10 тысяч шагов в день? ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид – это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Кстати

ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:

150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день);

или

75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);

или

сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.

Источник

Новости партнёров

Почему из аптек исчез амиодарон и когда он появится?

Отказ от курения во время беременности снижает риск преждевременных родов

Какие существуют правила сна?

Главной частью ДНК является вода, а не водород

Какие натуральные средства помогут ухаживать за кожей весной?

Ученые поняли, как развивается деменция

Генетические маркеры помогут выбирать лекарство при терапии рака поджелудочной железы

Помощь организму. Как подобрать качественный витаминно-минеральный комплекс

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Варианты ходьбы на месте

Можете освоить несколько вариантов ходьбы на месте.

С чередованием

• 10 минут – темп средний;
• 5 минут – колени высоко поднимаются;
• 10 мин – снова в среднем темпе;
• 5 мин – колени высоко поднимаются;
• 10 мин – темп медленный.

Интервальная ходьба

Тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами, перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. Как нужно выполнять упражнение?

В первые 5 мин необходимо делать 70-80 шагов в минуту, затем менять темп каждые 2 мин:

• первые 2 минуты – 80 шаг./мин.;
• вторые – 50 шаг./мин.;
• третьи – 90 шаг./мин.;
• четвертые – 60 шаг./мин.;
• пятые – 80 шаг./мин.;
• шестые – 60 шаг./мин.

Последние 5 минут нужно делать 60 шагов в минуту. Такой вид ходьбы способствует быстрому сжиганию жира.

Посмотрите в видео, действительно ли 10 000 шагов в день полезны для здоровья:

Польза хождения

Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.

Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:

• выравнивается осанка;
• улучшается координация движения;
• тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• ускоряется отток лимфы;
• повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
• вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
• сжигаются лишние жировые отложения.

Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.

10000 шагов — мой эксперимент

Для того, чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.

Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.

Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5800 шагов.

Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:

Подъем в 5 утра. Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.

Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись

Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы

В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км. И прогулялся, и мандаринов прикупил.

Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.

Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:

Как говорится, комментарии излишни.

Как начать делать 10 000 шагов

Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:

Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.

Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.

Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.

Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.

За какое время можно пройти десять тысяч шагов

Время, за которое можно пройти десять тысяч шагов, определяется скоростью и выносливостью человека. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км. Таким образом, чтобы пройти километр, потребуется 12 минут в среднем. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

К примеру, если на 10 000 шагов у вас примерно отводится 8 км, то времени для этого потребуется чуть больше, чем 1,5 часа. Чтобы пройти необходимую цифру быстрее, можно учесть следующие рекомендации:

• Чередуйте темп. Быстрее пройти нужное расстояние и сжечь больше энергии помогает интенсивная ходьба. Но если долго в таком ритме не получается, попробуйте менять темп, периодически замедляясь – так вы пройдете больше и не устанете.
• Включайте дистанции в свой привычный маршрут. Попробуйте проходить пару остановок пешком вместо транспорта, и вы уже сможете набрать нужную цифру быстрее.
• Тренируйте тело в общем. Чем лучше физическая форма, тем быстрее и проще будет даваться ходьба на длительные дистанции.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

	Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе

Если посчитать без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов — это 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на такого рода активность, однако не обязательно проходить все 10 километров сразу: можно разбить ходьбу на небольшие отрезки и распределить их по своему расписанию.

Например, вы можете ходить по 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Скандинавская ходьба

В последнее время популярностью стала пользоваться скандинавская ходьба. В самом начале ею стали заниматься люди в Европе. Но уже в нашей стране можно заметить большие или немногочисленные группы с лыжными палками. Для этой физической нагрузки не нужно подсчитывать количество шагов. По эффективности скандинавская ходьба не уступает бегу. Во время таких нагрузок мышцы более задействованы в отличие от обычной пешей прогулки.

Данный вид спорта укрепит спины е и поясничные мышцы, задействует плечевые, шейные отделы, улучшит осанку. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается в пределах нормы, нормализуется кровообращение.

Затрата калорий в этом случае возрастает, в отличие от обычного пешего передвижения на 30%. Не оказывается нагрузка на позвоночные суставы. Рекомендована людям

• С ожирением,
• Малой физической активностью в течение дня,
• Людям разной возрастной группы,
• Страдающими остеопорозом, болезнями легких.

