5 самых лучших рецептов белкового завтрака для похудения

Зачем нам белки

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам (и вашему в том числе) белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность.

Читай также: Сколько нужно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровье артериям

Белки отвечают и за ваш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например, служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, они помогают вам, собственно, худеть. Когда вы поглощаете белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Рецепты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Вот несколько простых рецептов от нашей редакции на любой случай.

Куриная запеканка с брокколи и сыром

подзаголовок Способ приготовления:

• Брокколи нарезать на мелкие соцветия, сыр натереть на крупной терке.
• Смешать фарш, яйцо, брокколи и половину сыра, посолить.
• Выложить в форму, сверху посыпать оставшимся сыром.
• Выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Ингредиенты: — фарш из куриного филе 500 г; — брокколи — 200 г; — яйцо – 60 г; — сыр 17% жирности – 100 г; — соль – по вкусу.

Яйцо, запеченное в авокадо

подзаголовок Способ приготовления:

• Вымыть авокадо, разрезать пополам и удалить косточку.
• Ложкой удалить немного мякоти по окружности, где была косточка, чтобы туда поместилось яйцо.
• Поместить авокадо в посуду для запекания, разбить в лунку яйцо.
• Отправить в заранее разогретую до 210 градусов духовку на 15-20 минут.
• Нарезать лук, украсить готовое авокадо.

Ингредиенты: — авокадо – 1 шт.; — яйцо –2 шт.; — зеленый лук – 10 г.

Белковый десерт

подзаголовок Способ приготовления:

• Развести желатин в воде, приготовить по инструкции. Немного остудить.
• Тщательно взбить все ингредиенты вместе до однородности.
• Перелить массу в чашки, поместить в морозилку на 20 минут, а затем переставить в холодильник.

Ингредиенты: — творог обезжиренный – 150 г; — протеин – 20 г; — желатин – 10 г.

Белковая диета – эффективный и быстрый способ избавиться от подкожного жира для тех, не имеет проблем со здоровьем. Отсутствие чувства голода, различные варианты диеты и многочисленные преимущества обязательно помогут достигнуть заветной цели. Подходите к похудению с умом и будьте здоровы!

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Ужин из овощей пп

Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

• любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• Любые специи по вашему вкусу.
• Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Польза и вред каждого вида белка

Несмотря на явное превосходство животных белков над растительными, нельзя сказать, что они однозначно полезнее. Да, мы получаем из яиц, мясных и молочных продуктов нужные нам аминокислоты, но необходимо учитывать их общую питательную ценность, витаминно-минеральный состав.

Есть несколько нюансов, которые важно принимать во внимание

1. Белковая пища животного происхождения содержит насыщенные жирные кислоты, трансформирующихся в пищеварительном тракте в «плохой» холестерин. Избыточное употребление животных жиров вызывает атеросклероз (отложение холестерина на сосудистых стенках) и приводит к инсультам и инфарктам.
2. По результатам исследования американских учёных, люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, чаще болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.
3. Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы кишечника (в пище животного происхождения их нет). В них также содержится множество витаминов и антиоксидантов, макро- и микроэлементов, без которых организм не может нормально функционировать.
4. Бобовые имеют в составе особые сединения – ингибиторы ферментов. Они способствуют быстрому выведению токсичных веществ из организма, препятствуют развитию воспалительных реакций и возникновению раковых опухолей.
5. В отличие от фасолевых и злаковых культур, только в мясе содержится метионин и витамин В12, важный для нормальной работы нервной системы.
6. Животная пища содержит гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое из белковых растительных продуктов.
7. Белок куриных яиц – хорошо усваиваемый источник незаменимых аминокислот, но часто вызывает аллергические реакции.
8. Соевые продукты могли бы стать идеальными заменителями мяса. Но они содержат фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов. Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии.
9. Самые полезные продукты для получения полноценного протеина – рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры (в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега), имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

• Происходит правильное построение мышечной массы.
• Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
• Приведение в норму свертываемости крови.
• Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
• Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
• Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
• Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
• Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

• оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
• нормализация процесса переваривания пищи;
• полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
• уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
• улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

• сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
• возможные расстройства желудка;
• аллергия на некоторые фрукты;
• невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Белковый салат из морской капусты с кальмарами и вареными яичными белками

Что нужно:

• салат из морской капусты «Дальневосточный» – 1 банка;
• кальмары – 0,5 кг;
• белки вареных куриных яиц – 4 шт.;
• зеленый горошек – 1 банка;
• майонез – по вкусу.

Как приготовить:

1. Кальмары помойте, опустите в кипяток. Промойте тушки в холодной воде, удалив остатки пленки.
2. Отварите головоногих моллюсков в подсоленной воде в течение 3-5 минут. Остудив, нарежьте соломкой. Аналогичным образом измельчите белки.
3. Кальмаров и белки положите в миску. Добавьте к ним горошек и морскую капусту. Заправьте майонезом.

