Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

179 марафонов на всех континентах

— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?

— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.

Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.

— Сколько марафонов уже пробежали?

— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров. Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе. Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.

Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.  

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок

В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Практические советы

Советы бегунам-любителям, которые все-таки решились пробежать больше, чем 2 марафона за год.

Манук: “Стоит хорошо подумать: вы готовы к этому или нет? Пройти полноценное серьезное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса”.

Сергей: “Берегите себя и думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров. Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:

• продолжайте пить;
• не переохлаждайтесь;
• ходите еще минут 10 минимум;
• сразу после финиша съешьте что-нибудь (банан, батончик, спортпит);
• плотный насыщенный ужин;
• 2-3 дня максимально длительного сна;
• 30 минут легкой трусцы на следующий день;
• массаж и физиотерапия – 4-5 сеансов.

Читайте далее: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Стать примером для подражания

Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? — вспылил он в конце своей речи. — Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным — бегайте по утрам!».

С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.

Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец  Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало. Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля

В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Популярные ошибки перед стартом

Как пробежать полумарафон, не выдохнуться, показать свой максимум? Старайтесь избегать частых ошибок:

• Слишком быстрый старт. Он истощит ваши силы и сильно замедлит на второй половине дистанции;
• Новая одежда/обувь. Первый раз надетые носки, кроссовки, футболка могут натереть кожу. Если все же надели обновку, смажьте места, склонные к натиранию, вазелином. Мужчины могут заклеить соски пластырем;
• Обгон соперников. Старайтесь не обгонять соперников, а сохранять свой темп, ускоряйтесь только на финише. Лучше “зацепитесь” за спортсмена с вашей скоростью или пейсмейкера;
• Новые продукты перед забегом. Даже самый полезный спортивный батончик может с непривычки нарушить функционирование ЖКТ. Ешьте знакомую пищу перед забегом;
• Овощи, бобовые, фрукты, которые содержат много клетчатки есть перед забегом нельзя. Повышается газообразование, могут возникнуть спазмы, позывы в туалет;
• Как пробежать 21 км по любой трассе? Не тормозите на спусках, а вверх бегите короткими быстрыми шагами;
• Небрежно завязанные шнурки могут стать причиной травмы, потери времени. Зафиксируйте узел шнурков булавкой (она может пригодиться при судороге);
• Много питания. Полумарафон хоть и включает в себя пункты питания, но особого подкрепления не требует. А вот пару глотков воды на каждом пункте не помешает!
• Невнимательность. Перепроверьте время и место старта, возьмите номер с чипом, часы, кепку, солнечные очки, воду. Подготовьтесь с вечера.

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Советы перед забегом

Подготовка к полумарафону — это комплексный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.

Питание

Первый совет касается грамотного питания. В процессе подготовки к соревнованиям старайтесь питаться сбалансировано, чтобы соотношение белков : жиров : углеводов составляло 3:2:5.

Не бойтесь есть углеводы, просто старайтесь учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются за счет медленных углеводов (твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, каши, овощи). Такие продукты имеют низкий ГИ, значит не приведут к резкому скачку инсулина в крови.

Продукты с высоким ГИ нам тоже пригодятся. Они помогут быстро восполнить энергию и запасы гликогена после тренировок в так называемое углеводно-белковое окно. Также их можно употреблять во время долгих пробежек или утром перед тренировкой. 

Белки — важнейший элемент питания спортсмена. Из аминокислот (компонентов белка) строятся мышечные волокна. Во время пробежек вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивной нагрузке. Поэтому не забывайте про белковую пищу (яйца, мясо, рыба, молочные продукты).

Жиры нам потребуются в основном растительные (больше 70%). Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы у бегуна.

Некоторые новички, которые хотят узнать, как пробежать полумарафон, натыкаются на информацию об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены несколько дней совсем не употребляют углеводной пищи, истощая запасы гликогена в мышцах. А затем — активно поедают медленные углеводы, тогда мышцы лучше запасают гликоген. Для полумарафоновцев это необязательно. Достаточно питаться стабильно и сбалансировано.

О том, как питаться непосредственно накануне и во время полумарафона, поговорим позже.

Тренировки

Помните, что тренировки должны включать в себя не только бег, но и ОФП. 

Силовая нагрузка поможет улучшить выносливость + скорость легкоатлета. Развивается сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы. 

Если вы беспокоитесь о том, как пробежать 21 км без травм, обязательно уделяйте время ОФП и разминке перед каждой пробежкой.

Чередуйте бег трусцой, интервальный бег, фартлек (произвольное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции. 

Во время наращивания темпа, добавления интенсивных тренировок следите за своим пульсом. 

Подготовка

Готовиться нужно не просто к долгому бегу, а к конкретному полумарафону

Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат

Трасса

Обязательно ознакомьтесь с будущей трассой. Изучите карту маршрута, а лучше — пробегитесь по этой местности. 

Знакомая трасса — это психологический комфорт, возможность устанавливать себе условные ориентиры и дробить трассу (добежать до поворота, а теперь до фонаря)

Кроме того, это поможет вам уберечь себя от травм, потому что каждая кочка, ямка и резкий поворот будут вам знакомы, не придется отвлекать свое внимание

Поэтому, когда нас спрашивают: как готовиться к полумарафону с нуля? — мы советуем выбрать трассу в родном городе.

Свои показатели

Начинать подготовку важно, зная свои показатели: скорость, ЧСС, выносливость, каденс. В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей

В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей.

Перед забегом измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов, и старайтесь придерживаться его на протяжении всей дистанции, чтобы не переутомиться раньше времени. Отслеживайте свой темп при помощи беговых часов или обычных часов и разметки. 

Погода

Заранее посмотрите погоду, чтобы подготовить комфортную одежду. К прогнозируемой температуре прибавляйте 10-15 градусов, потому что бежать будет гораздо теплее, чем ходить. Лучше доберитесь до места забега в теплой одежде и переоденьтесь перед стартом.

Дистанции

Самые выносливые участники стартуют на марафонской дистанции 42,195 км в 9:00 3 мая 2020 (воскресенье) со Староместской площади. Для участия в этой дисциплине марафонцу должно исполниться 18 лет на дату забега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самых быстрых финишёров ждёт приятный бонус: в случае успешного завершения дистанции, атлет может квалифицироваться на Бостонский марафон.

Альтернативой целому марафону является эстафета под названием 2Run для 2 человек, где 42,2 км разделены между членами мини-команды на 21,1 + 21,1 км. Старт эстафеты даётся в 9:00 3 мая с той же площади. Возраст участников, несмотря на меньшую дистанцию, попадает под те же правила.

Если вы и в беге неразлучны со своим четвероногим питомцем, для вас придумали забег с собаками на 5 км под названием Procházka se psy. Вам удастся хорошенько выспаться, так как стартует забег в 13:00 2 мая (суббота) от выставочного комплекса Выставиште (Výstaviště Holešovice). Здесь на выбор участие в соревновательном (Canicross) и несоревновательном забегах.

Для спортивных семей, путешествующих вместе, организаторами предусмотрен семейный забег на 3 и 5 км и музыкальный фестиваль. Фан-забеги стартуют в 15:00 2 мая (суббота) от выставочного комплекса Выставиште (Výstaviště Holešovice).

Кроме того, вам ни в коем случае не придётся заботиться о том, чем занять родных и друзей на время вашего отсутствия. Шумная атмосфера спортивного праздника, царящая в сердце такого прекрасного города, как Прага, точно не даст вашим близким заскучать, пока они ожидают вас на финише.

План тренировок

Лучший вариант — обратитесь к профессиональному тренеру, который составит ваш индивидуальный план тренировок.

Если такой возможности нет — скачайте специальное беговое приложение. Оно подготовит для вас план занятий на конкретный срок конкретно для подготовки к полумарафону.

Вы можете выбрать любое понравившееся приложение, функционал везде примерно одинаковый. Вот самые широкоиспользуемые: Nike Run Club (срок подготовки — 10 недель), Strava (10 недель), Adidas Running (16 недель), Garmin Connect (12-26 недель).

Здесь вы поймете, как пробежать 21 км: сколько, с какой скоростью, как часто нужно тренироваться, какие виды нагрузок включать в план подготовки. Главный секрет успеха — чтобы ни одна тренировка не выпадала из графика.

Источники энергии

Ещё одна причина – то, как наше тело расходует энергию, а если точнее, откуда оно её берет. При беге ниже лактатного порога энергообеспечение смешанное, то есть производится из двух источников: жиров (а их запасов даже у очень худого человека хватит надолго, ведь грамм жира содержит целых 9 ккал – что в два раза превышает калорийность грамма углевода) и углеводов (а именно запасов гликогена в мышцах и печени).

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется из углеводов – а их запасы весьма ограничены: в среднем, в виде гликогена в человеческом организме может находиться порядка 1700-2000 ккал, и этого количества не хватит на целый марафон.

Значит, если бежать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы начнут покидать вас, будет заканчиваться «топливо». Конечно, на дистанции можно и нужно питаться (например, энергетическими гелями), тем самым пополняя запасы углеводов, но процесс усвоения пищи тоже занимает время, и всегда лучше иметь небольшой “задел”. Поэтому начинать надо в темпе немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Бегом по городу в разноцветных кедах

— В марафоне все-таки приняли участие?

— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.

Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.

Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.

Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий. Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.

Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество. Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.

На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».

На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз. Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки. У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться. Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек  в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали  Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	За неделю
1	5 км	3 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	3 км	22 км
2	Отдых	5 км	Отдых	6 км	Отдых	8 км	5 км	24 км
3	Отдых	5 км	6 км	Отдых	10 км	5 км	Отдых	26 км
4	5 км	6 км	Отдых	10 км	Отдых	5 км	3 км	29 км
5	Отдых	6 км	3 км	5 км	Отдых	10 км	5 км	29 км
6	Отдых	5 км	12 км	Отдых	6 км	5 км	3 км	31 км
7	Отдых	6 км	3 км	10 км	Отдых	16 км	Отдых	35 км
8	6 км	10 км	Отдых	5 км	Отдых	12 км	5 км	38 км
9	Отдых	6 км	6 км	6 км	Отдых	20 км	Отдых	38 км
10	5 км	6 км	Отдых	6 км	Отдых	16 км	5 км	38 км
11	Отдых	6 км	3 км	6 км	Отдых	22 км	3 км	40 км
12	Отдых	8 км	Отдых	10 км	Отдых	16 км	6 км	40 км

Можно ли переходить на шаг во время забега

Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!

Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.

Питание для участников марафонского бега

Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.

Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка»

Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент

Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел

Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде. И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.

Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.