Скандинавской ходьбой рекомендовано заниматься в любое время года, в различные погодные условия. Происходит стабилизирование мышечной системы, улучшается настроение, значительно теряется лишний вес.

https://www.instagram.com/p/B6XfLMNBU93/?utm_source=ig_web_copy_link

При ходьбе стоит учитывать, что длина палок должна соответствовать росту, ходить нужно прямо, при этом придерживаться оптимальной скорости. Можно присоединиться к группе людей, занимающихся этим видом ходьбы регулярно, профессионально

Важно перед тренировкой постоянно разогревать мышцы, брать с собой воду, чтобы избежать обезвоживания, заниматься с хорошим настроением и с удовольствием

Почему именно 15 000 шагов

В совместном исследовании Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. трёх британских университетов определялась зависимость между тем, сколько человек ходит, сидит и стоит, и риском возникновения заболеваний сердца.

В исследовании участвовали работники почты из Глазго: 55 офисных работников и 56 почтальонов, которые разносили почту, передвигаясь преимущественно пешком. У всех участников измеряли индекс массы тела, размер талии, уровень сахара и холестерина в крови — все эти показатели являются факторами риска для развития заболеваний сердца.

У участников исследования, проводящих большую часть дня сидя, был отмечен более высокий индекс массы тела, повышенный уровень сахара и холестерина по сравнению с теми, кто двигался больше.

По сути, проводя сидя свыше 5 часов в день, каждый следующий час испытуемые увеличивали свой риск заработать заболевания сердца на 0,2%.

Работники, проходящие 15 000 или больше шагов каждый день или стоящие в течение 7 и более часов, имели нормальный индекс массы тела, средний обхват талии и низкий риск возникновения метаболического синдрома.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

«Википедия»

Более того, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у подвижных работников был значительно ниже, чем у тех, кто проходил меньше 15 000 шагов в день.

Исследователи предположили, что именно на это количество шагов стоит ориентироваться, чтобы снизить вероятность развития заболеваний сердца.

10000 шагов – новая мода или идеальная тренировка?

10000 шагов. Должно быть, вы все уже слышали это число. Оно появляется в Интернете, на телевидении, на радио, в разговорах друзей. Откуда это взялось? Что ж, мы должны признать, что 10000 шагов – это упрощенная формула, которая, скорее всего, родилась совершенно случайно. В 1960-х годах японская компания произвела один из первых шагомеров и рекламировала его как «счетчик с 10 000 шагов». Они выбрали это число как эффективный ход для маркетинга. 10000 – это впечатляющая сумма, верно? Так было в Японии 60 лет назад и сейчас.

Что такого особенного в этом? Стоит ли делать так много шагов каждый день, чтобы гарантировать отличную физическую форму? Поможет ли вам это сбросить лишний вес, ведь сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов? Трудно ответить однозначно, потому что нет исследований, которые доказали бы эффективность такой конкретной дозы движения. Однако одно можно сказать наверняка: если вы ведете сидячий образ жизни, 10000 шагов это сколько км (то есть около 7 км) – это абсолютный минимум активности. Вы должны выполнять его каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Откуда взялось 10 000?

Концепция 10000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Не было никаких реальных доказательств, подтверждающих эту цель. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.

Интерес к этой идее был незначительным до начала века, когда австралийские исследователи в области укрепления здоровья в 2001 году пересмотрели эту концепцию, чтобы побудить людей быть более активными.

Основываясь на накопленных доказательствах, многие руководящие принципы физической активности во всем мире, в том числе австралийские руководящие принципы, рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если исключить выходные, то получается по 30 минут в день. Полчаса активности соответствуют примерно 3000–4000 отдельных шагов в умеренном темпе.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

1. Укрепляет здоровье.
2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет, – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Добавляйте шаги везде, где это возможно

Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:

Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.

Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.

Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.

Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).

Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.

Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.

Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.

10000 шагов – это сколько километров?

Пройденное расстояние – интересный момент. При наличии шагомера он сделает эти подсчеты за вас. Если же нужно определить это самостоятельно, учитывается длина шага – именно от нее будет зависеть итоговая цифра.

В среднем эта цифра будет составлять 6-8 км.

Существуют несколько методов, как можно точно рассчитать длину шага. Это можно сделать с учетом роста. При росте 175 см, к примеру, величина равна (1,75/4)+0,37=0,8 м.

Также можно отмерить расстояние, к примеру, 10-12 метров и пройти его с привычной скоростью, затем разделить его в сантиметрах на количество пройденных шагов и определить среднюю длину шага. К примеру, 1000 см разделить на 12 шагов равно 83 см.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид – это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Откуда взялись 10000 шагов в день?

Рекомендация с 10 000 шагов уже давно стала основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы можете сказать, что рекомендация была получена из медицинского источника или государственного агентства здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в области фитнес-индустрии Movement by Michelob Ultra в Остине врач по спортивной медицине доктор Джордан Метцл заявил, что число шагов 10 000 является произвольным. У числа есть корни, которые можно проследить в японском клубе ходьбы, который принял этот термин как часть маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день. Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Это сколько

Километров

Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное

Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?

Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.

Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.

Примерные значения длины шага

По времени

И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.