Вместо майонеза для заправки салата можно использовать смесь лимонного сока, горчицы и оливкового масла.

Шоколадные блины с творогом и малиной

Если вы сладкоежка, то вам точно понравятся эти блинчики. Они получаются очень вкусными, в меру сладкими и сытными. Их можно подать на завтрак или просто, как десерт. Очень вкусно!

Ингредиенты:

Приготовление:

Взбиваем яйца венчиком. Добавляем муку, молоко, соль и какао. Перемешиваем и добавляем подсолнечное масло. Все тщательно перемешиваем.

На небольшой сковороде выпекаем блинчики.

Творог мнем вилкой, добавляем малину, вливаем сгущенку и перемешиваем.

На блинчик выкладываем несколько ложек начинки и заворачиваем трубочкой.

Разрезаем блинчики на две части по диагонали и украшаем малиной.

Приятного аппетита!

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Белок в овощах

Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием протеина (белка)

Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:

шпинат – 49%,

капуста Кале и брокколи – по 45%,

цветная капуста – 40%,

грибы – 38%,

петрушка – 34%,

огурцы – 24%,

зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,  

томаты – 18%.

Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.

В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку в них присутствуют не все аминокислоты. Пополнить их запас для организма можно умелым комбинированием продуктов, например – кукуруза и бобовые, рис и бобовые, салаты с орехами.

Большое преимущество растительных белков перед животными — они богаты минералами и клетчаткой, что улучшает процессы пищеварения, а также витамином С, помогающим усвоению железа.

При составлении дневного рациона следует знать о потребности организма в белках. Для людей, занимающихся спортом, как правило, это — 2-2,2 грамма на один килограмм собственного веса.

Хорошим источником растительного белка является также соя и соевые продукты. Белок сои считается одним из самых полноценных, снабжающий организм существенными аминокислотами. Полезно также соевое молоко, особенно тем, кто не воспринимает коровье.

Составляя план здорового питания, не забудьте также об орехах и горохе, которые также отлично снабжают организм белком в период разгрузочной диеты.

Белок во фруктах

Употребляя все лето и осень спелые фрукты, можно обеспечить организм белком в достаточных количествах.

1.Так, одна чашка кураги содержит 5 граммов белка.

2. Съев такую же чашку чернослива, вы получите около 4,5 граммов белка.

3. Чашка вишни способна отдать до 3 граммов протеина.

4. Растительными белками богаты ягоды — ежевика, черника, черная смородина, малина, клубника, арбузы и дыни, яблоки и сливы, а также — грейпфрут, авокадо, инжир, манго, финики.

Преимущества диеты, богатой белками с низким содержанием углеводов

1.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

2. Белковые продукты обеспечивают организм большей внутренней энергией, которой хватает на большее время.

3. Продукты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белков помогают поддерживать организм в период вынужденного сжигания лишних жировых запасов.

Следует помнить!

1.Употребление продуктов, богатых белками и с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению веса.

2. Употребление продуктов с недостаточным количеством белков и углеводов не обеспечит организм необходимой энергией, а также не позволит нарастить или восстановить мышечную массу.

3. Следует избегать овощей, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла.

4. Если в рационе мало углеводов, следует позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и есть хлеб грубого помола или черный хлеб.

Вместо того, чтобы пробовать различные диеты, которые не всегда позволяют достигнуть желаемого результата, выбирайте питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и получайте массу преимуществ. Эта диета позволяет безопасно худеть, а организм при этом получает питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Это убережет его от проблем с пищеварением, а кожу – от старения.

Выбирайте то, что полезно и ешьте то, что любите – правильное и сбалансированное питание вам гарантировано, а вместе с ним – здоровье и красота.

Кому подходит и не подходит система

Рецепты блюд белковой диеты подходят тем, кому срочно любыми способами необходимо сбросить лишние килограммы, слить воду и «подсушить» тело. Эта диета для людей, которые любят и едят белковую пищу каждый день и чувствуют, что смогли бы выдержать некоторое время исключительно на белке.

Эта диета не подходит тем, кто, напротив, может периодически питаться одними лишь углеводами и не чувствовать потребность в белковой еде вообще. Все дело в различных типах метаболизма и происхождении – у кого-то предки были собирателями и питались в основном крупами, фруктами и овощами, у кого-то – охотниками, основной рацион которых составляла дичь.

Людям со значительным превышением массы тела или людям в возрасте (из-за риска увеличения тромбозов) тоже не рекомендуется использовать рецепты блюд белковой диеты для быстрого похудения.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Нельзя употреблять рыбные и мясные бульоны, поскольку они содержат белковые вещества.
• Ограничиваются молоко, яйца, животные жиры.
• Исключаются: алкоголь, напитки с газом, вино, пиво, кондитерские и мучные изделия, хлеб с содержанием соли.
• Исключаются бобовые.
• При заболеваниях почек и циррозе — соленые продукты: чипсы, орешки, консервы, колбасы, соусы, сыры, кетчупы, супы из пакетов, маринады, бульонные кубики.
• При заболеваниях почек ограничение калийсодержащих продуктов: сушеные яблоки, бананы, шоколад, фруктовые соки и томатный, кофе, свекла, сухое молоко, карри, любые семечки, кунжут, сухофрукты, соевые продукты, орехи, ревень, авокадо, кетчуп, томатный соус, шпинат, артишок, патока, соя, чечевица.
• При заболеваниях почек фосфорсодержащие продукты: бобовые, молоко, крупы, орехи, отруби, цельнозерновой хлеб, сыр, яйца, творог, какао.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

• Куриное филе – 400 грамм
• Яйца – 2 штуки
• Мука – 1 ст. ложка
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
3. Яйца взбейте до однородного состояния
4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

• Яйца – 5 штук
• Рыба консервированная – 1 банка
• Сыр – 100 грамм
• Лук репчатый. 1 штука
• Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
2. Натрите сыр на терке
3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
4. Лук нарежьте на мелкие кубики
5. Рыбу раздавите вилкой
6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки

Зачем нам белки

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам (и вашему в том числе) белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность.

Читай также: Сколько нужно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровье артериям

Белки отвечают и за ваш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например, служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, они помогают вам, собственно, худеть. Когда вы поглощаете белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Белковый завтрак для похудения

В течение трех недель, некоторые подростки не едят завтрак, как и раньше, некоторые ели 500 ккал еду, состоящую из зерен и молока (содержащего стандартное количество белка), а некоторые ели богатые белком продукты (яйца, творог, соевые продукты, из муки грубого помола хлеб).

В конце каждой недели волонтеры заполняли анкеты о аппетите и сытости. Незадолго до обеда участникам было проведено сканирование мозга с помощью фМРТ, чтобы определить области, которые в настоящее время активны. Люди, которые завтракали, испытывали повышенное чувство сытости и уменьшали чувство голода по утрам. 

Кроме того, по сравнению с обычным завтраком такое высокое содержание белка приводит к еще большим изменениям аппетита, ощущению сытости и удовлетворению еды. «Здоровый завтрак, богатый белками, может быть простым способом дольше сохранить чувство сытости и, таким образом, свести к минимуму перекусы в течение дня», – говорит Лейди. «Люди тянутся к удобным перекусам, чтобы утолить голод между приемами пищи. Однако эти продукты почти всегда содержат большое количество сахара и жира и добавляют, без необходимости, значительное количество дополнительных калорий в ежедневный рацион».

В свете проведенных исследований известная поговорка: «съешь завтрак сам, разделишь обед с другом, а ужин отдашь врагу» приобретает более глубокий смысл. Поэтому постараемся не забывать о самом важном приеме пищи в течение дня. Он не должен быть обильным, но он должен быть питательным

Кому подходит высокобелковые обеды?

Белок имеет множество преимуществ, положительно влияющих на функционирование организма. Белки участвуют в обмене веществ и обеспечивают правильное функционирование организма. Именно благодаря им возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений. Другие особенности употребления белковых обедов:

1. Употребление протеина помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о бодибилдере, мы должны потреблять значительное количество белка;
2. Белок сытнее, чем жиры и углеводы;
3. Ускоряет сжигание жира;
4. Белок, содержащийся в пище, является источником энергии;
5. Белок в рационе положительно влияет на либидо (белки, содержащие метионин);
6. Белки помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс и водный баланс;
7. Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от действия патогенных микроорганизмов.

Белковый обед для набора массы особенно важен в рационе спортсменов. У них потребность в белке намного выше. Диета с высоким содержанием белка позволяет:

• более быстрый рост мышечной массы;
• лучшая тренировочная производительность;
• более эффективная регенерация.

Белковые обеды хороши для выполнения плана массы тела. К сожалению, людям, желающим избавиться от лишних килограммов, не стоит решаться на белковую диету. Их потребности в белке не так высоки.

Материал по теме: Для чего нужен белок в диете спортсмена, его роль и источники

Стоит помнить, что некогда популярная диета Дюкана обеспечивала быстрое похудание, но при этом сильно повреждала почки. Путь к стройной фигуре – это не белковая диета, а обеспечение нужного количества калорий во время тренировок. Таким образом, поток энергии увеличится, и организм перейдет в режим сжигания жира.