагрузки.
  • Выбор веса зависит и от ситуации. Если сначала были выполнены отжимания, то делать жим лежа от груди необходимо с меньшим весом.

Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.

Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

В выборе наиболее подходящего веса утяжелителей целесообразно не переоценить возможности. В противном случае новичок боди скульпта рискует получить серьезнейшие травмы, потребующие продолжительного восстановления организма, в частности переломы, растяжения, разрывы связок, вывихи и так далее.

Для грамотного подбора утяжелителей для ног необходимо иметь в виду:

На первоначальном этапе приобщения к спорту рекомендуется выбирать утяжелители не более 0.5 – 1 кг.
По истечению определенного периода, в момент, когда рабочий вес начнет казаться недостаточным, целесообразно заменять инвентарь на более тяжелый. Не стоит резко увеличивать граммовку утяжелителя

Шаг должен составлять не более 0.5 кг.
При отмечании дискомфортных болевых ощущений при выполнении упражнений с отягощением, важно незамедлительно отказаться от его использования и, во избежание травм, на время перейти на облегченный режим тренировок.

Body sculpt — что это такое в фитнесе

Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.

Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Тренировка состоит из четырех частей:

  1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
  2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
  3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
  4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector